Chi ha il diabete o tende ad avere la glicemia alta spesso si sente dire di “stare attento con la frutta”. Ma attenzione: la frutta non è un lusso da concedersi ogni tanto, è una componente fondamentale di una dieta sana ed equilibrata, anche per chi ha il diabete. Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta!
In estate, poi, la natura offre una grande varietà di frutti freschi, ricchi d’acqua, fibre, antiossidanti e micronutrienti preziosi, molti dei quali hanno un impatto molto contenuto sulla glicemia. In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Infine, come bonus troverai la nostra tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri.
È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.
Frutta e Glicemia: Cosa Considerare
Se hai il diabete o hai problemi di glicemia elevata, la chiave consiste nel non mangiare la frutta da sola a stomaco vuoto. Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.
Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane.
Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. sono alimenti che possono influire negativamente sulla glicemia.
Pesche e Nettarine: Un'Analisi Approfondita
Le pesche sono originarie della Cina e sono state mangiate e gustate almeno dal 1000 a.C. Il frutto è tipicamente classificato come tipo “pesche” o “pesche noci”(dove la polpa di pesca è attaccata al nocciolo). Entrambi i tipi possono essere trovati in varietà gialle o bianche. Scopriamo insieme proprietà e benefici di questo frutto e se è un frutto che può essere consumato dai diabetici.
Le pesche sono a basso contenuto di calorie e moderatamente a basso contenuto di carboidrati: una piccola pesca contiene 51 calorie e 12 grammi di carboidrati totali. Le pesche hanno un basso indice glicemico di appena 28. Il consumo di pesche (così come altri frutti come prugne e nettarine) è molto salutare perché contribuisce ad un controllo del peso e un BMI inferiore, nonché un ridotto rischio di ipertensione.
La pesca è una fonte di antiossidanti, che riducono il tessuto adiposo e convertono gli acidi grassi in energia. Il suo sapore, la sua consistenza e le sue proprietà sono le caratteristiche principali per cui questo frutto non può mancare durante i pasti. L’acido ellagico (un polifenolo contenuto nelle pesche) esercita anche un’azione antidiabetica sulle cellule beta del pancreas. Questo stimola la secrezione di insulina e diminuisce l’intolleranza al glucosio. La pesca aiuta a perdere peso e prevenire malattie come anemia, diabete, stress e stitichezza.
Grazie alla ricca presenza di acqua questo frutto vanta proprietà depurative e detossificanti. Le pesche sono a basso contenuto di calorie, il che aiuta a prevenire l’obesità, un fattore di rischio significativo per il diabete di tipo 2, il cancro e le malattie cardiovascolari.
Nettarine: Caratteristiche Nutrizionali
Del Genere Prunus - Sottogenere Amygdalus - e specie persica, il pesco nettarino è una pianta di origine orientale appartenente alla Famiglia Rosaceae, la stessa dell'albicocco, del prugno, del ciliegio, del mandorlo ecc. L'albero delle nettarine raggiunge i 4-8 metri. Sui giovani rami, produce foglie caduche lanceolate, appuntite, color verde e talvolta sfumato di rosso.
Le nettarine si mangiano prevalentemente crude ma solo di stagione - poiché non godono di un'elevata conservabilità. In Italia vengono conservate sciroppate e in marmellata - o meglio confettura. Sono meno diffuse le nettarine candite. È invece diffusissimo il succo di pesca commerciale.
Le nettarine hanno un apporto calorico moderato. L'energia viene fornita principalmente dai glucidi, seguiti da quantità irrilevanti di proteine e lipidi. I carboidrati sono costituiti interamente da fruttosio - zucchero semplice, solubile, monoinsaturo. I peptidi risultano a basso valore biologico, cioè non contengono - nelle giuste quantità e proporzioni - gli amminoacidi essenziali del modello umano.
Le nettarine contengono fibre alimentari, buona parte delle quali è di tipo solubile. Sono invece prive di colesterolo. Non contengono nemmeno le molecole principalmente responsabili delle intolleranze alimentari scientificamente diagnosticabili, quali glutine, lattosio ed istamina. Per quel che riguarda le vitamine, le nettarie vantano discrete concentrazioni di retinolo equivalenti (provitamine A), acido ascorbico (vitamina C), tocoferoli (vitamina E) e vitamina K (antiemorragica).
Pesche per Diabetici: Quantità e Consigli
Le pesche sono un ottimo frutto che può essere consumato da tutti i soggetti diabetici a patto che non vengano superati i 100 gr al giorno. Unica raccomandazione evitarne il consumo in concomitanza con carboidrati e latticini per evitare la fermentazione in pancia.
Essendo non troppo zuccherina e con apporto calorico moderato, ha poche controindicazioni anche in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. La ricchezza di acqua e potassio contribuisce a raggiungere la razione raccomandata giornaliera, più elevata negli sportivi o in chi suda molto, ma anche in chi soffre di ipertensione arteriosa primaria.
Frutta e verdura sono protettive per la salute in quanto sono utili per ridurre il rischio di malattia coronarica, ictus e alcuni tumori. Ricordiamo che la frutta è un alimento chiave di una dieta sana ed equilibrata. Le Linee guida per una sana alimentazione italiana suggeriscono infatti il consumo di tre frutti freschi ogni giorno.
In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda. Come sottolinea anche l’Istituto superiore di sanità chi soffre di questa malattia dovrebbero sempre preferire la frutta fresca a succhi (in particolare se con zuccheri aggiunti) centrifugati e puree.
Tabella: Indice Glicemico di alcuni alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Mele | ~39 |
| Pere | ~38 |
| Arance | ~48 |
| Pesche fresche | 28-42 |
| Banane molto mature | ~62 |
Naturalmente queste sono indicazione di carattere generale. Il tuo medico o nutrizionista di fiducia potrà raccomandarti i comportamenti più adeguati in base alla tua situazione specifica. È importante sottolineare che la varietà cromatica nella scelta di frutta e verdura è un aspetto da non trascurare.
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