L'Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia, rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).
L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof.
Classificazione dell'Indice Glicemico
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento
- il luogo di coltivazione e di raccolta
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
- la combinazione con altri alimenti
- il tipo di cottura
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Limitazioni dell'Indice Glicemico
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico).
Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa.
Cos'è il Carico Glicemico (CG)?
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Il Ruolo del Formaggio
Formaggio e glicemia: non sarà ipocalorico, ma non è neanche il belzebù della corretta alimentazione.
Non a caso è previsto, in quantità controllate, anche nelle diete ipocaloriche perché apporta proteine e grassi che danno sazietà e consentono di abbassare l’indice glicemico complessivo della dieta.
L’importante è considerare il formaggio un secondo piatto, in sostituzione di pesce, uova o carne, e non un “di più” da mangiare a fine pasto o come aperitivo.
Nel calcolo delle porzioni, va preso in considerazione anche il formaggio grattugiato aggiunto sulla pasta che, in genere, non supera i 10-20 grammi.
A questo proposito, il formaggio diventa un alleato prezioso per abbassare l’indice glicemico di un semplice e sano piatto di pasta al pomodoro, consumato come piatto unico.
Un ampio studio dell’università di Lund in Svezia, ha rilevato inoltre che mangiare formaggi e latticini può avere un effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2: il consumo di 8 porzioni al giorno di prodotti lattiero caseari è, infatti, associato a una riduzione del 23% del rischio di sviluppo di questa patologia, grazie all’effetto dei grassi su insulina e metabolismo del glucosio.
I risultati dello studio, secondo i ricercatori stessi, devono essere in ogni caso interpretati con buon senso, riconducendo i consumi alle quantità indicate nell’ambito della corretta alimentazione.
Latticini nella Preparazione di Dolci a Basso Indice Glicemico
Oltre alla ricotta, un altro ingrediente per preparare dolci golosi a basso indice glicemico è il formaggio spalmabile, che si può scegliere anche nelle versioni light.
Con un apporto calorico di sole 120 calorie per 100 grammi, il formaggio spalmabile è perfetto per preparare la classica cheese cake, ma anche farciture o dolci al cucchiaio, aggiungendo al formaggio spalmabile o alla ricotta ingredienti salutari come il cacao amaro in polvere, la frutta fresca o secca, e la cannella.
Un ottimo alleato per la preparazione di dolci a indice glicemico moderato è lo yogurt bianco nella versione “alla greca” che, ricchissimo di proteine, risulta anche particolarmente saziante.
Il latte, invece, è l’ingrediente principe del creme caramel: basta usare la stevia al posto dello zucchero ed ecco che diventa una golosità accessibile a tutti, a bassissimo indice glicemico.
Pane e Marmellata con Mandorle e Burro
Per chi ama la colazione tradizionale a base di pane e marmellata, la combinazione ideale per dare energia, senza sollecitare eccessivamente l’insulina, è due fette di pane nero spalmato con burro e composta di frutta, senza zuccheri aggiunti, e una manciatina di frutta secca tipo mandorle.
Burro e mandorle, in questo caso, sono due ingredienti golosi e “funzionali” perché i loro grassi modulano il passaggio degli zuccheri nel sangue.
A livello nutrizionale, inoltre, il consumo consapevole di burro - pari a 10 g/die - è stato ampiamente riabilitato per merito degli acidi grassi a catena corta, direttamente utilizzabili dal tessuto muscolare e dal cervello.
Proprio agli acidi grassi ‘a media e corta catena’ si deve il minor rischio cardiaco indotto dai latticini interi.
A favore del burro a colazione c’è anche l’ottimo contenuto di vitamina A: 10 grammi di burro forniscono 90-100 mcg di vitamina A, pari a un sesto circa di quella che serve in un giorno.
Latticini Senza Lattosio nei Dessert: Più Dolce, Meno Zucchero!
I latticini senza lattosio non hanno un valore energetico o nutritivo diverso rispetto alle analoghe versioni tradizionali.
La materia prima di yogurt e formaggi delattosati è costituita dal latte in cui il lattosio è scisso in glucosio e galattosio, ma conserva le stesse calorie e gli stessi nutrienti della materia prima.
Sebbene il latte ad alta digeribilità sia stato creato per le persone intolleranti al lattosio, può diventare una soluzione per diminuire l’impiego di zucchero nelle ricette dolci.
Il potere dolcificante del latte delattosato è, infatti, maggiore rispetto al latte tradizionale per effetto della scissione del lattosio in glucosio e galattosio.
Nello specifico, il potere dolcificante del lattosio è pari a 0.2, mentre i due zuccheri in versione libera hanno un potere dolcificante pari a 0.5.
Per rendersene conto, basta confrontare il sapore del latte delattosato con la versione classica: la sensazione in bocca del latte delattosato è nettamente più dolce. Stessa cosa accade con la panna e il mascarpone.
Perché è Importante l’IG per una Persona con Diabete?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia.
Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.
Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.
E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Deamidare il Riso per Ridurre l'Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70.
Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
La Quantità Consumata Fa la Differenza
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano.
Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
Tabelle e App per l’Indice Glicemico e il Carico Glicemico
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.
Di seguito, riportiamo alcuni esempi.
Esempio di Alimenti con Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Fruttosio | 23 |
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