Melanzane: Scopri i Valori Nutrizionali, l’Indice Glicemico e Tutti i Benefici per la Salute!

Le melanzane sono ortaggi ricchi di acqua, fibre e antiossidanti. Sebbene vengano colloquialmente indicate come verdure, si tratta in realtà di frutti, botanicamente classificati come bacche. Il loro nome scientifico è Solanum melongena.

Origini e Diffusione

Originaria dell’Asia centrale, la melanzana arrivò successivamente in Medioriente e, grazie agli arabi, si diffuse in Europa. E in questo processo di diffusione, un ruolo strategico lo ebbero i turchi. Già noti per aver ‘inventato’ la melanzana ripiena, i pirati saraceni durante le loro incursioni facevano grandi scorte di melanzane sulle loro navi. In Italia, le melanzane sono considerate di stagione nei mesi estivi, tra giugno e settembre/ottobre.

Caratteristiche e Varietà

Le melanzane sono caratterizzate da una polpa spugnosa, più compatta prima della cottura, e da una buccia liscia che varia di colore. Ne esistono di diverse forme e colori in base alla varietà, dal violaceo scuro al bianco con sfumature lilla. La melanzana Black beauty, capostipite delle Tonde, si presenta con una buccia violacea molto scura, ed è tipica dei paesi fiorentini. La carne di melanzana è piuttosto compatta, appare poco amara al gusto e non è costituita da moltissimi semi.

Valori Nutrizionali delle Melanzane

In media, 100 grammi di melanzane crude apportano circa 20 calorie. La melanzana contiene una serie di micro e macro nutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo. Ecco quali sono i valori nutrizionali della melanzana per 100 grammi:

93,3 g di acqua
1,0 g di proteine
0,4 g di lipidi
0 g di colesterolo
2,6 g di carboidrati
0 g di amido
2,6 g di zuccheri solubili
2,6 g di fibre
3 mg di sodio
190 mg di potassio
15 mg di calcio
20 mg di fosforo
0,2 mg di ferro
0,05 mg di rame
0,1 mg di zinco
0,09 di manganese
11 mg di vitamina C
20 mg di folati

In 100g di melanzane si trovano 23 calorie, così suddivise:

carboidrati per il 43%
proteine per il 18%
lipidi per il 16%

Anche la percentuale d’acqua è molto importante: pari a 93,3 grammi per 100 grammi di ortaggio. Inoltre, vanta sali minerali, come potassio, fosforo, calcio; e tra le vitamine la Vitamina C.

Le melanzane sono adatte alla dieta chetogenica?

Dal punto di vista nutrizionale, le melanzane sono a basso contenuto calorico e contengono una quantità contenuta di carboidrati. Per 100 grammi di melanzane crude, si trovano circa 3 grammi di carboidrati netti. Le melanzane sono comunemente utilizzate in molte ricette chetogeniche come sostituto della pasta o degli ingredienti a base di farina. Come per qualsiasi alimento nella dieta chetogenica, è importante tenere traccia delle quantità e considerare l'apporto totale di carboidrati per mantenere la chetosi. In generale, le melanzane possono essere un'aggiunta gustosa e nutriente a una dieta chetogenica.

Benefici per la Salute

Le melanzane offrono importanti benefici al nostro corpo:

Supportano il sistema cardiocircolatorio: La presenza di antociani con funzione antiossidante contribuisce insieme alle fibre a ridurre la quantità di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue. La presenza di potassio contribuisce inoltre al benessere del sistema cardiocircolatorio.
Controllano il livello di zuccheri: La fibra contribuisce anche a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, contrastando l’insorgere di picchi glicemici.
Depurano l’organismo: Il potassio conferisce alla melanzana benefici rimineralizzanti, mentre l’acqua contenuta all’interno della polpa aiuta a disintossicare l’organismo.
Svolgono un’azione antiossidante: L’acido clorogenico, potente antiossidante, rallenta l’ossidazione da parte dei radicali liberi insieme alla Vitamina C ed agli antociani. Questi ultimi conferiscono alla melanzana il tipico colore viola.
Favoriscono il transito intestinale e la digestione: La fibra alimentare aiuta a regolarizzare un intestino rallentato. Aumentando il volume dello stomaco stimola la produzione di succhi gastrici, facilitando così l’assorbimento dei nutrienti.

Essendo fonte di fibre, l'ortaggio è ideale in caso di stipsi: alla melanzana sono, infatti, attribuite blande proprietà lassative. Inoltre, è consigliata nelle diete in caso di anemia, aterosclerosi, oliguria e gotta. Note anche le virtù depurative, diuretiche ed antinfiammatorie associate alla melanzana. La melanzana è sfruttata anche in ambito cosmetico per preparare creme viso e maschere ad alto potere nutriente ed idratante.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Le melanzane possiedono proprietà depurative e basso indice glicemico. Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti.

Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

Come Consumare le Melanzane

Le melanzane vanno consumate cotte, in quanto da crude hanno un sapore amaro e sgradevole dovuto alla presenza di quantità notevoli di solanina. Questa è una sostanza alcaloidea tossica che assunta in dosi eccessive può recare sonnolenza e irritazione della mucosa gastrica. Con il trattamento termico, infatti, la solanina si riduce in maniera significativa.

Sono molto versatili in cucina e, se vuoi godere di tutte le proprietà delle melanzane (e del loro ottimo gusto), puoi preparare questa verdura in differenti modi. Le melanzane possono essere poi l’ingrediente principale di una classica parmigiana o di lasagne vegetariane. Un consiglio: lasciale raffreddare in frigorifero per gustarle fredde! Usale anche come ortaggio alternativo nelle ricette vegan o nei tuoi piatti unici freddi, tagliandole a tocchetti e cuocendole per condire il bulgur e la quinoa al naturale.

Per quanto riguarda i primi piatti, usale come base per i tuoi sughi sfiziosi. Puoi farne uno con pomodoro, melanzane e menta (aggiungendo anche i gamberi) o ripercorrere una ricetta della tradizione, come la classica pasta alla Norma con la ricotta salata. Come secondo o antipasto, invece, svuotale, cuocile e condiscile con un ripieno di mozzarella e pomodorini datterini oppure griglia un po’ di melanzane e zucchine per farne degli involtini da abbinare a un trito di pomodorini e cetrioli, condito con un po’ di yogurt greco.

Allergie e Controindicazioni

Come tutte le solanacee, la melanzana non è esente da rischi allergologici in soggetti sensibili, con possibile comparsa, dopo l’incauta ingestione, di prurito sulle labbra o in gola ed eventuale montante sensazione di gonfiore all’interno della bocca. Per fenomeni di reattività crociata, dopo aver mangiato melanzane, i pazienti allergici al polline delle graminacee possono lamentare la comparsa, per lo più nel periodo della fioritura, di sintomi quali edema delle labbra, della lingua e della bocca accompagnati da un intenso prurito.

A causa del loro contenuto di potassio, le melanzane dovrebbero essere consumate con moderazione da chi soffre di insufficienza renale o problemi ai reni. Come già anticipato, la melanzana contiene un alcaloide tossico chiamato solanina il cui contenuto diminuisce, oltre che dopo la cottura, anche con la maturazione dell’ortaggio.