Indice Glicemico e Polpo: Scopri la Guida Definitiva per Controllare la Glicemia con Gusto!

La terapia dietetica deve essere definita con un dietista e deve considerare età, tipo di diabete e terapia, obiettivi di peso, abitudini alimentari, disponibilità economiche e attività fisica. Certamente i cibi zuccherini sono da evitare e/o da ridurre sensibilmente, ma anche i cibi che al palato risultano salati vanno dosati meglio. Si tratta dei ben noti carboidrati, che sono essenzialmente degli zuccheri, a prescindere dal loro sapore. Quindi, se mangiamo una fetta di torta o una fetta di pane bianco cambia poco, sono entrambi cibi ricchi di carboidrati che poi il nostro corpo converte in glucosio.

Per capirci, se un alimento ha un basso indice glicemico ma è ricco di grassi, di fibre o di proteine, all’interno di un pasto completo potrebbe non essere indicato. È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre; carboidrati a rapido assorbimento sono assorbiti rapidamente dall'organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).

Alimenti Consigliati per Abbassare la Glicemia

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale:

Tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione.
Vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
Cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo.
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi.
Altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut.
Con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d' orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi).
Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle.
Prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola.
Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc.
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal.
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi.

Come condimento è da preferire l'olio extra-vergine d' oliva. La dieta non significa sempre privazione di gusto o dieta fortemente ipocalorica.

Il Ruolo dell'Indice Glicemico

Per capire il perché l’indice glicemico abbia avuto un effetto così dirompente è necessario fare una piccola premessa. Tutti noi sappiamo che quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati, siano complessi come quelli presenti nei cereali o semplici come il saccarosio, si alza la glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue. La digestione, infatti, trasforma i carboidrati in glucosio che, una volta in circolazione (aumento glicemico) viene però “intercettato” da un ormone prodotto dal pancreas, l’insulina, che lo farà entrare nelle cellule. Riassumendo: più glucosio proveniente dai cibi entrerà nel sangue e più insulina verrà prodotta. E se l’insulina in circolo è molta, si innescano meccanismi che facilitano la formazione di depositi adiposi: cioè si ingrassa. Anche se il meccanismo, in realtà, è ben più complesso, la sua scoperta ha fatto verificare che sia per perdere peso, sia per ingrassare meno, l’ideale è consumare cibi che abbiano un effetto contenuto sulla glicemia. Grazie proprio all’indice glicemico, che misura la diversa capacità di alzare la glicemia degli alimenti raffrontati col glucosio che ha valore 100, questo è finalmente diventato possibile.

Consigli Pratici per la Gestione della Glicemia

Per non sbagliare conviene innanzitutto partire col piede giusto, come dimostra uno studio firmato da Emanuele Filice e colleghi del Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale dell’Università di Pisa che dimostra come gli antipasti ricchi a base di proteine e lipidi (ad esempio un pezzetto di parmigiano o un uovo sodo) aiutano a controllare meglio la glicemia dopo un pasto a base di carboidrati. L’ingestione di alimenti non glucidici migliora la risposta glicemica acuta (2-3h) ad un successivo carico orale di glucosio (OGTT) attivando diversi meccanismi fisiologici tra cui il rallentamento dello svuotamento gastrico.

Lo stesso gruppo di ricercatori dell’Università di Pisa, in un altro studio dimostra che modificare l’ordine dell’ingestione degli alimenti in un pasto, in pratica consumando prima il secondo (a base di lipidi e proteine), poi il primo migliora la risposta glicemica a un successivo carico orale di glucosio nelle persone con diabete di tipo 2, rallentando l’assorbimento intestinale del glucosio, potenziando la funzione beta cellulare e riducendo la clearance insulinica.

La Dieta Mediterranea e i Suoi Benefici

Un ottimo esempio di alimentazione sana, variata e vicina alle nostre preferenze è la dieta mediterranea non a caso iscritta dall’Unesco tra i Patrimoni culturali immateriali dell’umanità. È un’alimentazione ricca di fibre provenienti da ortaggi, frutta e cereali non raffinati e povera di grassi di origine animale, privilegia l’uso dell’olio d’oliva rispetto a burro. Via libera a frutta e verdura, soprattutto verdura a foglia (bieta, spinaci, broccoletti e cicorie, compresi i radicchi) e ortaggi a radice (carote, barbabietole, rape), ma anche pomodori e carciofi, veri e propri alimenti nutraceutici.

Uno studio effettuato dai ricercatori della Seconda Università di Napoli è andato a valutare gli effetti della dieta mediterranea sulla capacità rigenerativa dell’endotelio nei soggetti con diabete di tipo 2. Questo studio ha indagato la possibilità che la dieta mediterranea influenzi i livelli circolanti di cellule progenitrici endoteliali (EPCs) nei pazienti con diabete di tipo 2 e se questo effetto si mantiene nell’arco di 4 anni di follow-up. L’aumento dei livelli circolanti delle cellule CD34+KDR+ mostrava una correlazione diretta con le modifiche dell’assetto lipidico e dei grassi monoinsaturi (r = 0,21 e 0,28, rispettivamente; p <0,001 per entrambi) ed inversa con le modifiche nel profilo glicemico (r = -0.19 , p = 0,01). L’aumento delle cellule CD34+KDR+ e CD34+CD133+KDR+ nel gruppo dieta mediterranea risultava sostenuto nei 4 anni di follow-up.

Omega-3 e Salute Vascolare

Le Linee Guida di prevenzione cardiovascolare raccomandano di ridurre il consumo di acidi grassi saturi (presenti ad esempio nelle carni e nei formaggi grassi) e di aumentare invece quello di grassi polinsaturi omega-3 (presenti in grosse quantità in alcuni alimenti quali il pesce). Uno studio presentato al congresso della SID ha valutato gli effetti di un pasto a base di omega -3 (alici) sulla biodisponibilità di ossido nitrico (NO, un potente vasodilatatore) e sulla funzione endoteliale di un gruppo di 17 pazienti con sindrome metabolica, ad aumentato rischio cardiovascolare. I risultati dello studio dimostrano che la reattività vascolare mostrava un peggioramento dopo il pasto con bresaola, mentre dopo il pasto con alici, la reattività endoteliale non mostrava alcuna variazione.

Un altro ‘plus’ della dieta mediterranea è quello di ‘spegnere’ l’infiammazione in maniera durevole. Dopo un anno di osservazione, la PCR risultava diminuita del 37% e l’adiponectina aumentata del 43% nel gruppo dieta mediterranea, mentre entrambi i parametri non hanno mostrato variazioni nel gruppo dieta a basso tenore di grassi. Nei pazienti del gruppo dieta mediterranea con fallimento del trattamento dietetico l’HOMA ed i valori di PCR sono risultati più elevati mentre quelli di adiponectina totale sono risultati più bassi rispetto a quei pazienti che, al contrario, avevano mantenuto una compliance ottimale alla dieta.

L'Indice Glicemico: Fattori da Considerare

L'Indice Glicemico (IG) è un indice della velocità di digestione di un alimento singolo a base di carboidrati, o di un piatto composito. Più veloce è la digestione, più rapido e consistente è l'aumento della glicemia (zucchero nel sangue), e quindi più insulina deve essere rilasciata rapidamente dal pancreas per riequilibrare la glicemia. Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico comporta continui picchi glicemici: un vero e proprio stress per l'organismo, che evitato. Per definire l'IG di un alimento il laboratorio fa riferimento a un valore di IG di un alimento standard (una soluzione di glucosio o del pane bianco) che è considerato pari a 100.

La valutazione dell'IG degli alimenti riserva alcune sorprese. Per esempio: patate lesse e pane bianco hanno un IG più alto del comune zucchero (saccarosio, che è composto da glucosio e fruttosio). Gli spaghetti hanno un IG più basso rispetto alla pasta corta. Se pensiamo che l'IG è correlato con la velocità di digestione, è ovvio che quello dei cereali integrali (e i prodotti derivati) è inferiore rispetto ai cereali raffinati. Il riso parboiled (quello che tiene di più la cottura) ha un IG intermedio tra il prodotto raffinato e quello integrale. Ed è certo che la cottura sia un ulteriore elemento in gioco: la pasta al dente ha un indice glicemico più favorevole; le patate ne hanno uno molto alto, ma l'IG delle patate raffreddate dopo la bollitura e condite con aceto, olio e prezzemolo diminuisce considerevolmente.

Ai molti vantaggi di gusto dei piatti unici si somma l'opportunità di bilanciare anche l'indice glicemico della base: pasta, pizza, riso, patate, cous cous eccetera. Gli esempi dei piatti unici che conigano gusto e benessere sono molti e noti: pasta con verdure o legumi, olio extravergine di oliva e un cucchiaio di formaggio tipo grana o pecorino o con sughi di pesce o con salse come l'amatriciana, che impone la sgrassatura preliminare del guanciale. Per la pizza, l'aggiunta di verdure, pomooro e mozzarella nella classica margherita o frutti di mare abbassano l'IG complessivo.

Fatti Importanti sull'Indice Glicemico

Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto.
L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta.
Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG.
Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto.
Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG.
Se si consumano cornflakes (IG alto) con latte ricco di proteine, l’aumento della glicemia sarà minore.

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che: sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena); sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale. Il ‘trucco’ sta nel concedersi un antipasto proteico (un pezzetto di parmigiano o un antipasto a base di uova sode) o addirittura nel consumare il secondo prima dei ‘primi’.

Importante per il contenimento dei picchi di glicemia post-prandiali è non solo la quantità e la qualità dei carboidrati (ad alto o a basso indice glicemico), ma anche il tipo di condimento utilizzato.

Uno studio è andato a valutare se anche la qualità dei grassi e l’interazione tra qualità/quantità di grassi e carboidrati possano influenzare la risposta della glicemia dopo i pasti. A tale scopo sono stati presi in considerazione pasti con la stessa quantità di carboidrati ma diversi per indice glicemico, quantità e qualità di grassi (grassi monoinsaturi, MUFA, o saturi, SAFA). Nell’ambito dei pasti ad alto indice glicemico, la risposta della glicemia post-prandiale risulta decisamente inferiore dopo un pasto contenente olio d’oliva, rispetto ai pasti poveri di grassi o a quelli ricchi di burro. Gli autori concludono dunque che la qualità dei carboidrati (alto o basso indice glicemico) influenza il la risposta della glicemia dopo un pasto. Il consumo di olio d’oliva in un pasto ad alto indice glicemico abolisce il picco glicemico postprandiale osservato invece con il burro o nei pasti a basso contenuto di grassi.