Tra i vari tipi di latte in commercio, alcune alternative di origine vegetale hanno conquistato negli anni un loro spazio nelle ricette e nei menù a partire dalla prima colazione per arrivare al dessert. Il latte di soia è certamente tra queste. Scelto da chi desidera evitare il latte animale o è obbligato a farlo per motivi di intolleranza al lattosio o alle proteine del latte, è un’opzione anche per chi semplicemente ne apprezza il gusto e ama sperimentare.
Cos'è il Latte di Soia?
Il latte di soia è una bevanda vegetale che si ottiene a partire dai semi della soia. Viene prodotta frullandoli o macinandoli dopo averli ammollati in acqua, per poi bollirli e filtrare il liquido risultante. Il termine “latte vegetale” viene utilizzato in maniera colloquiale. Si tratta in realtà di una bevanda vegetale, come il latte di mandorle, che anche dal punto di vista nutrizionale ha poco in comune con il latte vaccino. In genere viene molto apprezzato come sostituto del latte vaccino da chi segue una dieta vegana o da chi, a causa di intolleranza, deve seguire una dieta senza lattosio.
Origini
Si stima che il latte di soia nasca in Asia orientale, dove i semi della soia venivano lavorati fin dall’antichità per ottenere diverse preparazioni alimentari. Secondo alcune fonti storiche, si tratterebbe di un sottoprodotto nato durante la lavorazione del tofu, ma è solo tra XIX e XX secolo che inizia a diffondersi anche al di fuori del continente asiatico. La sua introduzione in Europa e Stati Uniti sarebbe quindi avvenuta a partire dal 1800 circa.
Ad oggi è diffuso e impiegato in tutto il mondo, e molto apprezzato da chi segue una dieta vegana, una dieta vegetariana (comprese le diete vegetariane per dimagrire) o, per ragioni di salute, non può o non vuole consumare il latte vaccino.
Valori Nutritivi del Latte di Soia
Essendo la soia un legume con un buon contenuto di proteine e di grassi vegetali insaturi, oltre che fonte di minerali, la bevanda che ne deriva conserva proprietà interessanti sotto il profilo nutrizionale.
La composizione del latte di soia in commercio può variare in base alle ricette dei diversi produttori, che in molti casi scelgono di aromatizzare e/o dolcificare la bevanda. È evidente che l’aggiunta di zuccheri o di sostituti dello zucchero, di cacao, aromi e in alcuni casi oli vegetali può modificare, anche notevolmente, il quadro dei nutrienti. Per avere informazioni più precise circa l’apporto calorico e gli ingredienti utilizzati consigliamo quindi di fare sempre riferimento all’etichetta del prodotto acquistato.
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di latte di soia sono ripartiti come segue:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Energia | 44 kcal |
| Proteine | 3,3 g |
| Grassi totali | 1,9 g |
| Grassi saturi | 0,3 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,4 g |
| Grassi polinsaturi | 1,0 g |
| Carboidrati totali | 4,1 g |
| Zuccheri | 4,1 g |
| Fibre | 0,8 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Calcio | 13 mg |
| Potassio | 120 mg |
| Fosforo | 47 mg |
| Ferro | 0,4 mg |
| Sodio | 32 mg |
In media il latte di soia ha un ridotto apporto di carboidrati ed essendo privo di colesterolo è spesso suggerito nelle diete mirate al controllo di questo valore. Gli amminoacidi contenuti nella soia sono inoltre noti per gli effetti positivi a livello delle arterie, che contribuirebbero a mantenere pulite incidendo sui livelli di colesterolo HDL. Non trascurabile infine la componente di antiossidanti.
Il latte di soia senza zuccheri aggiunti è indicato anche nella dieta del diabetico e nei regimi ipocalorici. Non contenendo glutine - di base e salvo contaminazioni - il latte di soia è adatto anche in caso di celiachia. Questo particolare va comunque sempre verificato individuando il logo e/o la dicitura senza glutine sulla confezione. Il latte di soia è in media una discreta fonte di fosforo, ferro e potassio. In diversi casi viene arricchito da calcio e vitamine per farne una bevanda più completa.
Benefici e Proprietà
Il latte di soia possiede diverse proprietà interessanti, che possono fornire alcuni potenziali benefici per la salute. In particolare:
- È privo di colesterolo, ricco di grassi insaturi e contiene proteine vegetali ad alto valore biologico. Si tratta di una combinazione che, sotto questo punto di vista, lo rendono la bevanda vegetale nutrizionalmente più “simile” al latte vaccino scremato;
- Le proteine della soia apportano tutti gli amminoacidi essenziali e risultano facilmente digeribili;
- È ricco di vitamine, in particolare vitamina B12;
- Grazie alla presenza di isoflavoni, il consumo regolare di questa bevanda può potenzialmente contribuire alla riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”), dei trigliceridi e, in alcuni casi, all’aumento del colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”). Inoltre, si ipotizza che un’adeguata assunzione di isoflavoni tramite la dieta possa potenzialmente aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore, e contribuire alla prevenzione dell’osteoporosi;
- È una buona fonte di potassio, potenzialmente utile per la regolazione della pressione arteriosa e del ritmo cardiaco;
- È ricco di acido folico.
Latte di Soia e Colesterolo
La soia è uno degli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Questo legume ne vanta, infatti, un’alta concentrazione: il 42%. In combinazione ai grassi polinsaturi Omega 3, alle vitamine A, E e ai fitosteroli, le proteine contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare, contrastando i valori del colesterolo cattivo.
L’integrazione di soia nella dieta può favorire un miglioramento moderato del profilo lipidico, in particolare del colesterolo LDL. Esistono, poi, prodotti specifici a base di soia, come integratori di lecitina, che - abbinati ad una dieta appropriata e all’attività fisica - riescono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL presenti nel sangue (persino del 10-15%).
Controindicazioni e Precauzioni
Per quanto riguarda le controindicazioni all’uso di bevande a base di soia, le principali vanno ricondotte a reazioni allergiche e alla presenza di fitoestrogeni, ormoni vegetali che se assunti in eccesso o in caso di patologie pregresse potrebbero risultare problematici, in particolare a livello della tiroide. Soia e derivati possono interferire con l’assorbimento di alcuni medicinali, motivo per cui è consigliabile chiedere il parere del medico prima di includerli nella dieta quando è in corso una terapia farmacologica. Evitare gli eccessi resta in tutti i casi consigliabile.
Il latte di soia è generalmente ben tollerato, ma il suo consumo può avere delle controindicazioni. In particolare:
- Le persone allergiche alla soia dovrebbero evitarlo del tutto, anche se impiegato come ingrediente. Il suo consumo, infatti, può causare delle reazioni allergiche gravi;
- Le persone con ipotiroidismo dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare latte di soia in maniera abituale. Infatti, gli isoflavoni presenti nella soia possono potenzialmente interferire con l’attività della tiroide, riducendo l’assorbimento degli ormoni tiroidei;
- Durante la gravidanza e l’allattamento, il latte di soia potrebbe non essere sufficiente a coprire il fabbisogno di calcio, vitamine e altri micronutrienti, se viene utilizzato come sostituto del latte vaccino. In questo senso, diviene fondamentale consultare un nutrizionista per evitare carenze, che soprattutto in periodi delicati come, appunto, l’allattamento e la gravidanza possono creare problemi alla mamma e al bambino.
Soia e Rischio di Tumore al Seno
La soia e i prodotti che da essa derivano (per esempio “latte” vegetale o tofu) sono particolarmente ricchi di fitoestrogeni. Sulla base di studi, sembra comunque che il consumo di soia abbia un effetto protettivo e riduca il rischio di tumore mammario.
A titolo precauzionale, e in attesa di studi che chiariscano la relazione tra fitoestrogeni e tumore al seno, è opportuno comunque che le donne con una precedente diagnosi di questo tipo di cancro non eccedano con alimenti ricchi di fitoestrogeni e, in particolare, che non facciano uso di integratori a base di queste sostanze.
Usi in Cucina
Il latte di soia può essere impiegato al posto del latte vaccino o del latte di capra ovunque la sua consistenza e il suo sapore lo permettano. È utilizzabile quindi per la preparazione di creme, smoothie, porridge, dolci al cucchiaio e dolci da forno lievitati, oltre che come ingrediente per minestre e altre pietanze salate.
Alcuni possibili impieghi culinari del latte di soia comprendono:
- L’utilizzo al posto del latte vaccino all’interno di dolci e creme, preparazioni dolci o salate;
- Per preparare delle salse, come la besciamella vegetale, oppure la maionese vegana, frullandolo con olio, sale, curcuma e aceto.
Oltre all’uso alimentare, il latte di soia viene talvolta impiegato anche in ambito cosmetico, ad esempio come base per preparare maschere idratanti, detergenti per il viso o impacchi per i capelli. In questo senso viene spesso combinato con altri ingredienti naturali come il miele.
Legislazione Corrente
Dal punto di vista legislativo il Parlamento europeo e la Corte di Giustizia dell’Unione Europea si sono espressi a più riprese per un divieto di utilizzo commerciale dei termini latte, yogurt, burro o formaggio associati a prodotti derivati della soia, al fine di tutelare il mercato lattiero-caseario tradizionale e le sue denominazioni. La sentenza del 14 giugno 2017 conferma e dettaglia questa posizione. Se è quindi accettata nel linguaggio comune l’espressione latte di soia, inetichetta è correttamente sostituita da bevanda vegetale a base di soia.
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