Kebab: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali che Devi Conoscere!

Il kebab, con il suo mix di carne, verdure e salse, è diventato un piatto molto popolare in tutto il mondo. Ma cosa succede se sei a dieta? È possibile includere il kebab nel tuo regime alimentare senza compromettere i tuoi obiettivi?

In questo articolo analizzeremo la questione, esaminando i pro e i contro di questo gustoso piatto e fornendo alcuni consigli utili per renderlo più "friendly" in un contesto di dieta.

Cos’è il Kebab?

Il kebab è una preparazione a base di carne (solitamente agnello, pollo o manzo) che viene cotta su uno spiedo verticale, accompagnata da verdure fresche e, spesso, servita in un pane pita o in una piadina. Le salse, come lo yogurt o quelle a base di maionese, completano il piatto donandogli sapore e cremosità. Le varianti sono numerose e variano a seconda delle tradizioni culinarie locali e delle scelte del ristoratore.

Anche se Kebab è un termine turco*, nel linguaggio comune viene utilizzato per indicare un'ampia gamma di alimenti carnei - confezionati sotto forma di spiedino, quindi infilzati e cotti alla griglia - originari del Medio Oriente e poi diffusi su tutta l'area balcanica, nel Caucaso, in Europa, in Asia centrale e meridionale ecc. *Il termine "kebab" è oggetto di varie interpretazioni e distorsioni linguistiche. Il "vero" kebab è un piatto costituito da spiedini cotti alla brace, composti da varie pezzature di carne e provenienti da animali anche molto differenti (ma sempre nel rispetto delle specifiche proibizioni religiose medio-orientali).

La bestia tradizionalmente più impiegata nella formulazione del kebab è l'ovino, in particolare l'agnello o il montone; non mancano il kebab di capra, manzo, pollo, maiale e pesce.

Attualmente, per la maggior parte delle culture occidentali, il kebab è considerato un piatto etnico perfettamente integrato nella cultura locale.

La parola kebab deriva, molto probabilmente, dai termini "kabab - kababu - kbaba" che, in arabo - accadico - siriaco, indicano "friggere o bruciare". Pare che il kebab abbia radici molto antiche (più dei fast-food occidentali); si ipotizza che le prime forme di kebab siano comparse tra la Grecia ed il Medio Oriente diversi secoli prima della nascita di Cristo.

Alcuni reperti indicano che, in epoca medievale, questo metodo di cottura ha costituito un espediente di sopravvivenza fondamentale per i soldati persiani che infilzavano gli alimenti direttamente sulla propria spada, li cuocevano sui fuochi e li consumavano direttamente sul campo di battaglia.

L'alimento tipicamente distribuito in Italia con il nome di kebab non è altro che il dürüm-kebab, ovvero un panino di pane turco (dürüm), arabo (pita) o armeno (lavash) imbottito con Doner kebab (versione turca); lo stesso nome è anche impropriamente utilizzato per preparazioni carnee molto simili ma di origine diversa, come il Shawarma (versione araba) e il Gyro (versione greca). L'equivoco, probabilmente, nasce dal fatto che tutte e tre utilizzano lo stesso metodo di cottura; questi "kebab", infatti, sfruttano come fonte di calore una griglia verticale (solitamente elettrica) vicino alla quale, per mezzo di uno strumento motorizzato, l'enorme spiedo di carne gira su se stesso cuocendo uniformemente al suo esterno.

Il kebab cotto viene quindi affettato sottile ed eventualmente tenuto in caldo nel piatto metallico sito alla base dello strumento (o in uno scalda vivande), prima di essere servito come pietanza o per l'imbottitura del famoso panino.

Molti si chiederanno per quale motivo il "kebabbaro" continui ad affettare la carne anche quando non ha ordini in vista; in realtà la risposta è molto semplice. Questo sistema di cottura è tanto banale quanto delicato; lasciare che il kebab continui a cuocere ad oltranza provocherebbe due inconvenienti: 1. L'essicazione della carne esterna; 2. La mancata cottura di quella interna.

Ciò significa che, a cottura ultimata dello strato superficiale, o si interrompe il processo oppure si continua a cuocere dopo aver affettato il kebab più esterno. E' poi anche presente un ulteriore problema di tipo metodologico; la carne cotta ed affettata, se non prontamente servita, tende a disidratarsi eccessivamente perdendo le proprie caratteristiche organolettiche e gustative.

Per questo motivo, alla base o di fianco al kebab, è sempre presente un grosso piatto metallico (o in alternativa uno scalda vivande) colmo di olio vegetale nel quale annegare le fettine di carne fino al momento del servizio. Questo è il motivo fondamentale per cui anche il kebab rientra nella categoria dei fast-food ipercalorici.

Benefici e Criticità del Kebab

I Benefici

Fonte di Proteine: La carne, se scelta con attenzione (ad esempio pollo o tagli magri di manzo), è una buona fonte di proteine, essenziali per il mantenimento e la costruzione dei muscoli, specialmente se associata ad un’attività fisica regolare.
Presenza di Verdure: Il kebab viene spesso accompagnato da insalate o verdure fresche, che apportano fibre, vitamine e minerali. Questi elementi sono fondamentali per un’alimentazione equilibrata e per favorire la sazietà.
Personalizzazione del Piatto: In molti locali è possibile personalizzare il kebab, scegliendo ingredienti più leggeri o riducendo la quantità di salse e condimenti, rendendo il pasto più adatto a chi segue una dieta ipocalorica.

Le Criticità

Alto Contenuto Calorico e di Grassi: Alcuni kebab, soprattutto quelli preparati con carni più grasse o serviti con abbondanti salse, possono avere un contenuto calorico elevato. Questo può rappresentare un problema se si sta cercando di ridurre l’apporto energetico giornaliero.
Sale e Conservanti: Talvolta, le carni utilizzate possono essere trattate con additivi o avere un alto contenuto di sodio, che, se consumato in eccesso, può influire negativamente sulla salute cardiovascolare.
Carboidrati Raffinati: Il pane utilizzato (come la pita o la piadina) può essere ricco di carboidrati raffinati, che, se consumati in eccesso, possono ostacolare gli sforzi per la perdita di peso.

Come Gustare un Kebab in Modo Sano Durante la Dieta

Se ami il kebab ma non vuoi rinunciare ai tuoi obiettivi di benessere, ecco alcuni suggerimenti per renderlo un pasto più leggero e bilanciato:

Scegli Tagli di Carne Magri: Prediligi kebab a base di pollo o di tagli magri di manzo. La carne bianca in particolare è meno grassa e fornisce proteine di alta qualità.
Controlla le Salse: Le salse possono essere una fonte nascosta di calorie e grassi. Opta per versioni a base di yogurt magro o chiedi di ridurne la quantità.
Aggiungi Più Verdure: Richiedi un’abbondante porzione di insalata o verdure grigliate. Queste non solo aumentano il contenuto di fibre e vitamine, ma aiutano anche a dare maggiore senso di sazietà.
Preferisci il Pane Integrale o Riduci le Porzioni: Se possibile, scegli un pane integrale, che ha un indice glicemico più basso e apporta fibre utili per la digestione. In alternativa, riduci la quantità di pane nel pasto.
Equilibrio e Moderazione: Anche se il kebab può essere integrato in una dieta equilibrata, è importante non esagerare. Pianifica i pasti in modo da compensare eventuali eccessi calorici con scelte alimentari più leggere nel resto della giornata.

Il Ruolo della Moderazione nella Dieta

La chiave di una dieta di successo sta nell’equilibrio e nella moderazione. Nessun alimento, se consumato occasionalmente e in porzioni adeguate, rovinerà i tuoi sforzi. Se ti capita di mangiare un kebab ricco di calorie, ricorda che si tratta di una scelta isolata; l’importante è mantenere un’alimentazione complessivamente bilanciata nel tempo e dedicare attenzione alle porzioni e alla qualità degli ingredienti.

Inoltre, considera l’importanza dell’attività fisica per compensare qualche piccolo eccesso. Un pasto gustoso può essere parte integrante di uno stile di vita sano, a patto di essere consapevoli delle scelte fatte.

Aspetti Igienici

Facendo riferimento a Doner kebab, Shawarma e Gyro, è essenziale fare alcune osservazioni di interesse igienico e nutrizionale. Senza citare alcun marchio, molti kebab sono stati (e vengono tutt'ora) sottoposti a diversi controlli di tipo qualitativo e compositivo.

Pare che all'analisi compositiva di questi enormi kebab si rilevino certi ingredienti "più o meno carnei" non presenti sulla specifica etichetta alimentare. Nella migliore delle ipotesi l'elemento estraneo è costituito da altri tipi di carne (spesso emergono frattaglie di vario genere), ma non mancano segnalazioni per la presenza di: cartilagini, ossa, denti e occhi.

Ricordiamo inoltre che i Doner kebab sono costituiti da pezzi di carne cruda impilati l'uno sull'altro e poi surgelati; questa caratteristica necessita una certa accortezza nel mantenimento della catena del freddo poiché, contrariamente ad un qualsiasi blocco INTERO di carne, il kebab si avvale di una maggiore superficie utile alla proliferazione batterica.

Ciò significa che un'eventuale interruzione della catena del freddo o la conservazione non idonea della carne (per negligenza dei commercianti e dei corrieri) potrebbero facilmente creare un'ambiente idoneo alla crescita colturale batterica (soprattutto di stafilococco e coliformi) quale potenziale causa di tossinfezioni alimentari anche gravi.

Inoltre, nonostante i grossi kebab vengano collocati sul girarrosto ancora congelati (il che non facilita la cottura ma ne accorcia molto i tempi di consumo), è fondamentale ricordare che per consumare un kebab di notevoli dimensioni, a volte, occorrono diversi giorni. A parer mio, si tratta di una pratica alquanto rischiosa.

Per ultimo, ma non meno importante, il livello igienico garantito dall'operatore; oltre al kebab in qualunque forma di fast-food (soprattutto ambulante), è sempre indispensabile valutare la pulizia dei piani di lavoro, di cottura e, perché no, anche dei frigoriferi (sbirciando al momento dell'apertura e della chiusura).

Citando i kebab, invito tutti i lettori a valutare (prima di ogni altra cosa) il grado di pulizia del piatto sito alla base del grosso spiedone (dove si raccoglie la carne) e, ovviamente, dei taglieri oltre che degli strumenti (coltelli, pinze, rasoi ecc). Nel caso in cui fosse evidente una certa "non curanza" igienica, suggerisco caldamente di rinunciare senza indugio all'ambito pasto.

Caratteristiche nutrizionali

Come anticipato, non è semplice fare una valutazione nutrizionale di preparazioni tanto eterogenee come i kebab; prendendo come riferimento il durum kebab (panino), è possibile affermare che si tratta di un alimento ipercalorico e ricchissimo di grassi (saturi della carne e, nella migliore delle ipotesi, insaturi dell'olio con il quale viene mantenuta tenera dopo il taglio).

Non manca una buona dose di colesterolo mentre le fibre sono più o meno carenti a seconda dell'aggiunta o meno di verdure crude e cotte nella farcitura.

Inoltre, nonostante il pane pita o arabo NON sia un derivato dei cereali particolarmente elaborato o ricco di lipidi, esso contiene comunque alte percentuali di carboidrati complessi, i quali contribuiscono ad elevare ulteriormente la densità energetica del kebab.

Le proteine sono ad alto valore biologico ma, così come il contenuto vitaminico e salino, non giustificano il consumo frequente del prodotto. Il kebab è quindi un alimento non idoneo alla dieta contro il sovrappeso e a quella per l'ipercolesterolemia. La relativa porzione media consigliabile non esiste, poiché il kebab non ha un'unica forma e l'imbottitura varia a seconda della "mano" dell'operatore. Se ne consiglia un consumo sporadico e non sistematico.

Il panino con gyros-kebab di carne di manzo è un alimento gustoso e nutriente che si presenta con un profilo nutrizionale interessante per chi cerca un pasto ricco e relativamente bilanciato. In una porzione di 100 grammi, questo panino fornisce circa 155.53 kcal, rendendolo un’opzione calorica moderata per un pasto principale o uno spuntino sostanzioso.

Le proteine di origine animale contenute nel gyros-kebab di manzo forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, necessari per diverse funzioni corporee vitali, come la riparazione dei tessuti muscolari. Il contenuto lipidico è ben bilanciato con grassi mono e polinsaturi, che possono avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Anche se il contenuto di carboidrati si attesta sui 20.37 grammi per 100 grammi, il panino include 1.14 grammi di fibre, utili per il benessere dell’apparato digestivo e per aiutare a mantenere la sazietà. Il contenuto di zuccheri è contenuto, pari a 1.98 grammi, il che lo rende un’opzione moderata in termini di impatto glicemico.

Purtroppo, il panino con gyros-kebab di carne di manzo non è ideale per chi segue una dieta chetogenica, a causa del suo consistente contenuto di carboidrati, pari a 20.37 grammi per 100 grammi. Nella dieta chetogenica, l’assunzione di carboidrati è severamente limitata per promuovere lo stato di chetosi, quindi questo alimento potrebbe facilmente superare le quantità consentite per mantenere tale stato.

In generale, i panini con gyros-kebab di carne di manzo non sono gluten free, poiché il pane utilizzato per avvolgere la carne è solitamente a base di grano, che contiene glutine. Se si ha necessità di mantenere una dieta priva di glutine, è fondamentale verificare l’uso di pane specificatamente gluten free nel panino.

Il consumo di un panino con gyros-kebab di manzo di per sé non porta automaticamente ad un aumento di peso, purché venga inserito correttamente all’interno di un piano alimentare equilibrato. Il suo apporto calorico, mantenuto sotto controllo, e il buon bilanciamento tra proteine e grassi rendono questo cibo adatto a essere incluso in una dieta varia.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale.

Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Fruttosio	23

Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010

Lo schema illustrato sopra riporta alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico. Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Deamidare il riso aiuta a ridurne l’Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

La quantità consumata di alimento fa la differenza

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Che cos’è il carico glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. * tipo baguette francese

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.