Indice Glicemico delle Patate Arrosto: Scopri i Valori e i Segreti per Gusto e Salute

Quando ti metti a dieta, una delle prime domande che ti poni è se un determinato alimento puoi mangiarlo oppure no. Tra questi cibi ci sono anche le patate: fanno ingrassare? Un altro dubbio, più sottile del primo ma pur sempre lecito, riguarda la cottura: cambia qualcosa se mangi le patate al forno o le patate lesse? Bisogna rinunciare al purè o al ‘giovedì gnocchi’?

Se già hai letto un po’ di articoli sul sito, saprai già che non esistono cibi che fanno dimagrire o ingrassare solamente per il fatto di esistere… e meno male! Alcuni sostengono che non si dovrebbero mangiare le patate, magari con la giustificazione dell’indice glicemico. Quindi, puoi mangiare le patate sostanzialmente sempre: in ipercalorica, in normocalorica e anche quando vuoi dimagrire! Questo cosa vuol dire? Che come tutti gli alimenti può far parte di una dieta, ma, solitamente, quando sei in ipocalorica, è meglio preferire cibi meno calorici in modo da poter mangiare di più (non in termini calorici ma di quantità di cibo) e soffrire di meno la fame.

Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. A PIUGUSTOBIO ne siamo ben consapevoli e scegliamo esclusivamente ingredienti a basso/medio indice glicemico. Esistono però alcune strategie da adottare per abbassarne l’indice glicemico e godere a pieno delle loro proprietà nutrizionali...

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico delle Patate

La varietà, le condizioni ambientali, le modalità di cottura e di conservazione delle patate influiscono decisamente sul contenuto vitaminico, sta a noi in questo caso fare attenzione!

Come Abbassare l'Indice Glicemico delle Patate

Per evitare un elevato indice glicemico è innanzitutto importante acquistare patate giovani.
La buccia delle patate contiene moltissime fibre che riducono l’indice glicemico dell’alimento, oltre a essere veri e propri “spazzini” del sangue e aiutare l’intestino. Una patata di medie dimensioni contiene circa sette grammi di fibre. Considerate sempre che sbucciandola, le fibre si ridurranno a meno di un grammo. E non solo.... E la solanina? Si sente spesso dire che la buccia delle patate contenga la solanina, una sostanza che in certe quantità è tossica per l’organismo. Questo è vero solo quando le patate sono verdi o germogliate.
Se preparate le patate bollite, il consiglio è di mangiarle fredde.
Alcune ricerche dimostrano che se alle patate vengono aggiunte verdure riche di fibra es. cime di rape o broccoli, le fibre di questi ortaggi rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri abbassandone l'indice glicemico. Si tratta di fibre cosiddette solubili.

Patate e Dieta: Cosa Sapere

Rispetto ai cereali, alla pasta o al pane, le patate hanno una densità calorica molto più bassa: la patata ha meno di 20 g di carboidrati su 100 g di prodotto e mediamente 72 kcal/100g, veramente poche. Valore che però cambia a seconda del metodo di cottura, come puoi vedere nella tabella. Il consiglio è quello di mangiare le patate, tenendo conto dei loro macronutrienti, calorie e soprattutto dell’eventuale condimento.

Le patate lesse sono il miglior modo per consumare le patate a dieta, in quanto le calorie restano basse rispetto a quando cucinate con altri metodi di cottura (frittura) o di preparazione con l’aggiunta di altri ingredienti (es. purè). Infatti, come tutti i carboidrati da primo piatto, gli gnocchi, come anche la pasta o il riso, con il condimento sono più buoni: l’aggiunta di sughi e di un filo d’olio li rendono più palatibili, cioè più “attraenti” al gusto e al palato.

Infatti, anche l’ingombro gastrico è uno dei fattori che contribuisce alla sazietà. Le patate sono tuberi della Solanum tuberosum, pianta della famiglia delle Solanaceae coltivata a scopo alimentare. Tra i carboidrati presenti nelle patate troviamo anche circa 3 grammi di fibre totali per porzione, che aumenta nel caso si consumino le patate con la buccia. Le patate Selenella sono inoltre ricche di selenio e se le patate vengono cotte e consumate con buccia la quantità di minerali aumentano.

Indice Glicemico vs. Carico Glicemico

Sebbene le patate abbiano un indice glicemico elevato, non si può dire la stessa cosa del loro carico glicemico, che risulta molto basso. L’indice glicemico indica infatti la variazione dei livelli di zuccheri nel sangue (la glicemia) in seguito all’assunzione di una determinata quantità di zuccheri attraverso gli alimenti, mentre il carico glicemico tiene conto anche della quantità di zuccheri presenti nell’alimento.

L’indice glicemico non influenza la quantità di insulina somministrata al pasto ma influenza solo la risposta glicemica che sarà più elevata nelle prime ore dopo un pasto con cibi ad alto indice glicemico e si abbasserà nelle ore seguenti normalizzandosi dopo 4-5 ore dal pasto.

Patate vs. Pasta: Un Confronto Nutrizionale

La pasta è ottenuta dalla lavorazione del grano duro che viene ridotto in semola. Dal punto di vista nutrizionale, la pasta fornisce circa 266 calorie a porzione, pari a 80 grammi e l’energia è data principalmente da carboidrati, e in particolare da amido, come nel caso delle patate. L’indice glicemico della pasta cotta al dente è pari a 60, che scende a 45 quando la farina utilizzata è di tipo integrale; la pasta integrale ha quindi un indice glicemico basso, mentre quella ottenuta da farine raffinate ha un indice glicemico medio.

Come abbiamo visto, patate e pasta sono entrambi fonti di carboidrati ma i loro valori nutrizionali sono diversi. Le patate forniscono meno calorie ma hanno un indice glicemico più elevato, apportano meno fibre e meno proteine.

Viste queste differenze tra patate e pasta, qual è la scelta migliore se si vuole rimanere in forma e in salute? Meglio mangiare le patate o la pasta? Calorie, indice glicemico, carico glicemico e altri parametri, non possono essere considerati gli unici fattori determinanti per stabilire se la propria alimentazione è più o meno sana o equilibrata: ciò che fa davvero la differenza sono le quantità e la qualità degli alimenti.

Proprietà Nutrizionali delle Patate

Dal punto di vista nutrizionale le patate presentano ad esempio una densità calorica notevolmente inferiore rispetto ai cereali, inclusi pasta e pane. È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure. Ciononostante, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6.

Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti. Le patate sono molto ricche di Vitamina C, ma anche di vitamina A, B3, B6, B2 e B1 e di minerali essenziali per il nostro benessere come ad esempio il ferro, lo zinco, il fosforo il rame, il calcio ed il magnesio, senza contare tutte le loro proprietà antiossidanti.

Amido Resistente e Temperatura di Consumo

La patata è composta principalmente da amido. Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, parte dell’amido presente si trasforma in quello che viene chiamato “amido resistente”. La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso.

Modalità di Cottura e Calorie

Modalità di cottura: Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso). Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.

Abbinamenti Alimentari e Digestione

Da un punto di vista più generale l’alimentazione può essere considerata un sistema a somma zero, in cui l’introduzione di un alimento comporta necessariamente l’esclusione di un altro. È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto. Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.

Alternative: Le Patate Dolci Americane

Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate. La patata dolce (o americana) è chiamata così a causa del suo sapore molto dolce dovuto all’alta presenza di glucidi.