Il mandarino è un vero e proprio agrume, al pari di: cedro, pomelo, mandarancio (clementina, tangerino ecc.), pompelmo, arancio e limone. Dolce, succoso e profumato, il mandarino è uno dei frutti più amati della stagione invernale, apprezzato non solo per il suo sapore e il suo aroma inconfondibile, ma soprattutto per i numerosi benefici per la salute.
Originario dell’Asia, è un piccolo agrume dalla caratteristica buccia rugosa di colore arancio brillante, appartenente alla famiglia delle Rutacee, la stessa di arance, limoni e pompelmi.
Caratteristiche e Varietà del Mandarino
Il mandarino è il frutto del Citrus reticulata, un piccolo arbusto sempreverde alto circa due metri, che in alcuni casi può raggiungere 4 metri di altezza. Le sue origini molto antiche sono da ricercare in Asia sud-orientale, in particolare in Cina e in India dove viene coltivato da millenni. Fu importato in Europa dagli inglesi agli inizi dell’800 come pianta ornamentale e la sua coltivazione cominciò a diffondersi in Spagna e in Portogallo, per poi giungere in Italia.
La pianta si presenta come un grosso arbusto dalle foglie verdi, che si rinnovano durante tutto l’anno, ingentilito in primavera da piccoli fiori bianchi e profumati raccolti in infiorescenze. I frutti sono piccoli e tondi, schiacciati ai poli e caratterizzati da una buccia sottile e rugosa che si rimuove facilmente, sprigionando un intenso profumo. La polpa di colore arancione chiaro è dolce e succosa, ed è racchiusa in spicchi che si separano senza fatica.
I mandarini devono essere raccolti solo quando sono completamente maturi, perché a differenza di altri frutti il processo di maturazione si arresta una volta staccato dal ramo. La raccolta avviene durante tutto l’inverno, da ottobre a marzo, periodo ideale per godere appieno dei suoi innumerevoli benefici per la salute.
Esistono numerose varietà di mandarini, che differiscono tra loro per sapore, dimensioni, presenza di semi e periodo di raccolta. Come già anticipato, il mandarino è unico nel suo genere perché è un agrume da cui si sono originati tutti gli altri. Ecco alcune varietà:
- Tangerino: deve il proprio nome al porto di Tangeri in Marocco, un tempo sede di smistamento di agrumi.
- Mandarino King: dalle dimensioni mediamente più grandi rispetto alle altre varietà, ha una forma tondeggiante, depressa ai poli, con una buccia sottile non aderente alla polpa.
- Mandarino Cinese o Kumquat: caratterizzato da frutti piccoli e di forma ovale, che possono essere consumati interi, senza privarli della buccia, perché sottile e dal gusto dolce e delicato.
- Mandarino Cleopatra: originario dell’India e diffuso in Sicilia, dove viene collocato ai margini delle strade e nelle piazze per la bellezza dei suoi frutti e dei suoi fiori bianchi.
Valori Nutrizionali e Benefici del Mandarino
Il mandarino è un frutto dolce e succoso, composto per l’80% da acqua. Ogni frutto pesa in media 100 g e apporta circa 76 Kcal, che derivano soprattutto dai carboidrati semplici. Tra gli agrumi, è quello con la più alta percentuale di zuccheri, intorno al 18%. È una fonte preziosa di fibre (1,8 g) vitamine e sali minerali.
Il mandarino è un frutto ricco di acqua, sali minerali, zuccheri semplici e vitamine. Si presta moltissimo alla dieta dello sportivo e, tra le sue varie proprietà, costituisce un'ottima fonte di acido ascorbico (vit. L'apporto energetico è notevole (se paragonato ad altri prodotti della stessa categoria) ed apportato quasi totalmente da fruttosio; questa caratteristica impone di consumare il mandarino in porzioni minori rispetto ad altri frutti come mele, pere, arance, clementine, kiwi ecc, ma più o meno le stesse riferite ad uva, kaki e fichi.
Questo piccolo agrume è un concentrato di vitamina C e folati, apporta potassio, sodio e calcio, ed è ricco di beta - carotene, precursore della vitamina A. L’aroma caratteristico è dovuto alla presenza di oli essenziali nella scorza che hanno proprietà antisettiche e antinfiammatorie.
Ecco alcuni dei principali benefici per la salute:
- Rafforza il sistema immunitario: Come tutti gli agrumi, il mandarino è un’ottima fonte di acido ascorbico, o vitamina C: un solo frutto è sufficiente a soddisfare il 40% del fabbisogno giornaliero. Questa vitamina è fondamentale per rafforzare il sistema immunitario aiutando l’organismo a prevenire e combattere i malanni di stagione, come raffreddore e influenza.
- Protegge le cellule dall’invecchiamento: Grazie alla presenza di sostanze antiossidanti, tra cui flavonoidi, vitamina C e beta-carotene, il mandarino protegge le cellule dall’invecchiamento cellulare, contrastando i radicali liberi prodotti dallo stress ossidativo.
- Migliora la digestione: Seppur in minore quantità rispetto ad altri tipi di frutto, il mandarino ha un buon contenuto di fibre che contribuiscono a migliorare la digestione e a favorire il transito intestinale. Per questo motivo, il mandarino si presta bene ad essere consumato a fine pasto, non solo per il suo sapore dolce e fresco, ma anche per le sue proprietà digestive.
- Ricco di Vitamine e Minerali: Il mandarino ha molteplici proprietà benefiche per il nostro organismo. È ricco di Vitamina C ed è fonte anche di vitamine dei gruppi A, B e P. Contiene inoltre numerosi minerali fra i quali potassio, magnesio, ferro e calcio. Il notevole apporto di fibre che donano questi frutti aiuta inoltre a regolarizzare la funzionalità intestinale. Si tratta di agrumi altamente digeribili, molto utili anche nella prevenzione di malattie legate al raffreddamento. Proteggono inoltre le ossa ed i capillari, favorendo anche l’attività del cuore. La buccia del mandarino è inoltre ricca di limonane, una sostanza dal potere antiossidante. Dalla buccia si ricava un olio che ha proprietà utili contro la cellulite.
Mandarini e Diabete: Cosa Sapere
Quando si parla di frutta e diabete c’è spesso confusione. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).
I diabetici, soprattutto quelli affetti da diabete mellito tipo 2, necessitano un controllo della glicemia più accurato delle persone sane. Ovviamente, analizzando le caratteristiche nutrizionali di questi prodotti è palese che i derivati dei cereali siano più difficili da gestire, ed al confronto, la frutta e gli ortaggi appaiono meno problematici. Questo potrebbe essere un errore.
Per i clinici non è certo una novità, ma è opportuno specificare che spesso i diabetici dismetabolici possiedono condotte alimentari assolutamente fuori dall'ordinario. Oltre a grosse porzioni di pasta e pane, non è raro imbattersi in porzioni esagerate anche di frutta e verdura. I cereali ed i derivati raffinati devono essere ridotti e possono essere sostituiti da alimenti integrali o meglio da leguminose, così come la frutta più dolce dev'essere rimpiazzata (anche se non del tutto) da alimenti della stessa categoria ma meno calorici.
Una maggiore attenzione sul consumo di mandarini è richiesta dai pazienti che soffrono di diabete: sebbene i mandarini, così come altri agrumi, abbiano un indice glicemico basso, è opportuno valutarne, insieme al proprio medico, la giusta quantità e la frequenza. Tuttavia, in generale, per avere un buon controllo della glicemia è preferibile consumare questi frutti interi e non come spremuta, poiché la fibra aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Il dottor Danilo Cariolo, biologo e nutrizionista, ha spiegato a diabete.com che “gli agrumi possono rappresentare un valido alleato per chi soffre di diabete di tipo 2 e non solo. I frutti derivanti dalle piante del genere “Citrus” possono essere d’aiuto anche in condizioni di obesità, uricemia e gotta, ipertensione, arteriosclerosi, sindrome metabolica”. I mandarini aiutano nella lotta contro la glicemia alta, ma non bisogna eccedere nella quantità.
Ecco alcuni fattori da considerare:
- Indice Glicemico e Carico Glicemico: È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene.
- Fibre contenute nella frutta: La fibra solubile consente di ridurre la velocità di assorbimento dei nutrienti ed il fruttosio necessita di essere convertito in glucosio.
- Forma sotto cui viene consumata: Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia.
- Grado di maturazione: Più è maturo, maggiore è il suo indice glicemico.
- Quantità consumata: Non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.
- Con quali alimenti associamo la frutta: È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.
La quantità consigliata di mandarini deve essere parametrata in base alle caratteristiche di ogni singola persona. I mandarini possono dunque tranquillamente costituire un gustoso e salutare spuntino lontano dai pasti.
Mandarini in Gravidanza
Sebbene non sia una delle principali fonti, il mandarino ha un buon contenuto di folati e contribuisce a soddisfarne il fabbisogno giornaliero. L’ assunzione di questa vitamina è importante in gravidanza per favorire il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto, prevenendo il rischio di gravi malformazioni a livello neurale. Ecco perché i mandarini sono consigliati anche in gravidanza. Tuttavia, è importante non eccedere nelle quantità, poiché si tratta di frutti zuccherini che possono alterare l’equilibrio glicemico, molto delicato durante la gestazione.
Consigli per il Consumo
Ideali come spuntino, meglio se abbinati a una fonte di grassi buoni come mandorle o noci, oppure all’interno di una colazione sana e bilanciata. Con il suo gusto zuccherino e fresco e le sue proprietà digestive, il mandarino è ideale come dolce a fine pasto, ma può essere consumato anche a colazione o come pratico snack.
Al momento dell’acquisto è importante che il frutto sia sodo, la buccia integra e priva di ammaccature, con un aspetto lucido e un colore arancione brillante; inoltre, deve essere possibile separarla dal frutto con le mani. Sebbene sia preferibile consumarli freschi e a spicchi, i mandarini sono usati in cucina per la preparazione di marmellate, salse da condimento o come ingrediente per insalate sfiziose.
Ad oggi non sono stati segnalati effetti indesiderati o possibili interazioni con i farmaci, per questo motivo un consumo moderato di mandarini è considerato sicuro. La quantità ideale per una porzione è di circa 150 grammi, che corrisponde a 1-2 frutti interi. La quantità di mandarini che è possibile assumere giornalmente è soggettiva e dipende dalle condizioni fisiologiche o patologiche di ciascuno.
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