Le castagne, considerate le regine dell'autunno, sono amate da moltissime persone. Spesso, però, si ha timore di consumarle per il loro contenuto calorico (circa 200 kcal in 100 grammi). Ma dobbiamo avere realmente paura di questo alimento? In questa pagina vedremo infatti che cos'è l'indice glicemico e quale indice glicemico hanno le castagne.
Indice Glicemico delle Castagne
Iniziamo con il ricordare che l'indice glicemico IG (dall'inglese Glycemic index) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue) dopo avere assunto un quantitativo dell'alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Sapere quindi qual è l'indice glicemico delle castagne può essere non soltanto una semplice curiosità ma anche un'utile informazione per chi sta seguendo una dieta bilanciata.
Le castagne sono ricche di amido, un carboidrato complesso, e hanno un indice glicemico abbastanza alto, pari a circa 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.
Castagne e Diabete: Cosa Sapere
Le castagne sono un frutto molto gustoso che può essere preparato in tanti modi diversi. Hanno però caratteristiche ben precise e non a tutti è consigliabile il loro consumo. Ad esempio, chi soffre di diabete può mangiare castagne? Ecco tutto quello che si deve sapere sull’argomento.
Le castagne sono un frutto molto completo, ricco di fibre e il loro consumo è particolarmente consigliato per (quasi) tutti. Infatti, ci sono delle categorie di persone che farebbero meglio a limitarne il consumo. Fra queste ci sono i diabetici e le persone che soffrono di glicemia alta. Per questo motivo il loro consumo da parte dei diabetici deve essere non eliminato ma moderato per evitare picchi di insulina.
Le persone che soffrono di diabete non dovrebbero mai assumere più di 15 grammi di carboidrati con una porzione di frutta: la quantità di cibo sarà dunque proporzionata in base alla quantità di carboidrati che apporta. Facendo attenzione alle dosi consigliate, però, le castagne si rivelano particolarmente utili per l’organismo perché sono anche ricche di altre sostanze importanti come la vitamina B, il fosforo, il ferro, il rame ed altri micronutrienti fondamentali per conservarsi in salute. Quindi sì al consumo ma sempre con estrema moderazione.
Dato l’elevato contenuto di carboidrati, che una volta metabolizzati diventano zuccheri semplici, le castagne non andrebbero mai abbinate ad altri carboidrati per evitare l’impennarsi della glicemia. É estremamente sbagliato terminare un pasto a base di carboidrati come pasta o riso con una porzione, anche piccola, di castagne, perché questa soluzione prevede l’assunzione di troppi carboidrati.
Un’ulteriore accortezza per le persone diabetiche che non vogliono rinunciare alle castagne è consumarle soprattutto di mattina. L’alta presenza al loro interno di carboidrati, infatti, rende le castagne un frutto particolarmente energetico quindi è giusto consumarlo appena svegli così da avere la giusta carica di energia per affrontare l’intera giornata. Inoltre l’organismo ha un lasso di tempo maggiore per poter smaltire i carboidrati assunti ed evitare, così, che si trasformino in zuccheri nel sangue. Le castagne quindi potranno essere consumate al naturale oppure arrostite ma per le giornate speciali nelle quali si ha voglia di qualcosa di buono è possibile preparare per colazione delle crepes con la farina di castagne, avendo cura di non aggiungere altri zuccheri.
Come Abbinare le Castagne
Poiché contengono una certa dose di carboidrati e quindi di zuccheri, le castagne non andrebbero mai abbinate ad altri carboidrati per evitare l’impennarsi della glicemia. Il loro consumo, piuttosto, deve essere abbinato a generose porzioni di verdura a foglia verde che abbassi il livello di zuccheri nel sangue. In tal senso sono da preferire rucola e spinaci ma anche cime di rapa, lattuga, cavolo riccio e tarassaco.
Benefici delle Castagne
Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un’importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione. Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
Le castagne contengono circa 8 grammi di fibre per 100 grammi, una quantità considerevole per un frutto amidaceo. Le castagne contengono vitamina C, potassio, magnesio e acido folico, nutrienti essenziali per la salute e in particolare per il benessere di sistema nervoso, sistema immunitario e sistema cardiovascolare. Il potassio, in particolare, contribuisce a regolare la pressione sanguigna. Le castagne contengono polifenoli, composti benefici che combattono lo stress ossidativo e aiutano a prevenire le malattie croniche.
Grazie all’apporto di vitamine del gruppo B, fosforo e ferro oltre per la ricchezza in carboidrati, le castagne rappresentano un alimento perfetto, da mangiare nel periodo autunnale, anche per i bambini e per chi pratica sport.
Castagne: Attenzione alle Quantità
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
Farina di Castagne e Glicemia
Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.
La farina di castagne usata in molte ricette tradizionali ha un indice glicemico moderato e un alto contenuto di carboidrati. Bisogna quindi farne un uso parsimonioso se si è diabetici, soprattutto qualora non si voglia escluderla del tutto dalla propria dieta. Il binomio fra farina di castagne e diabete è quindi possibile. Senza contare che il suo sapore dolce e intenso consente di ridurre o eliminare del tutto l’aggiunta di zucchero in molte ricette.
Tenendo a mente le dosi massime riportate sopra, quando si utilizza la farina di castagne è anche possibile miscelarla con altre farine di cereali, prediligendo quelle integrali perché - essendo ricche di fibre - riducono l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
Come Cucinare le Castagne: Opzioni più Salutari
Alcune modalità di cottura o ricette a base di castagne possono infatti contenere molti zuccheri e grassi e questo le rende meno adatte per chi soffre di diabete. Per diminuire i rischi, le castagne lesse sono una delle modalità di preparazione più adatte ai diabetici: sono semplici senza però perdere sapore e consistenza. Bollirle in acqua permette di mantenere intatti molti nutrienti senza aggiungere grassi e lasciandole morbide compatte.
Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé.
Quando Mangiare le Castagne
La prima parte della giornata è la migliore per consumare le castagne: a colazione, come spuntino a metà mattina e a pranzo.
Ricetta: Biscotti con Farina di Castagne
Preparate una frolla mixando la farina 00 (50 grammi) con quella di castagne (100 grammi) un pizzico di sale, 50 grammi di burro a pezzi. Successivamente aggiungete 2 tuorli, 70 grammi di zucchero a velo e un po’ di granella di nocciole ottenendo un composto che dovrete avvolgere in pellicola e lasciar riposare per 30 minuti in frigorifero. Preriscaldate il forno a 180 gradi e intanto, dopo aver steso la pasta, realizzate i biscotti con le forme desiderate.
Tabella Nutrizionale delle Castagne (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 165 |
| Carboidrati | Circa 40g |
| Fibre | Circa 8g |
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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