Le nocciole, frutti dell'albero di nocciolo (Corylus avellana), sono un alimento molto apprezzato per il loro sapore delicato e le numerose proprietà benefiche per la salute.
Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute
Inquadrabili all’interno della frutta secca a guscio, le nocciole sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale e salutistico che da quello organolettico. I valori nutrizionali delle nocciole sono caratterizzati anche da una buona quota di proteine e fibra alimentare. Le nocciole sono uno dei frutti a guscio più apprezzati, caratterizzate dalla presenza di un’alta quota di acidi grassi buoni, in particolare di acido oleico e acido alfa-linolenico. Sono ricche di sali minerali come: rame, fosforo, manganese, magnesio, potassio, calcio e ferro.
Le nocciole hanno proprietà organolettiche molto apprezzate, il sapore è dolce ma con note decise, che si accentuano ulteriormente dopo la tostatura.
Benefici Cardiovascolari
Tutta la frutta secca ha effetti positivi sul controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Secondo una metanalisi, una dieta arricchita di nocciole (da 29 a 69 grammi al giorno per 28-84 giorni) porta a una significativa riduzione del colesterolo LDL "cattivo" a bassa densità (-5,8 mg/dl) e a una marcata tendenza alla riduzione del colesterolo totale (-4,9 mg/dl). Altri studi hanno osservato effetti simili sulla salute del cuore, con risultati che mostrano livelli più bassi di grassi nel sangue e un aumento dei valori di vitamina E.
Le fibre delle nocciole aiutano anche a stabilizzare i livelli di glicemia. La presenza di fibre nelle nocciole aiuta a diminuire l’assorbimento del colesterolo. Contengono, infatti, i grassi insaturi e i fitosteroli che agiscono come veri e propri spazzini. I benefici delle nocciole si estendono a tutto l’apparato cardiovascolare. Prevengono anche la formazione delle placche aterosclerotiche.
Effetti Antiossidanti
Le nocciole sono un alimento ricco di antiossidanti, come polifenoli e vitamina E, che possono avere un’azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiovascolari. La maggior parte degli antiossidanti è concentrata nella "buccia" che riveste il seme di nocciola. Gli antiossidanti più abbondanti nelle nocciole sono noti come composti fenolici. Questi composti hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e l’infiammazione.
Nocciole e Controllo Glicemico
Prima di tutto, si tratta di alimenti a basso contenuto di carboidrati e con un basso indice glicemico, che per questo non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue. In secondo luogo, il consumo di frutta secca ha dimostrato di agire positivamente sui numerosi fattori di rischio cardiovascolare, spesso associati al diabete di tipo 2, come ipertensione, iperlipidemia, obesità addominale e infiammazione cronica.
Le nocciole sono indicate per abbassare la glicemia perché aiutano a tenere sotto controllo l’appetito. In questo modo riducono l’assorbimento dello zucchero e quindi evitano che la glicemia si alzi troppo. Per questo 15 grammi al giorno riducono il rischio di diabete di tipo 2.
Una recente meta-analisi includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti. Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici. In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.
Nocciole nella Dieta
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la porzione di nocciole è di 30 g, circa 15-20 frutti da consumare 2-3 volte alla settimana.
Come Integrare le Nocciole
- Possono essere mangiate crude, arrostite (tostate), ridotte in pasta (pasta di nocciole) o in farina (farina di nocciole), o ancora pressate per estrarne un olio molto aromatico (olio di nocciole), prezioso anche in cosmesi.
- Un’idea semplice è preparare il burro di nocciole, da usare sul pane o in dolci.
- L’ideale sarebbe accompagnare le nocciole con molte calorie con po’ di frutta fresca e mangiare tutto lontano dai pasti.
Nocciole e Peso Corporeo
Ti stai chiedendo se le nocciole fanno ingrassare? La risposta può essere duplice, tutto dipende dal contesto dietetico e dalle quantità. Nonostante l’elevato apporto calorico, se assunta nelle dosi consigliate - 15 grammi al giorno circa - la nocciola non determinerebbe alcun aumento di peso, poiché contiene molte fibre e proteine a fronte di un basso indice glicemico, favorisce il senso di sazietà riducendo l’introduzione di altre calorie e porta a un aumento del dispendio energetico.
Assumere le nocciole stimola il senso di sazietà perché possiedono 11 grammi di fibre e 15 grammi di proteine. Le fibre delle nocciole contrastano la stitichezza.
Sono adatte a chi deve perdere peso e mantenersi in forma. Uno snack con questa frutta secca non fa ingrassare.
Come Riconoscere le Nocciole di Qualità
Per vedere se sono in buono stato devono avere il seme che occupa quasi totalmente l’interno del guscio. Se agitandole si sente il frutto muovere significa che il seme è piccolo. Non è ben formato oppure vecchio. Attenzione al colore del guscio. Deve essere senza macchie né tracce di umidità. Se sono sgusciate preferire quelle con la pellicina.
Tabella Nutrizionale delle Nocciole (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 628 kcal |
| Grassi totali | 61 g |
| Grassi saturi | 4.5 g |
| Grassi monoinsaturi | 46 g |
| Grassi polinsaturi | 7.9 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Potassio | 680 mg |
| Carboidrati | 17 g |
| Fibre alimentari | 10 g |
| Zucchero | 4.3 g |
| Proteine | 15 g |
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