Scopri l'Indice Glicemico delle Vongole e i Segreti dei Loro Valori Nutrizionali!

Uno dei problemi più comuni associato alle cattive abitudini alimentari è l’eccesso di zuccheri nella dieta, che può essere causa di diabete, adiposità addominale e sindrome metabolica. È per queste ragioni che uno stile di vita sano deve sempre avere un’attenzione particolare per la regolazione della glicemia.

Cos'è l'Indice Glicemico?

I carboidrati rappresentano, insieme a lipidi e proteine, una categoria di nutrienti importantissimi per il nostro organismo. Infatti, dai carboidrati ricaviamo energia sotto forma di glucosio, il combustibile di tutte le nostre cellule. L’indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui un alimento fa innalzare i livelli di glucosio nel sangue. Ciò che fa sì che un alimento abbia un indice glicemico diverso da un altro è la qualità dei suoi carboidrati e la velocità con cui vengono assimilati.

Alimenti con elevato indice glicemico (superiore a 70) sono la maggior parte delle farine raffinate, delle varietà di pane bianco, riso, cereali per la colazione e, ovviamente, i dolci e lo zucchero da tavola, il saccarosio, che è usato come riferimento attribuendo il valore massimo, 100.

Quando un pasto ricco di carboidrati stimola la produzione di grandi quantità di insulina, l’effetto che si ottiene è una rapida discesa verso il basso del livello di zuccheri presenti nel sangue, condizione nota come ipoglicemia. Siamo in grado di riconoscere questa situazione per la sensazione di fame improvvisa e il senso di spossatezza che ne consegue: questo ci spinge inevitabilmente a cercare di nuovo qualcosa di dolce per riportare la situazione alla normalità, innescando pericolose oscillazioni della glicemia e dell’insulina.

Una dieta sana, cioè pensata per evitare i picchi di glicemia e quindi di insulina, deve privilegiare gli alimenti a basso e medio IG. Associate i carboidrati alle fibre: il glucosio nel sangue rallenta la sua corsa se gli si associano le fibre.

Infine, per non ingrassare e per tenere sotto controllo glicemia e appetito, è più importante la quantità e la qualità di ciò che si mangia piuttosto che l’indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso. Come dicevamo all’inizio, imparare ad associare gli alimenti nel modo corretto è il segreto di una dieta sana.

La piccola quota proteica data dalle vongole contribuisce a ridurre l’indice glicemico della pasta, insieme all’olio, all’aglio e al prezzemolo fresco. La cena deve essere un pasto leggero perché ci accompagna al riposo notturno. Si può abbinare al pane o alle patate che, sebbene abbiano un indice glicemico elevato, questo si abbassa notevolmente quando sono lesse o, ancor di più, quando sono fritte. Inoltre, si può ottenere un effetto ipoglicemizzante se sono condite con olio, ed erba cipollina.

Questi sono solo alcuni esempi, ma esistono tanti modi per associare i cibi - anche quelli più ricchi di zuccheri - in modo tale da evitare pericolose oscillazioni della glicemia. E voi siete a conoscenza di quanto la vostra dieta sia ricca di zuccheri?

Valori Nutrizionali delle Vongole

Le cozze sono alimenti poco calorici, ricche di proprietà e principi nutritivi che apportano innumerevoli benefici all’organismo.

Dal punto di vista nutrizionale, le cozze sono degli ottimi antiossidanti, quindi rallentano l’invecchiamento cellulare, sono una fonte preziosa di proteine nobili, indispensabili per il nostro organismo e per il mantenimento della nostra massa muscolare. Ricche di vitamine C e B con la loro azione antiossidante e metabolica.

Contengono molto ferro biodisponibile (assimilabile), contrariamente a quanto succede in molte verdure, quindi adatte a persone con anemia. Tra l’altro il binomio ferro-cozze è anche ben assimilato nell’intestino a differenza di quanto può accadere con alcune verdure.

La presenza di vitamina B e di minerali come iodio e magnesio consentono di combattere gli stati di affaticamento; vitamina molto utilizzata infatti dagli atleti. Inoltre contengono diversi sali minerali come il potassio, sodio, fosforo e zinco che hanno proprietà stimolanti e digestive.

Il corpo umano è continuamente esposto ad una variazione del proprio metabolismo, legato a molte variabili; età, stress, microbioma intestinale (flora batterica dell’intestino) e non ultimo gli ormoni, per cui spesso si verificano stati di spossatezza, disidratazione ed eccessiva sudorazione. Consumare delle cozze significa combattere questi fenomeni, in quanto sono ricche di iodio, elemento indispensabile per combattere alcune disfunzioni come quelle legate alla tiroide.

Non sono da trascurare le proprietà di questo mollusco nei confronti del cuore. Il suo alto contenuto di potassio aiuta a controllare la pressione e la ritenzione idrica. L’apporto in acidi grassi è moderato e il profilo lipidico risulta positivo poiché equamente ripartito tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Grazie al suo alto contenuto di glucosamina, questo mollusco è considerato il più potente antinfiammatorio naturale, soprattutto per la cura di reumatismi, artrite e artrosi. Le cozze contengono 86 calorie ogni 100 grammi, hanno un basso contenuto di grassi, quindi adatte ad un regime ipocalorico. La porzione ideale è quella composta da 300 o 400 grammi di cozze.

Valori Nutrizionali Medi per 100 grammi di Cozze:

Valore energetico: circa 86 Kcal
Proteine: 8,51g
Carboidrati: 2,09g di cui zuccheri 1,31g
Grassi totali: 1,06g di cui saturi 30,27%
Sale (sodio): 1,71g

Ma le cozze non solo l’unico prodotto del nostro mare che apporta innumerevoli benefici all’organismo; ad esempio anche vongole, cannolicchi, ostriche e capesante hanno caratteristiche, dai valori nutrizionali alle proprietà organolettiche, a vantaggio della salute.

Vongole

Dal punto di vista nutrizionale le vongole sono ricche di vitamina A, fondamentale per lo sviluppo dell’organismo, contengono inoltre fosforo, potassio e proteine, indispensabili per le difese immunitarie del nostro organismo. Il consumo della vongola è indicato nel caso di diete ipocaloriche: le carni della vongola infatti presentano un contenuto di grassi molto ridotto e contiene solo 72 Kcal per 100 grammi di prodotto.

Cannolicchi

I cannolicchi sono ricchi di sali minerali importanti per l’organismo come il sodio, il fosforo e il ferro, e sono un eccellente fonte di proteine (15%), come tutti i frutti di mare. Per di più sono poveri di grassi (2,2%), infatti sono consigliati a chi segue una dieta ipocalorica (100 gr di cannolicchi = 90 kcal). Fa parte di alimenti ipoglicemici quindi indicati in caso di patologie come il diabete.

Ostriche

Dal punto di vista dei nutrienti energetici, le ostriche si distinguono per la prevalenza di proteine (ad alto valore biologico) rispetto agli zuccheri (questi ultimi presenti in pochi grammi di glicogeno) ed ai grassi (dei tre, l’elemento più carente). Per quel che concerne i sali minerali, oltre che di sodio, le ostriche sono ricchissime di ferro (importante per scongiurare l’anemia sideropenica soprattutto nelle donne fertili) e di calcio (utile al metabolismo osseo soprattutto nei soggetti in accrescimento e negli anziani). Dal punto di vista vitaminico, le ostriche contengono buone concentrazioni di retinolo equivalenti (vitamina A). Interessante apprendere che in alcuni tipi di ostriche sono stati rilevati buoni apporti di vitamina C.

Capesante

Tra i benefici delle capesante si nota che sono ricche di vitamine del gruppo B, soprattutto la vitamina B12; contengono anche molti minerali come il potassio, selenio, calcio e magnesio e si distinguono per il basso contenuto di grassi, in modo che siano altamente consigliate nelle diete dimagranti, 100 grammi di capesante forniscono solo circa 92 calorie.

Le Vongole Lupino

Ma quali sono le principali caratteristiche della vongola lupino? I lupini di mare sono caratterizzati da un guscio chiaro e striato, che lo rendono facilmente distinguibile dalle conchiglie degli altri molluschi. Perché le vongole lupino si sono diffuse nel Mar Adriatico? Il litorale presenta un habitat ideale per i molluschi, perché i fondali - che si presentano bassi e sabbiosi - consentono ai lupini di trovare rifugio dai predatori.

Ormai siamo abituati a portare sulle nostre tavole le vongole da allevamento, molluschi dalle piccole antenne ravvicinate che notiamo soprattutto nella fase di pulizia. Queste ultime - proprio come le vongole da allevamento - presentano delle caratteristiche antenne distanziate. Ancora più straordinari sono i lupini di mare, che presentano delle differenze notevoli rispetto alle vongole a cui siamo abituati. Infatti, le vongole lupino non possiedono le antenne che caratterizzano il mollusco tradizionale e regalano un sapore più spiccat

Anche le dimensioni sono differenti, perché i lupini si presentano più piccoli e, proprio per questa caratteristica, trattengono meno sabbia al loro interno.

La domanda che ci poniamo è: come conservare i lupini di mare per il giorno dopo? Se scegliamo di non cucinare subito le nostre vongole lupino, possiamo lasciarle nella rete in cui sono contenute, preferendo un ambiente umido: il consiglio è di impregnare un canovaccio e di avvolgerlo attorno ai frutti di mare. In entrambi i casi, il sapore del mollusco non rimarrà intaccato e avremo sempre a disposizione una base gustosa per i nostri piatti.

Proprietà Nutrizionali Generali dei Frutti di Mare

Per descrivere le proprietà nutrizionali dei frutti di mare sarebbe opportuno trattare singolarmente le varie specie animali o, al limite, i vari gruppi di classificazione; tuttavia, in virtù dell'eterogeneità tipica delle preparazioni a base di frutti di mare, il lettore trarrà un maggior vantaggio da una descrizione generale e meno approfondita dell'argomento.

Il contenuto calorico dei molluschi è generalmente basso o moderato; tra cefalopodi, gasteropodi e lamellibranchi, quelli nutrizionalmente più ricchi sono di certo i gasteropodi (lumache, patelle, orecchie di mare, chiocciole ecc), seppur meno consumati e generalmente considerati alimenti "obsoleti". Essi vantano un apporto energetico e proteico superiori agli altri due (circa 100kcal per 100g ed oltre 17g di proteine, contro le 60-75 kcal ed i 10-14g di proteine), che trovano largo impiego nelle diete ipocaloriche. Ricordiamo anche che TUTTI i molluschi (e soprattutto i cefalopodi) contengono una porzione lipidica estremamente ridotta e costituita prevalentemente da acidi grassi polinsaturi; d'altro canto, i bivalvi (soprattutto cozze e ostriche) si distinguono per un notevole apporto di colesterolo, una peculiarità estremamente limitante se correlata alle diete ipocolesterolemizzanti.

I molluschi apportano anche buone quantità vitaminiche di cobalamina (vitamina B12) e, in maniera variabile, delle altre vitamine del complesso B. Si distinguono anche per un apporto significativo di ferro (Fe) emico, di iodio (I), zinco (Zn) e selenio (Se). E' comunque opportuno fare attenzione all'apporto di sodio (Na), in quanto sia i molluschi bivalvi che i gasteropodi ne apportano quantità sufficienti a renderli inadatti al trattamento dietetico dell'ipertensione arteriosa.

Analizzando il contenuto nutrizionale dei crostacei nei frutti di mare, in primo luogo è opportuno specificare che si tratta SEMPRE di alimenti ad elevato apporto di colesterolo, pertanto, come per alcuni molluschi, il loro impiego NON trova applicazione frequente nelle diete mirate al controllo dell'ipercolesterolemia. Per contro, i crostacei vantano un contenuto lipidico moderato e caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega3 rispetto agli omega6, una caratteristica senza dubbio apprezzabile.

Dal punto di vista energetico, raramente superano le 70-80 kcal per 100g di parte edibile, mentre l'apporto proteico è buono e si aggira tra i 13 ed i 18g (il contenuto glucidico è trascurabile). Anche i crostacei nella preparazione dei frutti di mare, come alcuni molluschi (vedi sopra), contengono una notevole quantità di sodio alimentare ed in maniera analoga non sono indicati nelle diete ipotensive. Essi apportano comunque ottime quantità di ferro emico e di calcio (Ca), ma con un ridotto contenuto di fosforo (P), un minerale che ad alte dosi diviene responsabile della compromissione dell'assorbimento intestinale del calcio. Il contenuto in vitamine del gruppo B è sovrapponibile a quello della carne e del pesce.

Frequenza di Consumo dei Frutti di Mare

Da quanto è emerso nei paragrafi precedenti, l'idoneità al consumo dei frutti di mare dipende esclusivamente dalla presenza di un quadro clinico adeguato. Ipertensione ed ipercolesterolemia sono patologie che rendono difficile l'inserimento dei frutti di mare nella dieta, eccezion fatta per alcuni di essi (molluschi cefalopodi); pertanto, in questi casi generalmente se ne SCONSIGLIA l'utilizzo (da alcuni ammesso saltuariamente e in quantità limitate).

Al tempo stesso, in assenza di alterazioni metaboliche, il consumo di frutti di mare potrebbe risultare utile nella riduzione del consumo di carne, uova e formaggi, MA non deve sostituire in alcun modo il consumo del pesce propriamente detto. In una dieta equilibrata, il consumo dei frutti di mare rientra difficilmente nel menu settimanale ed a parer mio potrebbero essere utilizzati correttamente una tantum (1:10 o 1:15 giorni).

Nel caso in cui facessero parte delle abitudini alimentari del soggetto, sarebbe auspicabile prediligere le varietà a minor contenuto di colesterolo ed a minor contenuto di sodio, oltre che, se necessario, eliminarne l'acqua di cottura degli alimenti con l'obbiettivo di ridurre drasticamente l'apporto di sodio residuo TIPICO delle preparazioni a base di frutti di mare.

I Lupini: Un'Alternativa Nutriente

I lupini hanno notevoli proprietà nutrizionali. Negli ultimi anni, se ne parla di più grazie anche al fatto che l’ONU ha riconosciuto il 2016 come anno internazionale dei legumi e perché la ricerca ha fatto emergere proprietà nutraceutiche che potrebbero aiutare a mantenersi in un buono stato di salute.

Sui media si stanno rincorrendo notizie sugli effetti salutistici dei lupini, cosa c’è di vero? Innanzitutto va detto che, come per tutti gli altri legumi, il consumo di lupini è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari.

Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute. Il loro consumo regolare consente di ridurre gli alimenti di origine animale, i quali apportano maggiori quantità di grassi saturi e colesterolo.

Proprietà Nutrizionali Principali dei Lupini

Le proprietà nutrizionali principali sono quelle legate all’apporto di proteine, fibra, micronutrienti, soprattutto vitamine, potassio, ferro, calcio e fosforo, e grassi buoni, omega-3 e omega-6. Grazie a queste sostanze, i lupini risultano essere un alimento nutriente, energetico e saziante e consentono di aiutare le normali funzioni del metabolismo e di alcuni organi come l’intestino.

Quando un alimento è ricco di nutrienti utili al corpo e al suo corretto metabolismo è da considerare positivo per un buono stato di salute. Negli ultimi anni a favore dei lupini si sono mostrate proprietà ipoglicemizzanti, ipocolesterolemizzanti e ipotensive. In altre parole contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia, il colesterolo e la pressione con ripercussioni positive sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche.

Gli studi si stanno oggi concentrando nel trovare le sostanze responsabili di questi effetti positivi e nel capirne i meccanismi d’azione. Diverse molecole sono state individuate e sono state chiamate genericamente Peptidi Lupino-Derivati (LDPs). Studi in vitro ma anche su modelli animali e sull’uomo mostrano che queste sostanze hanno diverse proprietà che aiutano a promuovere la salute: la regolazione del metabolismo del glucosio e dei grassi, l’attività antiossidante, antinfiammatoria e osteoprotettiva, per citarne alcuni.

Si, come anche gli altri legumi. Da considerare che a favore del lupino c’è l’apporto proteico che risulta essere più alto rispetto agli altri legumi e alla sua praticità di utilizzo anche come spuntino nutriente ed energetico. Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante. Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale), altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo in particolare.

Un recente studio effettuato su soggetti con diabete di tipo 2 che consumavano uno snack basato sul Tarwi, lupino andino (Lupinus mutabilis), ha messo in evidenza alcuni importanti effetti che meritano di essere approfonditi da ulteriori studi. Dopo 14 settimane di consumo dello snack, si sono osservati una significativa riduzione della pressione sanguigna e un significativo aumento del colesterolo buono HDL. In merito ai valori della glicemia, invece, si è osservato un miglioramento solo in coloro che avevano valori di emoglobina glicata inferiori all’ 8% e di questi il 71% aveva raggiunto l’obiettivo auspicabile di una emoglobina glicata minore di 6.5% . Le persone con valori sierici di emoglobina glicata compresi tra 8% e 10% non mostravano miglioramenti metabolici della loro glicemia.

Occorre specificare che il consumo di lupini e legumi non è garanzia di miglioramenti sul controllo della malattia in quanto il diabete di tipo 2 è una patologia complessa in cui i parametri da considerare sono davvero numerosi ma i risultati di certi studi sono promettenti e al momento ci devono far capire come sia importante tornare a un’alimentazione basata su prodotti naturali, poco raffinati e ricchi di sostanze salutari invece di consumare tanti alimenti industrializzati e raffinati. Questo sicuramente è molto importante in prevenzione ma sembra essere utile anche in fase di gestione e cura di una malattia metabolica cronica diagnosticata.

Quando si parla di porzioni occorre sempre ricordare che variano in rapporto alla persona, delle sue condizioni e della sua attività fisica. In linea generale, per un adulto medio la porzione di legumi è di 30 g per i legumi secchi e di 100 g per i legumi freschi. I lupini in particolare hanno una porzione consigliata tra i 50 g e i 100 g a seconda dell’uso come snack allo spuntino o come “carne dei vegetariani” ai pasti.

Si consiglia un consumo dalle 2 alle 4 porzioni settimanali di legumi ma tale consumo può arrivare ad essere quotidiano in chi voglia avere un regime più vegetariano.

Per chi non amasse il gusto dei lupini può tenere a mente che parte delle proprietà nutrizionali dei lupini e dei legumi in genere si ritrovano anche nella farina di lupini (e legumi) con la quale è possibile preparare alimenti sfiziosi e gustosi.

Le controindicazioni al consumo di lupini sono legate alla presenza di alcaloidi potenzialmente tossici, riferendosi soprattutto alla lupo-tossina. Per rendere inattive queste sostanze, i lupini devono essere consumati solo ed esclusivamente dopo cottura o in salamoia. Nel primo caso, il calore distrugge la tossina naturale mentre nel secondo la salamoia permette di “estrarre” gli alcaloidi tossici.