Scopri il Vero Indice Glicemico dei Noodles: Tipologie, Segreti e Consigli Imperdibili!

I noodles, noti anche come spaghetti giapponesi, sono uno degli alimenti più conosciuti e apprezzati a livello globale. Come alternativa alla pasta, i noodles possono rappresentare un piatto salutare, soprattutto se serviti in brodo o conditi con verdure e carni magre, evitando l’uso eccessivo di salse di soia e altri condimenti ricchi di sale e grassi. Sono un pasto completo, ricco di carboidrati, fibre alimentari, vitamine e sali minerali essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Esplora le diverse tipologie, scopri come cucinarli e lasciati ispirare da gustose ricette da preparare comodamente a casa, tra cui la ricetta dei noodles fatti a casa. Famosi in Occidente per la loro presenza all’interno di ricette giapponesi come il ramen, sono in realtà un alimento che ha origini cinesi. Sono molte le varietà presenti nella cucina orientale.

Tipologie di Noodles

Ramen: I noodles per ramen in stile giapponese sono realizzati con il grano e hanno un colore giallo intenso conferito dalle uova. Possono essere serviti in brodo a base di carne o pesce, arricchito con salsa di soia o miso.
Soba: Sono a base di grano saraceno, più sottili e dal sapore leggermente più terroso.
Shirataki: Sono fatti con la radice di konjac, una pianta che produce una pasta quasi completamente priva di calorie.

Essendo preparati con farine diverse e con altrettanti ingredienti differenti, i noodles possono avere valori nutrizionali anche molto diversi tra loro. Il macronutriente principale è rappresentato dai carboidrati, seguito poi dalle fibre e da tanti micronutrienti, come minerali e vitamine del gruppo B. Sono un piatto ricco e nutriente con un range calorico variabile a seconda degli ingredienti e dei condimenti presenti nella ricetta.

Valori Nutrizionali dei Diversi Tipi di Noodles (per 100g cotti)

Noodles di grano: circa 130-150 kcal
Noodles di riso: circa 110-120 kcal
Noodles di grano saraceno: circa 100-110 kcal
Shirataki: meno di 10 kcal

Questi macronutrienti sono indispensabili per fornire energia a tutto l’organismo e, in modo specifico, ai neuroni del sistema nervoso. Mantenendo stabili i livelli di glicemia si evita la stanchezza e l’affaticamento, ma anche la deposizione di massa grassa in prossimità di pancia, fianchi e glutei.

Shirataki Noodles: Un'Opzione a Basso Indice Glicemico

Gli shirataki, conosciuti anche come shirataki noodles, sono un tipo di pasta di origine giapponese. Assomigliano agli spaghetti, hanno un colore bianco traslucido e una consistenza molto morbida e gelatinosa. Il gusto è neutro, motivo per cui è necessario condire il piatto con contorni, salse o ingredienti molto saporiti. Gli shirataki sono molto apprezzati come sostituti del grano duro, in quanto poveri di carboidrati, privi di glutine e a basso indice glicemico.

Non sono solo alleati delle diete, ma vantano anche diversi benefici per l’intero organismo. Come già menzionato, gli shirataki sono originari dell’Asia, in particolare del Giappone, e vengono prodotti dalla farina della radice di konjac. Anche altri prodotti derivano dalla medesima radice, per esempio gli “ito konnyaku”, termine che significa “konnyaku a filo”.

Benefici per la Salute degli Shirataki

L’azione benefica degli shirataki è legata prevalentemente alla salute dell’apparato digerente. Gli shirataki sono per la maggior parte composti d’acqua (97%) e di glucomannano (3%). Il glucomannano è un polisaccaride dalle proprietà antitumorali, detossinanti, dimagranti e antinfiammatorie. Gli shirataki sono quasi totalmente privi di carboidrati e calorie. Non contengono glutine e sono un alimento a basso indice glicemico.

Fibre: in particolare il glucomannano, preservano la salute del tratto digerente, promuovendo il transito intestinale e scongiurando la stitichezza. Il glucomannano funziona anche da prebiotico. Aiuta a ripristinare la flora batterica intestinale (microbiota).
Glicemia: Infatti, il glucomannano aiuta ad abbassare i livelli di zuccheri nel sangue nelle persone con diabete e resistenza all'insulina.
Colesterolo: Infatti, il glucomannano aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Possibili Effetti Collaterali

Tuttavia, gli shirataki non sono totalmente privi di effetti collaterali. È da evitare il consumo in caso di accertata allergia e ipersensibilità all’alimento. Inoltre, ad alcune persone, il glucomannano potrebbe causare lievi problemi digestivi, come feci molli, gonfiore e flatulenza. Infine, questa fibra può ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci, compresi quelli per il diabete.

Gli shirataki possono essere acquistati in negozi etnici, asiatici, biologici o su internet. Solitamente, si possono trovare sia secchi che precotti. Quelli secchi devono, poi, essere reidratati.

Gli shirataki, avendo un sapore neutro, sono molto versatili in cucina. Possono essere abbinati a qualsiasi condimento. Si sposano bene con i numerosi sughi all’italiana, ma anche con il pesce.

Pasta e Indice Glicemico: Consigli per Chi Soffre di Diabete

La pasta con indice glicemico basso può essere molto utile. Anche la pasta preparata con farine di legumi può essere consumata. Come più volte sottolineato, è utile abituarsi progressivamente ad abbandonare la pasta raffinata per utilizzare la pasta integrale e abituarsi a moderare la quantità e la frequenza di consumo.

Alternare il cereale di partenza è una cosa benefica in termini salutistici e può aiutare un po’ nella gestione del diabete ma non è fondamentale per tenere sotto controllo la patologia. Per esempio si possono variare pasta di kamut, pasta di farro, pasta d’avena, pasta di grano saraceno, ecc. Sempre preferendo l’integrale.

Farine Integrali e Controllo della Glicemia

In linea generale se si abbandonano le farine raffinate e si inizia a mangiare solo prodotti integrali si ottiene un bell’aiuto sul controllo della glicemia. Verifichi anche in etichetta che la quota da farina integrale sia significativa e non una semplice aggiunta formale per poter definire l’alimento integrale.

La legge consente di chiamare integrali anche i cibi che sono preparati con farina raffinata e con una piccola quantità di farina integrale. Per capire se la quota di farina integrale è significativa deve leggere la lista ingredienti che per legge è scritta in ordine di quantità decrescente (dall’ingrediente più abbondate a quello meno abbondante).

Pasta di Avena e Benefici

La pasta di avena può avere proprietà diverse perché avena e frumento apportano sostanze diverse. L’avena, per esempio, è ricca di beta-glucani che sono molto utili. Il consiglio è di variare e di non mangiare sempre la stessa fonte alimentare.

In una revisione sistematica e una meta-analisi del 2015, il consumo di avena è stato associato alla riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete tipo 2 e obesità. I risultati hanno evidenziato che il consumo abituale di avena può migliorare la glicemia a digiuno, riducendo i livelli di zucchero nel sangue e - nei soggetti che consumavano più avena - anche i livelli di glicemia post-prandiale. Si è evidenziato anche un miglioramento della sensibilità all’insulina, cioè la capacità dell’organismo di utilizzare l’ormone insulina per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Infine, il consumo di avena ha ridotto i livelli di colesterolo-LDL (“colesterolo cattivo”), contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ovviamente questi effetti positivi dipendono dalla quantità e dalla frequenza di consumo, tenendo sempre conto che la dieta deve essere personalizzata per le esigenze di ogni paziente.

Consigli Generali per il Consumo di Pasta e il Diabete

Porzioni Moderate: Sicuramente la porzione deve essere moderata e commisurata alla persona (età, costituzione fisica, attività fisica regolare o meno, condizione di salute e tolleranza al glucosio, parametri del diabete, etc), alla terapia in atto e al consumo energetico giornaliero.
Consulto Medico: In caso di dubbi oppure quando non si riesce a stare nei valori previsti consiglio di parlarne con il proprio medico o con un nutrizionista che ci possa seguire di persona.
Non Esagerare con le Porzioni: Se - cucinato nel piatto - consumiamo un pugno, un pugno e mezzo, potrebbe andare bene. Però, ripeto, le quantità e le porzioni individuali è possibile definirle solo conoscendo bene la condizione individuale tramite una visita.

Pane e Indice Glicemico: Alternative e Consigli

Il pane nero al carbone vegetale può sostituire il pane normale. Non posso sbilanciarmi sulla quantità perché non conosco la sua situazione in maniera approfondita e non ho neanche la possibilità di stimare il suo consumo energetico giornaliero. In linea generale, ma andrebbe tutto personalizzato, potrebbe consumarne 2 porzioni al giorno. Una porzione di pane equivale a 50 g.

Potrei dire che il pane integrale è meglio del raffinato come punteggio dell’indice glicemico ma quanto sia meglio dipende da quanto è integrale il pane e come è stato fatto. Esiste differenza tra un pane integrale fatto con il 100% di farina integrale con una concentrazione di fibra alimentare alta e un pane integrale (la legge permette di chiamare integrale diversi preparati) preparato con 85% di farina 0 e 15% di crusca aggiunta.

In generale comunque, vale per il pane ma per qualsiasi alimento, l’indice glicemico è più basso quanto più è basso il contenuto di carboidrati e quanto più è alto il contenuto di fibra alimentare. Poi in realtà il valore dipende anche dalle tecniche di produzione, dal metodo di cottura, e da tanti altri fattori.

Altri Alimenti e Indice Glicemico

Le patate si possono gustare in alternativa alla pasta e al pane. Da considerare che hanno un indice glicemico più elevato di pane e pasta perciò occorre prestare attenzione alla porzione consumata e alla frequenza di consumo ma saltuariamente si possono gustare in loro sostituzione. Meglio se bollite e fredde, perché così si abbassa il loro indice glicemico.

Conclusioni

Con tutta la loro incredibile versatilità e varietà, si possono trovare opzioni adatte a ogni esigenza, dalle versioni senza glutine a quelle a basso contenuto calorico come gli shirataki. Non ti resta che sperimentare come fare i noodles più fantasiosi o più aderenti alla tradizione.