Banane e Glicemia: Scopri la Verità Sulla Frutta che Può Cambiare il Tuo Controllo dello Zucchero!

Spesso quando si parla di frutta e diabete c’è sempre molta confusione. La risposta è più complessa di quanto si possa pensare. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta.

Le Caratteristiche Nutrizionali delle Banane

Le banane contengono circa 10-13 grammi di zucchero per ogni 100 grammi di frutto “sbucciato”, quindi si possono considerare frutti “zuccherini” come i cachi, i fichi e l’uva. Tuttavia, contengono anche fibre che rallentano l’assorbimento intestinale degli zuccheri e ne migliorano la curva glicemica, ovvero l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo il pasto.

Una caratteristica curiosa è che le banane più mature sono più ricche di zuccheri, infatti sono più dolci al palato. Com’è possibile che le banane (ma anche altri frutti) “generino” zuccheri? È presto detto: durante la maturazione le banane producono l’etanolo,che attraverso complessi meccanismi trasforma gli amidi della frutta (zuccheri che l’uomo non può assorbire) in zuccheri semplici come il fruttosio, che al contrario possiamo assorbire bene. Per cui non si “generano” nuovi zuccheri, ma quelli già presenti si trasformano e diventano più assorbibili.

La banana contiene circa 15 g di zuccheri semplici ogni 100 g di prodotto.
Gli zuccheri contenuti in questo frutto sono per la maggior parte monosaccaridi, quindi zuccheri molto semplici, che non necessitano particolari modifiche da parte dell’organismo per la loro assimilazione.
Il contenuto di fibra alimentare è in media abbastanza basso, circa 1,8 g, la metà di quella contenuta all’interno di una mela.

Ne risulta quindi un valore di indice glicemico di circa 50-70, che può variare secondo il grado di maturazione: una banana più matura avrà un indice glicemico maggiore rispetto ad una acerba.

Banane e Diabete: Cosa Considerare

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto). In pazienti affetti da queste patologie il valore dell’indice glicemico e del carico glicemico del pasto risultano fondamentali per mantenere la glicemia nei range di norma, e in generale per mantenere un buono stato di salute. In patologie come il diabete mellito, o in generale in casi di iperglicemia, la dieta diventa una vera e propria terapia.

Come per una dieta sana ed equilibrata, chi soffre di diabete mellito deve assumere una quota di frutta pari a circa 300 g al giorno. Non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni. Bisogna considerare che gli zuccheri contenuti in 150 g di mela (e di altri frutti a medio contenuto glucidico) sono contenuti in 100 g di banane.

100 g di banane corrispondono ad una banana piccola, o a circa mezza banana di medie-grandi dimensioni. Quindi la porzione di questa tipologia di frutti sarà minore, e minore sarà la sazietà che deriverà dal loro consumo. Per questo motivo anche la frequenza di consumo dovrà essere controllata, cercando di variare la frutta di stagione il più possibile.

Come Integrare le Banane nella Dieta per Diabetici

I diabetici devono consumare solo pompelmi o mele verdi?- No! In generale tutti i frutti a ridotto o medio contenuto glucidico sono consigliati. In queste due categorie rientrano la maggior parte dei frutti, fatta eccezione per banane, cachi, fichi e uva. È però importante porre l’attenzione sulle modalità di consumo di questi frutti: non dovranno mai essere assunti da soli (ad esempio come snack pomeridiano), ma dovranno sempre essere associati ad alimenti ad elevato contenuto di proteine e/o grassi, come ad esempio della frutta secca, oppure al termine di un pasto principale bilanciato.

In questo modo l’assimilazione degli zuccheri da parte dell’organismo sarà rallentata dalle proteine e dai grassi degli altri alimenti. È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Attività Fisica e Consumo di Banane

L’attività fisica, soprattutto per quanto riguarda le camminate, agisce positivamente sull’emoglobina glicata di pazienti affetti da diabete di tipo 2. È proprio durante la finestra anabolica tipica del post esercizio fisico che risulta il momento migliore per assumere uno spuntino a base di banana e frutta secca. Sfruttando la finestra anabolica tipica del post esercizio (proporzionale ad intensità e durata dello sforzo), anche in condizioni di diabete potrebbe essere corretto fare uso della banana.

Gestione della Glicemia Alta

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci. Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.

La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione. Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata.

Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.

Frutta Consigliata e da Moderare

Frutta da consumare con moderazione

Banane
Cachi
Fichi
Uva

Frutta generalmente consigliata

Pere
Mele
Arance
Prugne
Albicocche
Pesche
Fragole
Limoni
Pompelmi

In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

L’indice glicemico degli alimenti è un parametro utile, ma difficile da utilizzare nella vita quotidiana, perché la quantità e la qualità dei carboidrati negli alimenti viene influenzata da moltissimi fattori. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG). È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene.

Con quali alimenti associamo la frutta. È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto.

Fibre e Polifenoli: Alleati per i Diabetici

Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre:

fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

È noto fin dagli anni ‘80 che i cibi più ricchi di antiossidanti, come la frutta, tendono ad avere anche un ridotto indice glicemico. La spiegazione è che i polifenoli inducono una minor risposta del corpo agli zuccheri ed influenzano processi metabolici connessi alla regolazione della glicemia. Quindi tra la frutta consigliata per diabetici includiamo anche quella ricca di polifenoli.

Frutta e Diabete di Tipo 1: Nessun Divieto Assoluto

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

La Banana per gli Atleti: Recupero Post-Workout

La scelta di cibi con un IG alto aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di carboidrati dopo una competizione o un allenamento, per esempio un frutto quale “la banana'' (specialmente se ben matura), può essere utile per un veloce recupero post-workout. Gli atleti dovrebbero mangiare cibi con un basso o medio IG prima di una prestazione fisica. Banane e frutta secca sono buoni subito dopo.

Idealmente, un buon pasto post competizione/allenamento ricco di carboidrati deve essere consumato entro due ore dalla fine della prestazione fisica e deve essere costituito da alimenti ad alto indice glicemico . Un pasto principale diverse ore più tardi potrebbe consistere in pane, pasta, patate e riso, così come altri zuccheri semplici come torte e dolci (questi ultimi solo in atleti che devono effettuare gare di resistenza).