L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, ovvero il valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue.
Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti.
Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).
Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media.
E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi).
Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento.
Cos'è il Kiwi e Perché Fa Bene?
Il kiwi è un frutto esotico prodotto dalla Actinidia deliciosa, una specie originaria della Cina importata in Nuova Zelanda agli inizi del Novecento e da lì nel resto del mondo.
Sono svariate le varietà di kiwi esistenti, diverse nel colore e nell’aspetto.
Il kiwi è uno dei frutti più commercializzati sul mercato internazionale, ha un notevole valore nutritivo e curativo con molti benefici per la salute.
Questo frutto, oltre a essere consumato fresco, è presente in numerosi prodotti in commercio, per esempio: il succo di kiwi, la marmellata e lo yogurt.
Anche se il kiwi è originario della Cina, da cui è stato poi esportato in Nuova Zelanda, ad oggi il maggior produttore mondiale di questi frutti dalla caratteristica polpa verde è l’Italia.
I kiwi sono composti per la maggior parte di acqua e in questo caso, circa l’83%.
La polpa del kiwi contiene circa il 3% di fibre, che apportano una serie di benefici tra cui il miglioramento del transito intestinale.
Inoltre è un’ottima fonte di vitamina C, basti pensare che 2 frutti riescono a coprire il 150% della dose giornaliera raccomandata.
Tra le vitamine contenute nei kiwi ricordiamo anche la vitamina K, la vitamina E e la vitamina B9.
Grazie ai valori nutrizionali che lo caratterizzano, il kiwi può vantare numerose proprietà che sono benefiche per la salute del nostro organismo e per la bellezza del corpo e dei capelli.
Il kiwi contiene un’elevata quantità di actinidina, composto vegetale in grado di migliorare la capacità dell’intestino di digerire le proteine.
Inoltre, il kiwi aiuta a mantenere il cuore in buona salute ponendosi tra i rimedi naturali per abbassare la pressione arteriosa e il troppo colesterolo.
Infine, il kiwi è in grado di apportare benefici alla bellezza della pelle e dei capelli: aiuta a combattere i danni provocati dall’eccessiva esposizione al sole e agli agenti inquinanti e stimola la produzione di cheratina rendendo i capelli più forti e lucenti.
Proprietà Nutrizionali del Kiwi
- Elevato contenuto di antiossidanti: polifenoli e carotenoidi.
- Ricco di vitamina C: 100 grammi di kiwi ne contengono 85 milligrammi.
- Eccellente fonte di fibre alimentari: circa 2-3 grammi di fibre per 100 grammi di frutto.
- Contiene minerali molto importanti.
- Basso contenuto calorico.
- Notevole apporto d’acqua.
Kiwi e Indice Glicemico
Il kiwi è un frutto particolarmente ricco di nutrienti e dalle importanti proprietà benefiche per la salute.
Tra le proprietà del kiwi più degne di nota vi è sicuramente l’elevato contenuto di antiossidanti: polifenoli e carotenoidi, che combattono i radicali liberi nel corpo riducendo il rischio di danni cellulari e infiammazione, e vitamina C.
Tra i carotenoidi merita una menzione la luteina, che influisce positivamente sulla salute della vista.
Quanto alla vitamina C, è interessante notare come sia contenuta nel kiwi in quantità superiore persino al limone.
Il kiwi è un’eccellente fonte di fibre alimentari: contiene circa 2-3 grammi di fibre per 100 grammi di frutto.
Concorre quindi a una buona salute digestiva, aiutando a prevenire la stitichezza e promuovendo la regolarità intestinale grazie al suo effetto lassativo.
All’interno del kiwi è contenuta una varietà di minerali molto importanti.
Tra le ragioni per cui il kiwi ha un particolare effetto benefico sull’organismo vi sono poi il basso contenuto calorico e il notevole apporto d’acqua.
Questo frutto, oltre a essere consumato fresco, è presente in numerosi prodotti in commercio, per esempio: il succo di kiwi, la marmellata e lo yogurt.
Di questo particolare alimento abbiamo parlato in un articolo precedente, focalizzandoci sugli effetti a livello gastrointestinale.
Per esplorare gli effetti del kiwi, dal punto di vista metabolico, è necessario in primis focalizzarci sulle condizioni critiche metaboliche più comuni nella popolazione.
Infatti, questi disordini possono riguardare, per esempio, le “dislipidemie” ossia un aumento del colesterolo totale nel sangue, del colesterolo “cattivo” (LDL-C), dei trigliceridi e la riduzione del colesterolo “buono” (HDL-C).
Benefici Metabolici del Kiwi
Questa ridotta risposta glicemica, che si può osservare con 200 g di kiwi al giorno (circa due frutti), è stata dimostrata in uno studio sull’uomo.
Gli autori di questo studio hanno concluso che il basso impatto glicemico potrebbe essere attribuito in parte ai carboidrati nel kiwi (fruttosio), che hanno scarso effetto sulla glicemia e in parte alle fibre che riducono la velocità dei processi intestinali come la digestione, la diffusione dello zucchero e la miscelazione dei contenuti intestinali.
Relativamente all’effetto sul profilo lipidico, sono stati osservati gli effetti di due kiwi al giorno in uomini e donne adulti con alterati livelli di lipidi nel sangue.
Dopo 8 settimane, la concentrazione di colesterolo buono era significativamente aumentata, inoltre è stato riscontrato un miglioramento dei valori di colesterolo cattivo e totale.
I benefici metabolici del kiwi, inoltre, si ripercuotono a livello cardiovascolare.
Infatti, l’assunzione di tre kiwi al giorno per 3 settimane provoca effetti antipertensivi e antitrombotici.
L’assunzione abituale di alti livelli di frutta e verdura è stata spesso attribuita a effetti benefici che riducono il rischio di malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari.
Oltre al profilo glicemico ottimale, la presenza di antiossidanti come Vitamina C, Vitamina E e polifenoli, la quantità bilanciata di minerali (come sodio e potassio) e altri componenti bioattivi nel kiwi potrebbe spiegare i benefici effetti fisiologici.
Kiwi e Diabete: Un Rapporto Possibile?
È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso!
Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri.
La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.
Il basso indice glicemico del kiwi fa sì che anche le persone affette da diabete possano mangiare questo frutto.
Il consumo di kiwi infatti tende a causare un aumento moderato e graduale dei livelli di zucchero nel sangue, scongiurando il rischio di pericolosi picchi glicemici.
Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta!
Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata.
Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc.
Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.
Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane.
Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.
Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre.
In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.
Nonostante il kiwi abbia un IG medio-basso, è importante consumarlo con moderazione.
Un consumo eccessivo di kiwi può infatti portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, è importante considerare che il kiwi è un frutto di dimensioni piccole, quindi è facile mangiarne più di uno alla volta.
Per i diabetici, è consigliabile limitarsi a un kiwi al giorno, preferibilmente consumato come spuntino tra i pasti principali.
Gli esperti concordano sul fatto che il kiwi può essere incluso nella dieta di un diabetico, purché consumato con moderazione.
Secondo la American Diabetes Association, la frutta può e dovrebbe far parte di una dieta sana per i diabetici, purché sia consumata nel contesto di un piano alimentare equilibrato.
Come e Quando Consumare il Kiwi
Una porzione giornaliera tipica di kiwi è di circa 100-200 grammi, corrispondente a uno o due frutti.
Tuttavia, come con qualsiasi alimento, è importante prestare attenzione alle proprie esigenze individuali.
Alcune persone infatti potrebbero avere una maggiore sensibilità alla fibra o agli acidi presenti nel kiwi, per cui potrebbero dover limitare il consumo a un kiwi al giorno.
La stagione in cui in Italia si consuma generalmente il kiwi è quella autunnale-invernale, fino alla primavera: da novembre fino a maggio.
Se si vuole massimizzare l’azione lassativa del kiwi e i suoi altri benefici, il momento migliore per mangiarlo durante la giornata è a digiuno.
Il kiwi, tuttavia, è un frutto versatile che può essere consumato in molteplici soluzioni e in diversi momenti della giornata: da solo, in aggiunta a insalate o utilizzato come base per dessert e frullati.
- A colazione: includere il kiwi nella colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Lo si può tagliare a metà e gustare con un cucchiaino oppure, per esempio, abbinare a yogurt e cereali.
Controindicazioni
Il kiwi non ha grosse controindicazioni, tuttavia ci sono alcuni casi di allergia o effetti indesiderati come l’irritazione della bocca o l’insorgenza di episodi di diarrea.
Sfortunatamente il kiwi è uno dei frutti che scatenano più allergie.
Bisogna stare molto attenti e ai bambini meglio darne un piccolo pezzetto e fare la prova.
Va tenuto presente che l’allergia al kiwi è tra le più comuni tra la popolazione e può causare sintomi come prurito, gonfiore o irritazione della bocca, della gola e delle labbra, mal di stomaco e diarrea, e, più raramente, reazioni più gravi che richiedono intervento medico immediato.
Tra le altre controindicazioni al consumo di kiwi vi è la presenza di ossalati all’interno del frutto: queste sostanze possono contribuire alla formazione di calcoli renali o biliari in alcune persone suscettibili.
Kiwi e Colesterolo Alto
Il kiwi è generalmente una scelta salutare per coloro che hanno il colesterolo alto.
Le fibre presenti al suo interno possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti
La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane di segale integrale | ~45 |
| Orzo perlato | ~25 |
| Fagioli | ~30 |
| Lenticchie | 30-35 |
| Mele | ~39 |
| Pere | ~38 |
| Arance | ~48 |
| Kiwi | 48-51 |
| Pane bianco raffinato | ~75 |
| Patate bianche | ~85 |
Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo.
In conclusione, il kiwi può essere consumato dai diabetici, purché con moderazione.
Grazie al suo basso indice glicemico e al suo contenuto di fibre, il kiwi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, è importante monitorare la propria glicemia dopo aver consumato kiwi o qualsiasi altro frutto, per assicurarsi che non causi picchi di zucchero nel sangue.
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