Il colesterolo alto ti preoccupa e cerchi soluzioni naturali per gestirlo? La soluzione può essere gustosa e si trova nel tuo cesto della frutta. Parliamo di frutti che proprio la ricerca scientifica ha dimostrato essere utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL ("cattivo"). Prima di svelare la lista, è utile capire perché la frutta sia così efficace.
Perché la frutta è utile per il colesterolo?
Diversi frutti sono ricchi di composti antiossidanti, come polifenoli e vitamine C ed E, in grado di svolgere un’azione protettiva sull’ossidazione del colesterolo LDL. Le fibre solubili sono sostanze come la pectina e i beta-glucani, una volta arrivate nell'intestino, formano una sorta di gel viscoso. Antiossidanti e steroli vegetali: composti come i polifenoli e i fitosteroli agiscono su più fronti. Gli antiossidanti proteggono le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione, un processo che le rende più pericolose per le arterie.
Quale frutta evitare con il colesterolo alto?
Hai il colesterolo alto e ti stai chiedendo se esiste qualche tipologia di frutta da evitare e da non inserire assolutamente nella tua dieta? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo procedere per gradi. L’ipercolesterolemia è una condizione patologica da non sottovalutare perché l’eccesso di “grassi cattivi” nel sangue e nei tessuti può dare origine a malattie cardiache. Tra i cibi da evitare, poi, troviamo anche alcune tipologie di frutta e una serie di derivati della frutta.
Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).
Frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio
Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio:
- uva
- fichi
- banane mature
- cachi
Ovviamente, in base ai propri valori di colesterolo e alla situazione di salute personale, questa tipologia di frutta può essere esclusa totalmente dalla dieta, anche solo per un breve un periodo, oppure consumata con molta moderazione.
Derivati della frutta zuccherini
Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:
- frutta sciroppata
- frutta candita
- marmellate
- succhi di frutta
Come sempre, è consigliato rivolgersi al proprio medico oppure a uno specialista per determinare le tipologie di frutta sconsigliate e da evitare, in modo da personalizzare la dieta e l’alimentazione in base alle proprie necessità.
L’impatto positivo della frutta sul colesterolo
La frutta è ricca di nutrienti essenziali per il nostro organismo e chi ha il colesterolo alto non deve privarsene per forza. Alcuni studi, infatti, evidenziano come l’assunzione regolare di verdura e frutta (con pochi zuccheri) possa indurre a un’importante riduzione del colesterolo cattivo LDL. L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare. Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.
Quale frutta si può mangiare con il colesterolo alto?
Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.
L’ideale è consumare:
- frutti di bosco
- fragole
- mele
- kiwi
- limoni
- avocado
Frutta specifica e i suoi benefici
- Avocado: Spesso temuto per il suo apporto calorico, l'avocado è in realtà un campione di salute. E' sorprendentemente ricco di fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
- Frutti di bosco: Mirtilli, lamponi, more e altri frutti di bosco sono un concentrato di polifenoli e antocianine, i pigmenti che donano loro i tipici colori rosso e blu-viola.
- Agrumi: Come le mele, anche gli agrumi sono una fonte eccellente di pectina, soprattutto nella parte bianca e spugnosa sotto la buccia (l'albedo).
- Uva: L'uva, in particolare quella nera e rossa, è famosa per il suo contenuto di resveratrolo e proantocianidine, composti antiossidanti presenti soprattutto nella buccia e nei semi.
- Banane: Le banane sono un'ottima fonte di fibre solubili che aiutano a legare il colesterolo nell'intestino.
- Anguria: Uno studio condotto dall'Università di Purdue su modelli animali ha mostrato risultati molto promettenti: il consumo di succo d'anguria ha portato a una significativa riduzione del colesterolo LDL e della placca nelle arterie.
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L’alimentazione è importante quando si soffre di colesterolo alto: vediamo quali cibi mangiare e quali consumare con moderazione
Ecco che allora, a partire dalla frutta consentita, si può aggiungere alla dieta qualche alimento utile per abbassare i trigliceridi e variare l’alimentazione inserendo cibi che contengono betaglucani, una fibra solubile alimentare dalle proprietà ipocolesterolemizzanti. Per beneficiarne, per esempio puoi gustare:
- a colazione: una tazza di bevanda di avena con i biscotti di crusca d’avena, che vantano il 70% di grassi saturi in meno rispetto alla media dei frollini classici in commercio.
- A pranzo e cena: via libera a verdure, cereali e legumi ricchi di fibre. Meglio preferire abbinamenti sani e leggeri affiancando le fibre al pesce, alle carni bianche e al tofu. La soia, infatti, è un legume ricco di grassi buoni e di lecitine, un emulsionante naturale che evita al colesterolo di depositarsi sulle pareti arteriose, prevenendo così le malattie legate al cuore.
Puoi usare la soia in moltissime ricette, per un secondo piatto o in un’insalata, magari condendo il tutto con dell’aceto di mele, ottima fonte di pectina, una fibra idrosolubile che protegge i vasi sanguigni e impedisce l’assorbimento dei grassi. Puoi consumare la soia anche come bevanda, a colazione o merenda, magari utilizzandola come base per un frullato di frutta con fragole o frutti rossi. E ricorda: anche l’attività fisica è importante per sconfiggere il colesterolo. Concediti, dunque, lunghe passeggiate, nuoto e (quando possibile) pedalate all’aria aperta.
Colesterolo e frutta secca
Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. In quanto tali, questi non necessitano di essere eliminati se si soffre di colesterolo alto. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta ecca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete). Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione. Anche se si soffre di colesterolo alto, dunque, è possibile consumare la frutta secca. Il consiglio, come sempre, è di non eccedere in quanto si tratta di un alimento molto calorico.
Consigli generali per la gestione del colesterolo
Per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo, è essenziale non solo limitare determinati tipi di frutta, ma anche adottare abitudini alimentari sane. Incorporare Fibre: Le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. Il colesterolo e la frutta da evitare sono argomenti strettamente collegati quando si tratta di mantenere una dieta sana. Limitare il consumo di frutta seccahtmlricca di zuccheri, frutti ad alto contenuto di zuccheri, succhi di frutta confezionati e frutti conservati può fare una grande differenza.
Tabella riassuntiva: Frutta consigliata e da moderare in caso di colesterolo alto
| Categoria | Frutta Consigliata | Frutta da Moderare |
|---|---|---|
| Frutta Fresca | Frutti di bosco, fragole, mele, kiwi, limoni, avocado | Uva, fichi, banane mature, cachi |
| Frutta Secca | Noci, mandorle, nocciole (con moderazione: 30g al giorno) | Nessuna, se consumata con moderazione |
| Derivati della Frutta | Bevande di avena, aceto di mele (con moderazione) | Frutta sciroppata, frutta candita, marmellate, succhi di frutta |
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