Iperglicemia e Insonnia: Scopri le Cause Nascoste e i Rimedi Efficaci per Dormire Bene

Il corretto riposo è una condizione fondamentale per una buona qualità di vita. All’incirca un terzo della nostra vita lo passiamo dormendo. Non c’è da meravigliarsi, dunque, se il sonno ricopre un ruolo così importante per la nostra salute. Mentre dormiamo, infatti, il nostro corpo si rigenera e ripristina tutte le sue funzioni primarie. La mancanza di sonno influisce direttamente su umore, energia, concentrazione e capacità cerebrali.

Cos'è l'Iperglicemia?

Il diabete è una patologia cronica che si caratterizza per una quantità eccessiva di glucosio nel sangue. Durante la giornata oscillazioni che vanno dai 60 ad 140 mg/dl sono considerate normali. Si viene così a creare un fine meccanismo di controllo dei livelli glicemici, che diminuiscono nel digiuno prolungato (ipoglicemia) ed aumentano dopo un pasto abbondante (iperglicemia).

La causa più conosciuta di iperglicemia è senza dubbio il diabete mellito, malattia caratterizzata da un difetto di secrezione e/o di azione dell'insulina. Nel diabetico in terapia ipoglicemizzante, l'iperglicemia deriva molto spesso dall'insufficiente somministrazione di insulina o di farmaci ipoglicemizzanti. I cortisonici, mimando l'azione del cortisolo, aumentano le concentrazioni sieriche di glucosio al pari dell'epinefrina (adrenalina). Ridurre bruscamente il livello di attività fisica o consumare un pasto ricco di carboidrati contribuisce, soprattutto nel paziente diabetico, ad elevare significativamente i livelli glicemici.

Altri sintomi comuni in condizioni di iperglicemia sono la perdita di peso (quando la condizione cronicizza), l'annebbiamento della vista, la facile affaticabilità, la nausea ed il vomito, la sonnolenza, l'arrossamento e la disidratazione cutanea, la xerostomia (scarsa ed alterata secrezione salivare), l'alito acetonemico (odore di frutta matura) e le infezioni da candida. Quest'ultimo sintomo è dovuto alla perdita di glucosio con le urine (glicosuria), che favorisce la colonizzazione batterica delle vie urinarie.

La Correlazione tra Insonnia e Glicemia Alta

Tra i fattori di rischio del diabete ci sono anche l’insonnia e i disturbi del sonno in generale. La comunità scientifica ne era già al corrente, ma uno studio condotto dagli esperti dell’Università di Bristol ha reso maggiormente chiara la natura di questa correlazione. Durante la ricerca è emerso che chi fatica ad addormentarsi e a restare addormentato per tutta la notte corre un rischio maggiore di avere la glicemia alta.

Lo studio condotto dai ricercatori dell’Università di Bristol è stato pubblicato sulla rivista Diabetes Care e condotto per la prima volta con la “randomizzazione mendeliana”, una metodologia ad hoc che permette di stabilire l’esistenza di una relazione di causa-effetto tra due fenomeni (in questo caso tra l’insonnia e la glicemia alta). Varie ricerche condotte in passato avevano evidenziato una relazione tra i disturbi del sonno e il rischio di diabete, ma finora nessuna era riuscita a stabilire in che modo i due problemi fossero legati tra loro.

Per svolgere lo studio, gli esperti hanno preso in considerazione le informazioni relative al sonno fornite da 336.999 adulti e li hanno confrontati con i dati genetici ricavabili dal loro Dna, custodito presso la biobanca britannica. Da quest’analisi è emerso che per chi ha difficoltà ad addormentarsi, su base genetica, il rischio di avere la glicemia alta e di sviluppare il diabete è maggiore. Le stime dei ricercatori indicano che grazie a un trattamento efficace per l’insonnia i pazienti potrebbe andare incontro a una riduzione importante della glicemia e andare incontro a un significativo dimagrimento. Per fare un esempio, una persona di altezza media perderebbe 14 kg in eccesso.

Agostino Consoli, il presidente della Società italiana di Diabetologia, ha commentato la nuova ricerca. “Ben venga uno studio che dimostri in maniera più robusta, con una nuova metodica più accurata, la relazione tra disturbi del sonno e metabolismo. Ma, come gli stessi autori affermano, abbiamo bisogno di dati che dimostrino quali strategie possano essere utili a farci contemporaneamente dormire meglio e ridurre il rischio di sviluppare il diabete”, ha dichiarato.

Consoli ha poi sottolineato che il nesso causa-effetto tra insonnia e glicemia alta individuato in questo studio “non significa che ciò che causa i disturbi del sonno non sia di per se stesso anche la causa dell’aumentato rischio di diabete”. Si tratta di una possibilità riconosciuta anche dagli stessi autori dello studio. L’insonnia, infatti, potrebbe essere causata da fattori come ansia, depressione e alterazioni ormonali.

Diabete e Sonno: Un Circolo Vizioso

Esiste una correlazione tra diabete e sonno poiché i livelli di glucosio nel sangue sono più elevati da svegli e si abbassano mentre dormiamo in funzione del rallentamento del metabolismo. Studi scientifici dimostrano, ad esempio, che le persone con diabete di tipo I soffrono più frequentemente di disturbi del sonno, talvolta, anche a causa di fattori emotivi. Va tenuto conto, infatti, che il diabete può impattare in modo importante sulla qualità di vita e il benessere dei pazienti.

Dormire in modo corretto, al contrario, permetterebbe di prevenire il diabete di tipo II favorendo la regolarizzazione dei livelli di glicemia. In un recente Congresso nazionale della Associazione medici endocrinologi, AME, si è parlato proprio del ruolo del sonno in relazione al diabete. Dormire poco e male aumenterebbe, dunque, il rischio di diabete di tipo II e anche di altre possibili patologie metaboliche come l’obesità.

Il numero minimo di ore di sonno, in media, indispensabili, per il corretto funzionamento del nostro organismo è di 6 o 7 ore. Allo stesso modo, ad una privazione di sonno è spesso associato un aumento di peso. Non tutti gli individui, però, necessitano della stessa quantità di sonno in quanto ogni organismo ha esigenze diverse e specifiche. La quantità del sonno è importante e naturalmente lo è anche la qualità.

Insonnia e Zucchero: Un Legame Pericoloso

Secondo l’AIMS (Associazione Italiana Medicina del Sonno), in Italia le persone insonni sono 13,4 milioni. Alcune persone amano concedersi un dolcetto prima di andare a dormire ma, purtroppo, gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati interferiscono con il riposo notturno. Secondo una ricerca dello psicologo specializzato nei disturbi del sonno Michael Breus, infatti, i dolci rendono le ore notturne più agitate. Questo succede perché lo zucchero raffinato raggiunge in tempi rapidi il sangue, scatenando una scarica di energia e iperattività. Assumerne una quantità eccessiva, soprattutto prima di andare a dormire, altera la glicemia e in seguito coricandosi si farà fatica a bruciare tutta quell’energia.

Inoltre, il nostro cervello avrà “fame di zuccheri” per tutta la notte e ne vorrà ancora, ostacolando il rilassamento innescando una vera e propria dipendenza legata al meccanismo della ricompensa o sensazione di piacere che stimola il desiderio di ripetere l’esperienza. Cosa succede al nostro sonno? Sarà leggero e con numerosi risvegli. Questo, a lungo andare, influirà negativamente sulla salute. Lo zucchero, infatti, indebolisce il sistema immunitario e inibisce la capacità dei globuli bianchi di eliminare i microrganismi nocivi e particelle estranee all’organismo.

Questo può scatenare delle infiammazioni ai tessuti della bocca e della gola, oltre a interferire con la produzione di muco, causando apnee notturne e russamento.

Come Limitare il Consumo di Zucchero

Come regola generale, è meglio non mangiare cibi dolci e che contengono zucchero raffinato prima di coricarsi. Ricorda sempre di leggere bene le etichette perché alcuni alimenti contengono zuccheri nascosti che possono influenzare la qualità del tuo riposo. In particolare, evita anche:

Saccarosio
Fruttosio
Maltosio
Destrine
Sciroppo di amido con fruttosio
Mannitolo
Sciroppo di glucosio
Zucchero di canna

E durante il giorno? Limita il più possibile le quantità. Ricorda che per l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la dose di zuccheri semplici suggerita è pari al 10% massimo dell’introito calorico giornaliero, ovvero per una dieta di 2000 Kcal equivale a massimo 50 g di zuccheri semplici. L’OMS si spinge a consigliare per avere ulteriori benefici di ridurli al 5%. Inoltre, se vuoi concederti uno sfizio, assumi dolci e alimenti zuccherati al mattino, quando il corpo li converte subito in energia. Di notte, infatti, lo zucchero viene immagazzinato come grasso in quanto non si fa nessuna attività fisica, cosa che può incidere negativamente anche sul tuo peso corporeo.

Altri Alimenti da Evitare in Caso di Insonnia

Oltre ai dolci, ecco quali altri cibi dovresti evitare se soffri di insonnia:

Alimenti eccitanti come tè, caffè, il cioccolato e l’alcol (sollecitano il sistema nervoso centrale e periferico)
Carne rossa (contiene tirosina, uno stimolante mentale)
Liquirizia (può accelerare la funzione cardiaca e influire sulla pressione)
Lievitati (agiscono sul microbiota intestinale e sulla digestione, disturbando con gonfiore addominale)
Fritti, cibi grassi e speziati (rallentano il processo di assimilazione e la digestione)

Rimedi per Combattere l’Insonnia

Ci sono alcune azioni che puoi mettere in pratica per favorire il sonno notturno:

Opta per una cena povera di zuccheri: Abbia visto gli alimenti da evitare per facilitare la digestione e andare a dormire sereni, ma quali sono i cibi amici del sonno? Quelli con tanto magnesio e fibre, quindi verdura e frutta, per esempio, capaci di rilassare la mente e il corpo. Puoi mettere nel piatto, poi, i cibi che contengono triptofano e melatonina, due molecole coinvolte nella regolazione del sonno come: i cereali integrali (ricchi di fibre), lattuga, spinaci, carciofi (con un’alta quantità di potassio, magnesio, calcio e selenio), latte e yogurt (favoriscono la produzione di serotonina), albicocche, banane, kiwi, ciliegie (con ottime percentuali di magnesio), uova, pesce e carni bianche, legumi. Per i pasti serali, poi, evita intingoli e salse pesanti. E se hai avuto una cena impegnativa, esci e fai una camminata lenta prima di andare a dormire.
Voglia di dolce? Scegli gli zuccheri giusti: Se non riesci proprio a rinunciare a un dolce a cena e non hai particolari problemi di salute, come il diabete, al posto dello zucchero raffinato puoi concederti un biscotto senza zucchero al cacao, un frutto fresco, uno smoothie con avena e cocco. Inoltre, l’avena vanta molti benefici: per esempio è un vero e proprio toccasana perché favorisce la calma e migliora l’umore.
Mantieni una routine: Andare a letto al solito orario e svegliarsi alla stessa ora può stabilizzare il ritmo sonno-veglia. Inoltre, se vuoi dormire meglio - e a lungo - puoi fare un’attività rilassante prima di coricarti. Un esempio? Ascoltare musica soft, leggere un libro o fare un bagno caldo.
Crea un ambiente sicuro: Se la tua stanza è rumorosa, luminosa o ci sono elementi disturbanti, trova il modo di limitarli. Per esempio, opta per i tappi per le orecchie, metti delle tende alle finestre e non usare pc, tablet o smartphone dopo cena.
Prova un integratore per favorire il sonno: Un integratore naturale, a base di alcune erbe, come passiflora, camomilla, valeriana o melissa, può essere utile per rilassarsi. Se il problema diventa cronico, però, è sempre bene rivolgersi a uno specialista del sonno.
Rimodula le tue abitudini: Imparare a gestire lo stress con, ad esempio, la meditazione o lo yoga, fare sport con regolarità, evitare di sonnecchiare durante il giorno può esserti d’aiuto perché riesce a favorire la distensione e il riposo notturno.

Altre Cause Frequenti di Insonnia

Il sonno regola i ritmi biologici e quando si dorme poco o male, una persona può lamentare alcune alterazioni a livello cognitivo ed emotivo. In particolare, può provare: stanchezza, sonnolenza diurna difficoltà di concentrazione, problemi di memoria, sbalzi d’umore, irritabilità.

Ma cosa c’è alla base di una nottata disturbata e cosa ci impedisce di addormentarci? Diversi fattori, fra cui le cattive abitudini, una digestione lenta, un ambiente rumoroso e alcune patologie. Vediamo le cause più diffuse:

Stress, ansia, depressione: Le emozioni svolgono un ruolo importante nella nostra vita e influenzano anche un buon sonno. Un momento di stress, di complicazioni, oltre a preoccupazioni e ansia possono compromettere la qualità del riposo. Come? Rendendo molto difficile il momento in cui ci si addormenta o facendoci svegliare nel cuore della notte con attacchi di panico, per esempio.
Cattive abitudini: Il fumo, l’uso eccessivo di caffeina o di alcol, le ore piccole, l’andare a dormire a orari sempre diversi o dormire di giorno: sono tutti fattori che influenzano il riposo. Senza contare smartphone e pc che interferiscono con la produzione di melatonina.
Patologie: La difficoltà a coricarsi può essere collegata anche ad alcuni disturbi come: reflusso gastroesofageo, digestione bloccata o lenta, apnea notturna, più legata ai risvegli notturni, malattie cardiache e ipertensione, problemi respiratori, problemi alla tiroide, sindrome delle gambe senza riposo.
Ambiente sfavorevole: A volte a scatenare l’insonnia è anche l’ambiente. Può essere difficile, infatti, addormentarsi in una stanza troppo calda o troppo fredda, rumorosa o luminosa.
Alimentazione: I tempi della digestione degli alimenti non sono tutti uguali e alcuni influiscono sul sonno, così come può farlo un pasto abbondante.

Il Cattivo Sonno Accelera il Diabete

Il nostro corpo ha bisogno dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, per regolare i livelli di glucosio nel sangue e attivare diversi processi metabolici e cellulari. Tuttavia, degli studi hanno dimostrato che un sonno insufficiente influisce sulla nostra capacità di metabolizzare il glucosio. Le cellule non riescono a utilizzare correttamente l’insulina e il glucosio finisce per accumularsi nel sangue aumentando i valori della glicemia. Si verifica così una condizione simile a quella di insulino-resistenza.

Inoltre, altri fattori intervengono a complicare questo quadro. L’alterazione degli ormoni grelina e leptina influenzano l’appetito del paziente con carenza di sonno. La grelina aumenta, comunicando al suo cervello che ha fame, mentre la leptina diminuisce impedendogli di capire quando ha raggiunto la sazietà. Allo stesso tempo, poiché durante il giorno si avvertono stanchezza e sonnolenza, per mantenersi sveglio il paziente aumenta l’apporto calorico scegliendo cibi molto grassi oppure ricchi di zuccheri. D’altra parte, la mancanza di energie lo porta a muoversi meno peggiorando la sedentarietà.

La catena di eventi appena descritta non riguarda solo chi soffre di disturbi del sonno come insonnia, OSAS (apnee ostruttive del sonno) e altri, ma anche le persone che per via del proprio cronotipo hanno la tendenza ad addormentarsi molto tardi. I “lupi notturni”, a differenza dei mattinieri, avrebbero un 19% in più di rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il motivo, però, non sarebbe dovuto all’ora in cui si va a dormire, ma al fatto che nella maggioranza dei casi queste persone devono comunque alzarsi presto per andare al lavoro o dedicarsi ai loro impegni.

Il Diabete Peggiora la Qualità del Sonno

Ma i danni non finiscono qui, perché tra sonno e diabete si instaura un circolo vizioso che è molto difficile spezzare. Abbiamo visto come dormire poco e male rende più propensi ad ammalarsi di diabete, ma anche il diabete, a sua volta, mina il riposo dei malati. Perché? Cosa succede? Quando la glicemia si eleva, i reni tentano di abbassarne i livelli espellendo il glucosio tramite le urine. Le frequenti minzioni costringono però il paziente a interrompere più volte il proprio ciclo di sonno. Tutto ciò non fa che aumentare la stanchezza diurna e alimentare i comportamenti nocivi che già conosciamo. Secondo alcune statistiche, il 90% delle persone diabetiche riportano almeno un disturbo del sonno.

Effetti della Deprivazione di Sonno sul Metabolismo

Diversi studi hanno dimostrato che la mancanza cronica di sonno può avere un impatto negativo importante sul metabolismo, in quanto provoca una riduzione della tolleranza al glucosio e un aumento dell’insulino-resistenza, che, nel tempo, causano un sovraccarico e favoriscono l’esaurimento funzionale delle cellule beta del pancreas. Un “cattivo sonno”, associato ad alterazioni del metabolismo degli zuccheri (glucidico), potrebbe quindi rappresentare una “relazione pericolosa” da non trascurare.

Alcuni ricercatori hanno inoltre osservato, nelle persone affette da diabete di tipo 2 soggette a deprivazione di sonno per lavoro turnista, un aumento dei livelli di emoglobina glicata (HbA1c), a ulteriore conferma dell’importante relazione tra sonno e metabolismo glucidico.

La carenza di sonno (in termini più scientifici: deprivazione di sonno) influisce in modo negativo anche sul comportamento alimentare, favorendo la ricerca di cibi grassi e dolci, soprattutto nelle persone in restrizione dietetica. Questo comportamento sarebbe indotto da un aumento dei livelli plasmatici di leptina (un ormone secreto dal tessuto adiposo che induce senso di sazietà) e dalla contemporanea riduzione dei livelli di GHrelina (un ormone secreto a livello gastrico che stimola l’appetito), ma anche da altri fattori ancora da approfondire, come ad esempio la riduzione della secrezione di TSH (ormone stimolante la tiroide) e di testosterone.

Strategie per Migliorare il Sonno e Controllare la Glicemia

Considerando che trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo, stupisce che i medici raramente prendano in considerazione il sonno come fattore modificabile nello stile di vita di una persona con diabete. Alla luce di queste recenti evidenze, possiamo facilmente comprendere come migliorare la qualità del sonno sia fondamentale per garantire un maggiore benessere diurno, mentre ridurre le ore di sonno non migliora, anzi peggiora l’efficienza e la qualità della vita diurna.

Ecco alcuni consigli:

Mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarsi.
Creare un ambiente rilassante nella camera da letto.
Evitare caffeina e alcol prima di dormire.
Fare attività fisica regolarmente, ma non troppo vicino all'ora di andare a letto.
Gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.

Effetto Somogyi e Fenomeno dell'Alba

Se soffri di diabete e ti svegli spesso alle 2 o alle 3 del mattino, ci sono due fenomeni che potrebbero causare tale problema: l’effetto Somogyi o il fenomeno dell’alba. L’effetto Somogyi porta inizialmente all’ipoglicemia e poi all’iperglicemia, quindi sarebbe utile controllare i livelli di zucchero prima di andare a dormire e ricontrollarli appena svegli. Per quanto riguarda i rimedi, consigliamo sempre di rivolgerti al tuo medico di base e valutare insieme la situazione.