Il Colesterolo è un grasso prodotto dal fegato oppure introdotto con gli alimenti ricchi di grassi di origine animale, come carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo dell’uovo. È invece assente in frutta, verdura e cereali. Il colesterolo viene trasportato nel sangue agganciato a proteine dette lipoproteine. Le principali lipoproteine da monitorare sono:
- LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo e per questo definito “cattivo”.
- HDL (lipoproteine ad alta densità): definito “buono” perché rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato per eliminarlo.
Perché è importante controllare il livello di colesterolo?
In Italia, sembra che il 21% degli uomini e il 23% delle donne abbia valori di colesterolo nel sangue superiori a quelli di riferimento, mentre il 37% degli uomini e il 34% delle donne è in una condizione definita border line. La presenza di alti valori di colesterolo totale per periodi di tempo lunghi favorisce l’aterosclerosi delle arterie e la formazione di incrostazioni all’interno di esse, con la possibilità della formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno, con conseguente rischio di infarto e ictus. La possibile insorgenza di queste patologie è influenzata anche da altre variabili, quali la pressione arteriosa, il diabete, la presenza di altre malattie, la genetica, il fumo, l'alimentazione e lo stile di vita. Agendo sui fattori modificabili, quali l’alimentazione e lo stile di vita, il rischio si può abbassare.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare per Tenere Sotto Controllo il Colesterolo
Per tenere basso il colesterolo, esistono diversi metodi, da valutare con il proprio medico a seconda della condizione individuale. Tra questi ci sono una dieta specifica e l'uso di determinati farmaci.
5 cibi da evitare
- Grassi animali presenti nei condimenti come burro, lardo, strutto, panna
- Insaccati
- Zuccheri semplici
- Formaggi come pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano
- Carni grasse
5 alimenti amici del colesterolo “buono”
- Limone
- Mandorle
- Legumi
- Salmone
- Olio EVO
Altro aspetto fondamentale è il metodo di cottura dei cibi: sì alle cotture al vapore, alla griglia, forno tradizionale o micro-onde. I fritti sono da evitare.
L'Importanza dello Stile di Vita e del Movimento
L’esercizio fisico a media-elevata intensità, svolto regolarmente, è un grande alleato contro il colesterolo. Non dovrebbe mai mancare e dovrebbe essere svolto regolarmente. Sono in molti a sostenere che l’attività fisica ad intensità medio-alta per di 150 minuti a settimana comporta un aumento del colesterolo HDL. L’ideale, per chi vuole davvero vincere il colesterolo, è praticare per 5 giorni alla settimana attività fisica ad intensità moderata per 30-40 minuti (camminare di buon passo, cyclette, tapis roulant in salita moderata, danze) oppure per 3 giorni alla settimana attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti (corsa, ciclismo, tennis agonistico, nuoto agonistico).
Benefici della Cyclette per il Colesterolo
Il colesterolo alto è una condizione piuttosto pericolosa per la salute. L'esercizio aerobico ha un impatto molto positivo sui livelli del colesterolo perché consente di abbassare quello cattivo e alzare quello buono. Tra le attività più idonee per combattere il colesterolo alto, che si possono praticare a casa o in palestra, c'è la pedalata sulla cyclette. Svolgere attività fisica di questo tipo, infatti, costringe il cuore a lavorare di più e a mandare in circolo una maggiore quantità di sangue per pulire le scorie prodotte dalle cellule muscolari. Questo meccanismo aumenta l'attività circolatoria e favorisce lo smaltimento dell'accumulo di colesterolo cattivo.
La cyclette ha il vantaggio di poter essere utilizzata per tutto l’anno, anche quando le condizioni meteorologiche sono avverse. Un altro vantaggio della cyclette rispetto alla bicicletta è la ‘dosabilità’ dello sforzo: qualsiasi modello permette infatti di calibrare il carico di lavoro, da blando a molto intenso, per allenare il cuore con cicli di lavoro progressivi fino al ritorno ad un regime normale. Per ottenere i migliori risultati è importante l’attenzione alla respirazione ,che va sempre commisurata e sincronizzata allo sforzo.
Un’ottima soluzione per abbassare i livelli è quindi lasciare a casa la macchina e andare in bici al lavoro, effettuando 5 uscite a settimana senza dover sottrarre tempo ad altre attività o alla famiglia. Il ciclismo è una pratica salutare anche per chi presenta livelli elevati nel sangue dovuti a sovrappeso, poiché il lavoro aerobico in bici è totalmente a scarico delle articolazioni, al contrario della corsa. In questo modo è possibile effettuare sedute di allenamento senza sovraccaricare tendini o articolazioni.
Come Integrare la Cyclette nella Tua Routine
Perché l'allenamento dia i propri risultati sul piano del colesterolo, anche il ritmo è importante. Il cuore, infatti, deve essere coinvolto in modo intenso, al punto da aumentare i propri battiti e lavorare ad almeno il 70% della frequenza cardiaca massima.
Il minimo deve essere 5 uscite a settimana, meglio se 6. Solo così si ottengono dei risultati sensibili e duraturi.
Se ben pianificata e svolta regolarmente, l'attività fisica si è dimostrata efficace nel contrastare il colesterolo. Una sorta di pillola quotidiana naturale che aiuta a contrastare il colesterolo e a combattere la sedentarietà, causa di patologie cardiovascolari e metaboliche rischiose per la salute.
Altri Benefici del Ciclismo
La bicicletta produce innegabili benefici anche sulla mente, oltre che sul fisico: è noto fin dai tempi degli antichi romani, come ricorda il famoso proverbio: “Mens sana in corpore sano”. Durante la pedalata, infatti, vengono prodotti i cosiddetti ormoni del benessere, le endorfine, che intervengono nelle regolazione dell’umore e provocano un effetto euforico ed ansiolitico.
Il ciclismo può essere considerato uno sport completo con benefici per l’organismo nella sua totalità. Infatti, non solo migliora il sistema cardiovascolare, ma anche l’apparato respiratorio, aumentando la capacità polmonare e la funzionalità dei bronchi, il sistema locomotore, tonificando e rinforzando i muscoli, il metabolismo glucidico e lipidico e non ultima, la psiche. Riduce il rischio di patologie cardiovascolari: fare esercizio fisico aumenta il colesterolo buono HDL e fa diminuire la percentuale di trigliceridi (grassi). Migliora la qualità del sonno e riduce lo Stress: in pratica l’attività aiuta ad addormentarsi meglio e a dormire in maniera più profonda.
Tabella dei Valori Ottimali di Colesterolo
| Tipo di Colesterolo | Valore Ottimale |
|---|---|
| Colesterolo Totale | Minore di 200 mg/dL |
| LDL (Colesterolo Cattivo) | Minore di 130 mg/dL |
| HDL (Colesterolo Buono) | Maggiore di 39 mg/dL (uomini), Maggiore di 45 mg/dL (donne) |
| Trigliceridi | Minore di 200 mg/dL |
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