Indice Glicemico delle Pesche e Diabete: Guida Essenziale per Gestire la Frutta Senza Rischi

Il diabete è una malattia cronica che dipende dall’accumulo di glucosio nel sangue. Per una diagnosi di diabete, è necessario effettuare la misurazione della glicemia. La glicemia esprime la concentrazione di glucosio nel sangue. Nei pazienti in cui è evidente una diagnosi di diabete, è indispensabile seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Frutta e verdura costituiscono componenti essenziali anche nella dieta di un paziente diabetico.

L’indice glicemico (IG) è la capacità di un alimento di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue. Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti.

Frutta e Diabete: Cosa Considerare

È vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico.

Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Indice Glicemico della Frutta: Fattori Determinanti

L’IG della frutta può variare molto, dato che dipende dal grado di maturazione e conservazione: più un frutto è acerbo e più ha acidi organici e meno zuccheri semplici. La colorata frutta estiva per quanto riguarda l’indice glicemico presenta valori variabili: ci sono alimenti a basso, medio e alto IG. L’anguria e il melone sono quelli con i valori più elevati, mentre le ciliegie con quello più basso. Sono alimenti che vanno mangiati con moderazione, in quanto molto calorici e lipidici, e che possono essere inclusi in una dieta sana ed equilibrata proprio come fonte lipidica e di minerali.

Anche per i diabetici (di tipo 1 o 2) la frutta non è un problema, dato che la variazione sulla glicemia è molto bassa. Il fatto che esista questa classificazione non implica che quelli a medio-alto IG siano “ingrassanti” rispetto quelli a basso IG in quanto stimolano maggiormente l’insulina. Inoltre, l’aumento della glicemia e dell’insulina sono eventi del tutto fisiologici, che l’organismo è in grado di gestire senza intoppi. Con la frutta l’importante non è considerare l’indice glicemico, ma mangiarla! La frutta fa bene perché contiene micronutrienti, acqua, fibra ed è una scelta di spuntino sano.

Come Integrare la Frutta nella Dieta per Diabetici

Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta.

Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti.

Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera. Inoltre c’è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.

Consigli Pratici

Pesche: In presenza di diabete alcuni frutti freschi come pesche possono essere consumate anche ogni giorno (sempre con l’ovvia accortezza di non esagerare nelle quantità).
Maturazione: Ovviamente anche il grado di maturazione incide pesantemente sul contenuto calorico: è comune esperienza che i frutti più maturi siano solitamente anche più dolci.
Contenuto di fibre: Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Frutta Consigliata e Non Consigliata

Frutti più zuccherini, come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, sono sconsigliati. In presenza di diabete alcuni frutti freschi come mele, pere, agrumi, lamponi, frutti di bosco in genere, albicocche e pesche possono essere consumate anche ogni giorno (sempre con l’ovvia accortezza di non esagerare nelle quantità). Ovviamente anche il grado di maturazione incide pesantemente sul contenuto calorico: è comune esperienza che i frutti più maturi siano solitamente anche più dolci.

Momento del Consumo

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo. In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

Succhi di Frutta

Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.

Indice Glicemico di Alcuni Frutti Comuni

Ecco una tabella con l'indice glicemico approssimativo di alcuni frutti comuni:

Frutto	Indice Glicemico (IG)
Fragole, frutti di bosco e ciliegie	25-40
Pompelmo	Inferiore a 25
Mele, pere, prugne e arance	40-50
Anguria	75
Melone	60
Pesche fresche	28-42

Indice Glicemico - Gli alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Frutta fresca e secca:
Mele (IG ~39)
Pere (IG ~38)
Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
Arance (IG ~48)
Prugne fresche o secche (IG 34-39)
Pompelmo (IG ~25)
Pesche fresche (IG 28-42)
Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
Kiwi (IG 48-51)
Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)