Il miglio, il cui nome scientifico è Panicum miliaceum, è una pianta erbacea che fa parte dei cereali “minori”. È ampiamente diffuso in Africa e Asia, specialmente in India, dove probabilmente ha avuto origine.
Questo cereale appartiene alla famiglia delle Graminacee, la stessa del mais, con il quale condivide alcune somiglianze strutturali. Molto apprezzato già dagli antichi Romani, il miglio è stato, soprattutto nel Medioevo, un alimento fondamentale nella dieta dei popoli europei, che lo usavano come sostituto della carne.
Aspetti Nutrizionali del Miglio
Come tutti i cereali, il miglio è composto prevalentemente da carboidrati complessi, ma presenta comunque un buon apporto di proteine e di fibre. Essendo inoltre privo di glutine, è ideale per l’alimentazione dei soggetti celiaci, che spesso faticano ad assumere un quantitativo di fibra sufficiente. Con una porzione di miglio, invece, che ne apporta circa 7g, è possibile coprire quasi un terzo della quantità giornaliera raccomandata.
Tra i micronutrienti, i più rappresentati sono il ferro, che permette un corretto trasporto dell’ossigeno da parte dei globuli rossi, e il magnesio, un minerale fondamentale per la funzionalità del cuore, dei muscoli e del sistema nervoso. Rilevante anche il contenuto di vitamine del gruppo B, soprattutto niacina.
Valori Nutrizionali del Miglio Decorticato
I piccolissimi chicchi del miglio presentano all'esterno un rivestimento non commestibile, per cui analizziamo direttamente le proprietà nutrizionali del cereale decorticato, disponibile in commercio già privato del tegumento.
Osservando i dati nutrizionali del miglio decorticato, si nota un'alta percentuale di carboidrati, che forniscono energia di pronto utilizzo. Anche le fibre sono presenti in buona quantità, importanti per l’equilibrio intestinale.
Cento grammi di miglio danno un apporto calorico di 340 kcal. I carboidrati disponibili sono 65 grammi mentre le fibre totali 8,5 grammi: la maggior parte dei carboidrati è presente in forma di amido che, grazie alla sua particolare struttura, risulta facilmente digeribile. Discreto il contenuto proteico, che varia sensibilmente in funzione di fattori genetici e ambientali.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Miglio Decorticato:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 340 kcal |
| Carboidrati | 65 g |
| Fibre | 8.5 g |
| Proteine | Variabile |
Benefici del Miglio per la Salute
Il miglio è ricco di tante proprietà terapeutiche che lo rendono veramente speciale:
- Il miglio, soprattutto se integrale, è un cereale ricco di fibra che interferisce con l’assorbimento del colesterolo.
- Il miglio è fonte di triptofano, amminoacido essenziale da cui parte la sintesi della serotonina, “l’ormone della felicità”.
- Il miglio è ricco di fibre che alimentano la flora intestinale mantenendo l’intestino in buona salute contrastando gas e gonfiore addominale.
- Il miglio, grazie al calcio e al contenuto di acido silicico, facilita la mineralizzazione ossea collaborando con la vitamina D.
- Il miglio stimola la produzione di collagene che è una proteina fondamentale per la struttura della pelle.
- Il miglio può supportare il successivo e naturale rinfoltimento del cuoio capelluto.
- Il miglio è un alimento alcalino e facilmente digeribile, adatto all'alimentazione di bambini, anziani e persone con difficoltà digestive.
- Come già detto, il miglio è gluten-free.
Indice Glicemico e Carico Glicemico del Miglio
L’indice glicemico (IG) è un parametro che si riferisce all'alimento “puro”, ma coltivazione, raccolta, cottura, sono tutti parametri che possono influenzarlo. Il carico glicemico è, invece, un valore più reale. L’IG per 100 g di miglio è 70, un valore alto che porterebbe immediatamente a sconsigliare il consumo di questo cereale da parte dei diabetici! Nel caso del miglio, un soggetto diabetico può mangiare questo cereale facendo attenzione alle quantità, limitandosi, ad esempio, alla classica “porzione” di circa 70 g.
Il miglio è un cereale che ha un buon apporto calorico, eppure, se assunto nelle giuste quantità, non fa ingrassare.
Utilizzo del Miglio in Cucina
Il miglio può essere utilizzato come tutti gli altri cereali, in chicco o in farina. Il miglio si presta a diverse combinazioni in cucina.
- Chicchi: Vengono consumati previa cottura e possono essere mangiati, ad esempio, come alternativa al riso.
- Farina: In Occidente sta crescendo l’utilizzo di farine e semole di miglio, soprattutto per il diffondersi di cucine “alternative” e vegetariane.
- Fiocchi: Sono ideali a colazione, nel latte parzialmente scremato, nello yogurt, unitamente a fragole, lamponi e frutti rossi in genere.
- Latte: Si estrae dai semi del cereale ed è una valida alternativa al latte vaccino, in particolar modo per chi debba controllare il colesterolo (di cui il miglio è privo), o per chi risulti intollerante al lattosio o ad altre componenti del latte animale!
Il miglio nelle sue varie forme si trova nei supermercati con settori alimentari specializzati.
Precauzioni
Infatti, questo cereale fa parte degli alimenti “gozzigeni”, cioè che interferiscono con il metabolismo dello iodio, fondamentale per il funzionamento della tiroide (alimenti gozzigeni sono anche rucola, spinaci, soia, lattuga, etc.).
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