Spesso, pur seguendo una dieta, non riusciamo a perdere peso, o ci sentiamo appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, infatti, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma ha molta rilevanza l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumi.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.
I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:
- <35 basso IG (B)
- 35-50 medio IG (M)
- >50 alto IG (A)
Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.
Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.
Zuccheri e Insulina: La Relazione Fondamentale
Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).
Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena!
Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame. Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo.
I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?
L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).
Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:
- Carico glicemico basso <10
- Carico glicemico medio 11-19
- Carico glicemico alto >20
Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:
Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100
Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).
Quali Fattori Influenzano l’Indice Glicemico?
L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.
Effetti della Cottura
La cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità.
Grado di Raffinazione
È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!
Maturazione
Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.
Le Rape e l'Indice Glicemico
Le rape sono un ortaggio generalmente autunnale che si raccoglie tra novembre e febbraio. Il nome botanico delle rape è brassica rapa e sono ortaggi provenienti dalla famiglia delle Brassicacee, la stessa del cavolo, del cavolfiore, della verza, dei broccoli, dei cavoletti di Bruxelles e della rucola. La parte edibile che riconosciamo come rapa è la radice della pianta, mentre le foglie vengono comunemente chiamate cime di rapa.
Quando si parla di rape, ci si riferisce in maniera generica a tutte le varietà di radici della brassica rapa, sebbene se ne possano trovare di diverse tipologie sui banchi dell’ortofrutta. La caratteristica che le divide a prima vista è il colore della pelle che può essere bianca, rosa, rossastra o gialla. Ma a caratterizzare le differenti varietà di rape è anche la forma: esistono infatti rape rotonde, rape allungate, tozze o snelle, ognuna con caratteristiche e gusti differenti.
La rapa rossa e la barbabietola possono risultare simili, ma in realtà sono molto diverse tra loro, anche a livello botanico. La rapa cotta ha un indice glicemico pari a 85, analogo al miele o al pane raffinato.
Tra le varietà di rapa troviamo:
- Rapa rossa: è la più diffusamente coltivata e impiegata per uso alimentare, insieme alla bianca.
- Rapa bianca: a differenza della rossa, dà il meglio di sé quando cucinata.
- Sedano rapa: una delle varietà di rapa più apprezzate dall’alta cucina grazie al suo sapore intenso e aromatico.
- Cavolo rapa: simile al cavolo nell’aspetto e nel sapore, risulta però più dolce e delicato ed è ideale per la preparazione di zuppe e vellutate.
- Cime di rapa: le foglie della rapa sono chiamate anche broccoli o friarielli e sono impiegate, soprattutto al sud, per arricchire piatti di pasta fatta in casa come orecchiette o cavatelli.
Barbabietola: Valori Nutrizionali e Benefici
La barbabietola (Beta vulgaris della famiglia delle Chenopodiaceae ), conosciuta anche con il nome di barbabietola rossa o rapa rossa, è una pianta a tubero le cui foglie e radici sono utilizzate dall’uomo come fonti alimentari. La barbabietola è composta principalmente da acqua, con un contenuto in proteine assolutamente trascurabile - come accade per la maggior parte delle verdure - l’assenza rilevante di grassi alimentari e una piccola quantità di glucidi. Per questo motivo, l’apporto calorico della barbabietola rossa è del tutto irrilevante (circa 20 kcal su 100 g).
La barbabietola rossa contiene due principali betalaine: le betacianine (come la betanina) che includono i pigmenti dal rossastro al viola, e le betaxantine (come la vulgaxantina) che appaiono dal giallo all’arancione. La betanina, chiamata anche "rosso di barbabietola" (E162), è il pigmento più comune nelle barbabietole, responsabile del loro forte colore rosso.
Gli unici micronutrienti presenti in quantità importanti sono i folati (27% del valore giornaliero in una porzione da 100 grammi) e il manganese (16% del valore giornaliero).
Insieme agli spinaci e alle verdure a foglia verde, le barbabietole e il loro succo sono tra le più ricche fonti di nitrati alimentari. È importante notare che i livelli di nitrati nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore dall’assunzione. Pertanto, per massimizzare il loro potenziale, è meglio consumare barbabietole 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione.
Benefici per la Salute
- Miglioramento della pressione sanguigna: In uno studio su 47 adulti e anziani ipertesi, 60 giorni di trattamento con succo di barbabietola ad alto contenuto di nitrati ha ridotto la pressione sistolica di 6,1 mmHg.
- Aumento delle performance atletiche: Altri studi confermano che mangiare barbabietole può migliorare le prestazioni ciclistiche e atletiche e aumentare il consumo di ossigeno fino al 20%.
- Riduzione del colesterolo: Uno studio sui ratti ha scoperto che l’estratto di barbabietola ha abbassato il colesterolo totale e i trigliceridi, e aumentato il colesterolo HDL (buono). Ha inoltre ridotto lo stress ossidativo sul fegato.
- Effetti antitumorali: Come la gran parte dei vegetali, anche le barbabietole hanno dimostrato di possedere proprietà antitumorali negli studi preliminari in vitro.
- Benefici per il diabete: gli antiossidanti polifenolici presenti nella barbabietola possono avere un effetto protettivo per chi soffre di diabete.
Bisogna inoltre considerare che gli antiossidanti polifenolici presenti nella barbabietola possono avere un effetto protettivo per chi soffre di diabete. In uno studio (senza gruppo di controllo) su 44 pazienti con diabete mellito di tipo 2, il consumo di 100 grammi di barbabietola rossa cruda al giorno per 8 settimane ha ridotto la glicemia a digiuno (-13,53 mg/dl) e i livelli di emoglobina glicata (HbA1c) (-0,34%).
Come Consumare le Barbabietole Rosse
In un’ alimentazione sana, la barbabietola può essere mangiata sia cotta sia cruda, ma la maggior parte delle persone preferisce consumarla cotta. Al supermercato si possono trovare già pronte, sottovuoto, da sbucciare e condire. Se vuoi cuocere le rape a casa, è consigliabile farle bollire intere, sarà poi più facile eliminare la buccia una volta cotte.
Valori Nutrizionali Comparati di Barbabietole e Foglie (per 100g)
| Sostanze Nutritive | Barbabietole | Foglie di barbabietola |
|---|---|---|
| Calorie | 43 | 22 |
| Proteine (g) | 1,61 | 2,20 |
| Carboidrati (g) | 9,56 | 4,33 |
| Zuccheri (g) | 6,76 | 0,50 |
| Calcio (mg) | 16 | 117 |
| Ferro (mg) | 0,80 | 2,57 |
| Magnesio (mg) | 23 | 70 |
| Fosforo (mg) | 40 | 41 |
| Potassio (mg) | 325 | 762 |
| Sodio (mg) | 78 | 226 |
| Vitamina C (mg) | 4,90 | 30 |
| Vitamina A (UI) | 33 | 6326 |
| Vitamina K (ug) | 0,20 | 400 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
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