Latte e Colesterolo: Scopri la Verità Sconvolgente sugli Effetti sulla Salute!

Il colesterolo alto è un sintomo correlato all'insorgenza delle patologie cardiovascolari. Oggi sappiamo che il colesterolo ha una importanza molto ridimensionata, rispetto a quanto si riteneva anche solo fino a 10-20 anni fa. Purtroppo però, ancora oggi si sente di soggetti preoccupati perché hanno il colesterolo totale a 220, e il colesterolo buono a 60. Soggetti in perfetta salute, avendo un indice di rischio cardiovascolare abbondantemente inferiore a 3,7, ma che di questo non vengono avvisati dal loro medico di base, evidentemente rimasto alle indicazioni che venivano date 20 anni fa.

Senza arrivare alle moderne teorie secondo le quali il colesterolo troppo basso sarebbe correlato ad uno stato di salute più a rischio, oggi sappiamo per certo che non ha molto senso basarsi sul valore del colesterolo totale, ma bisogna sempre riferirsi al rapporto tra colesterolo totale e quello buono.

Effetti del Latte sul Colesterolo

Per quanto riguarda il latte, in genere si consiglia di eliminarlo, o almeno di passare da quello intero al latte parzialmente scremato o addirittura totalmente scremato. Se un soggetto beve 300 ml di latte intero al giorno, assume da esso circa 10 g di grassi. Passando a quello parzialmente scremato, si scende a 5 g, mentre passando a quello totalmente scremato, i grassi diventano quasi zero. Le calorie passano da poco meno di 200 (latte intero) a poco più di 130 (latte parzialmente scremato), a circa 90 (latte totalmente scremato). Per quanto riguarda il colesterolo, il latte intero ne contiene 11 mg per 100 g di prodotto, quello parzialmente scremato 7, quello scremato 2.

Anche assumendo 300 ml di latte intero tutti i santi giorni, si assumerebbe solamente il 10% della dose giornaliera massima raccomandata per il colesterolo (che è pari a 300 mg). Il latte, dunque, non è un alimento "pericoloso" per quanto riguarda il contenuto di colesterolo.

Il latte ovviamente ha una importanza nella dieta, perché quello intero, se assunto in quantità notevoli e con una frequenza alta (tutti i giorni o quasi) può comportare un introito calorico importante, che può essere ridotto passando per esempio da quello intero a quello parzialmente scremato. Ma questo non va fatto nell'ottica di eliminare o ridurre un alimento che "fa male al colesterolo".

Composizione dei Grassi nel Latte

Tra i grassi del latte (complessivamente 3,6 g per 100 g nel latte intero e 1,5 e 0,2 g sempre per 100 g nel latte parzialmente e totalmente scremato), i grassi saturi rappresentano circa il 65%; il principale acido grasso (con il 25-30% del totale) è l’acido palmitico.

Gli studi più recenti, tuttavia, rilevando che non esistono differenze significative, in termini di rischio cardiovascolare, tra il consumo di latte e derivati interi e quello di prodotti a ridotto contenuto di grassi, hanno rimesso in discussione la validità di tali indicazioni. Gli esperti hanno concluso che gli studi epidemiologici su vasta scala indicano che il consumo di latte, yogurt e formaggi non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, indipendentemente dal loro contenuto di grassi. Alcuni dati suggeriscono anzi che i prodotti fermentati, come lo yogurt e alcuni formaggi (questi ultimi caratterizzati generalmente da un tenore in saturi elevato), potrebbero persino avere effetti protettivi. Una possibile spiegazione di questi risultati potrebbe risiedere nella cosiddetta “matrice alimentare” dei latticini: i grassi contenuti nei prodotti caseari non agirebbero in altre parole isolatamente, ma all’interno di una complessa struttura che ne modula l’assorbimento e gli effetti metabolici. Si ipotizza che alcuni componenti di questi alimenti possano mitigare eventuali effetti negativi dei grassi saturi.

Nuove Evidenze Scientifiche

Un nuovo studio, pubblicato su Nature nel Maggio del 2021, ha dimostrato una volta di più che l'equazione meno grassi = meno colesterolo è troppo semplicistica e, sostanzialmente, sbagliata. Per abbassare il colesterolo non è necessario assumere meno colesterolo, né ridurre il consumo di latte. Lo studio ha dimostrato che i soggetti che assumono una maggior quantità di latte hanno un indice di massa corporea superiore (sono più in sovrappeso), ma paradossalmente non hanno una incidenza maggiore per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, e presentano valori di colesterolo totale e LDL relativamente bassi.

Gli autori dello studio hanno ipotizzato che la causa di tutto possa essere imputata a una sorta di "milk factor", ovvero da qualche sostanza contenuta nel latte in grado di "neutralizzare" gli effetti negativi sul profilo lipidico dei consumatori dei grassi saturi in esso contenuti. Per esempio, il calcio e il lattosio contenuti in abbondanza nel latte possono sicuramente influenzare i livelli di colesterolo nel sangue, inoltre il latte potrebbe influire sulla qualità del microbiota, anch'esso responsabile in parte dei livelli di colesterolo nel sangue. O ancora, chi non consuma latte perché intollerante al lattosio, spesso si rivolge ad altri latticini più grassi, che presentano livelli di tolleranza più elevati.

Il consiglio di eliminare o ridurre questo o quell'alimento molto raramente genera dei risultati interessanti, perché è ormai dimostrato che sostituire i grassi saturi con quelli insaturi comporta vantaggi tutto sommato non particolarmente degni di nota. Il consiglio da dare dovrebbe essere quello di perdere peso, avvicinandosi al peso forma (non scrivo nemmeno "se il soggetto è in sovrappeso" perché lo è nella stragrande maggioranza dei casi), e soprattutto iniziare la pratica di un'attività fisica aerobica che porti nel tempo all'esecuzione di allenamenti di intensità medio-alta.

Miti da Sfatare sul Latte

Sul latte non mancano i miti da sfatare: il latte fa male o fa bene? Causa il cancro? E’ un alimento pericoloso per la salute, il colesterolo, le ossa? Il latte non fa male. Sono anni che circolano voci che il latte sia un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari, che indebolisca le ossa, che faccia venire il cancro… Nulla di vero.

Il latte causa il cancro? No, consumato in quantità moderata, il latte non incrementa in modo significativo il rischio di nessun tipo di tumore, anzi, sembra contribuisca a prevenire il cancro del colon-retto!
Il latte indebolisce le ossa? Falso! Le linee guida ne consigliano il consumo giornaliero, in particolare durante l'infanzia per un adeguato apporto di proteine digeribili e calcio.
Il latte è pericoloso per il colesterolo? Come discusso, il latte non è un alimento "pericoloso" per quanto riguarda il contenuto di colesterolo.

Il latte contiene acidi grassi saturi, che possono aumentare la sintesi di ormoni steroidei e la concentrazione di insulina, ma che se bilanciati nella dieta (<10% del fabbisogno energetico) non sono un problema. Nel latte, inoltre, è contenuto il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF1) che, come dice il nome, promuove la crescita e che normalmente anche il nostro organismo produce. Dalla presenza di questa sostanza nel latte, nasce l’idea che il latte faccia venire i tumori perché stimola la proliferazione delle cellule e inibisce l’apoptosi (morte cellulare) in molti tessuti. In effetti, elevati livelli di IGF1 sono associati ad un aumentato rischio di tumore alla mammella ma anche di altre sedi tumorali.

Oltre a questi, nel latte ci sono estrogeni e altri ormoni sessuali: anche in questo caso, è vero che alti livelli di estrogeni rappresentano un rischio di tumore alla mammella per le donne. Ma ancora una volta abbiamo un “ma” che ci spiega perché quelli contenuti nel latte non sono realmente un problema: la quota assunta è molto bassa rispetto a quella prodotta autonomamente dalla donna. Hai sentito che il latte per via dell’acidosi metabolica causa osteoporosi? E’ falso! Il latte vaccino e i latticini sono alimenti importanti che in una dieta varia non possono mancare.

Consigli Alimentari Generali

Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Attività Fisica e Controllo del Peso

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Proteine del Siero di Latte e Salute Cardiometabolica

Una nuova revisione sistematica e meta-analisi, pubblicata su Clinical Nutrition, ha analizzato l’effetto della supplementazione di proteine del siero di latte su vari indicatori di salute cardiometabolica negli adulti. Sono stati inclusi 21 studi randomizzati controllati (RCT), nei quali l’effetto della supplementazione è stato confrontato con placebo o con un controllo a base di carboidrati. L’analisi ha mostrato una riduzione significativa della pressione arteriosa sistolica (SBP) nei soggetti sotto i 50 anni di età, con una riduzione media compresa tra 3 e 5 mmHg.

Tuttavia, i benefici più evidenti si sono osservati quando la supplementazione di proteine del siero di latte era combinata con l’esercizio fisico. Tale riduzione potrebbe essere attribuita alla presenza di peptidi bioattivi nel siero di latte, che possono agire modulando il sistema renina-angiotensina, riducendo così la vasocostrizione e migliorando la funzionalità endoteliale. I risultati hanno, inoltre, evidenziato un miglioramento del profilo lipidico nei soggetti che hanno combinato la supplementazione con l’esercizio fisico, con una riduzione significativa del colesterolo LDL (-5,38 mg/dL) e del colesterolo totale (-8,58 mg/dL). Tale effetto è stato particolarmente pronunciato nei soggetti sotto i 50 anni, indipendentemente dalla dose giornaliera e dall’indice di massa corporea.

Latte e Intolleranza al Lattosio

L’intolleranza al lattosio, invece, è diffusa soprattutto tra gli adulti e si associa generalmente a disturbi meno gravi. È causata dalla carenza di funzionalità dell’enzima lattasi, necessario per digerire il lattosio, che può essere dovuta a motivi genetici, alla sua fisiologica riduzione con l’avanzare dell’età o secondariamente ad alcune patologie (gastroenteriti, morbo di Crohn, sindrome del colon irritabile, celiachia). Quando questo enzima è deficitario, il lattosio non viene digerito ed arriva tal quale all’intestino, dove viene fermentato dai batteri presenti e può essere causa di gonfiore, crampi addominali, fino a scatenare vere proprie scariche di diarrea.

Si rischia di non tollerare più il latte anche semplicemente non consumandolo in modo abituale. La produzione di lattasi, infatti, è indotta dal lattosio stesso. Se per un lungo periodo ne sospendiamo l’assunzione, quando andremo a reinserirlo ci risulterà difficile da digerire, ma stimolando il nostro corpo con piccole quantità giornaliere sarà possibile tornare a tollerarlo. Per porre diagnosi di intolleranza al lattosio è molto spesso sufficiente individuare un rapporto di causa-effetto tra assunzione di lattosio e comparsa dei sintomi. Purtroppo una cura risolutiva non esiste, c’è però la possibilità di ricorrere a farmaci a base di lattasi che, assunti prima del pasto, consentono di assumere latte e derivati contenenti lattosio senza incorrere in fastidiosi disturbi intestinali.

No, infatti qualora non lo si tolleri è sbagliato rinunciare a consumare questi prodotti a priori. In base alla loro lavorazione e conservazione, infatti, tali alimenti possono contenere il lattosio in concentrazioni diverse, più o meno tollerabili. Nello yogurt, ad esempio, il lattosio è presente in minima quantità e lo stesso valeper i formaggi fermentati e stagionati almeno 6 mesi.