Le lenticchie sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’. Ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità.
La pianta della lenticchia in botanica è Ervum Lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papillonate, specie vegetale coltivata oggi in tutte le zone a clima temperato. I semi di lenticchie sono il legume stesso, costituiscono la parte della pianta comunemente consumata e possono avere dimensioni variabili e un colore che vira dal verde chiaro fino al bruno, dall’arancione al giallo.
Coltivata in diversi Paesi in tutto il mondo, oltre che nell’Europa meridionale e orientale (come Italia, Grecia e Cipro) la lenticchia si produce in Asia Minore e Centrale e nel vicino Oriente, in Canada e in Australia.
Tipologie di Lenticchie
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari:
- Lenticchie verdi: Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchia rosse: Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga): Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle: Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni: Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia: Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano: Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura: Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba: Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Le lenticchie rosse sono una varietà di lenticchia. Le lenticchie rosse sono semi che appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Le lenticchie rosse si prestano a qualunque regime alimentare.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie Rosse
Buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi, le lenticchie contengono anche diversi minerali, come potassio, ferro e fosforo, oltre a fornire un importante apporto di vitamine B1 e B3. Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: in linea con gli altri legumi, le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento.
Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio - sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue - la sua tipologia più rappresentativa. Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano. Folati (Vit.
Le lenticchie rosse sono facilmente reperibili sul mercato in forma disidratata. A vantaggio degli altri legumi secchi però, queste non richiedono ammollo e possono essere cucinate direttamente, anche se sempre con abbondante acqua. Quella delle lenticchie è infatti una pianta di origine medio-orientale ed asiatica. Alta circa 40 cm, ha l'aspetto tipico delle erbacee e produce semi simili a "piccole lenti", chiusi dentro i baccelli a due per volta.
Costituiscono un'abbondante fonte nutrizionale di amido e proteine a medio valore biologico (VB), che forniscono la quasi totalità delle calorie in esse racchiuse. Nelle lenticchie rosse si apprezza un ottimo livello fibre alimentari. Le lenticchie rosse non contengono colesterolo, bensì fitosteroli, sostanze dall'azione ipocolesterolemizzante. Apprezzabile il contenuto di lecitine e antiossidanti polifenolici. Sono anche prive di lattosio, glutine e istamina.
Le lenticchie rosse contengono molte vitamine, quasi tutte di tipo idrosolubile del gruppo B. Nella fattispecie si apprezza il livello di: folati, tiamina (vit B1), acido pantotenico (vit B5) e piridossina (vit B6).
IndicazioniSono delle leguminose private della buccia esterna per essere maggiormente digeribili e più rapide nella cottura. Sono dei legumi completi ricchi di carboidrati, proteine, fibre e glucidi; hanno un’elevata concentrazione di ferro, potassio e vitamina B; tutti valori nutrizionali indispensabili per una sana e corretta alimentazione. Grazie alle loro caratteristiche, se ne consiglia il consumo a donne in gravidanza, bambini e persone con colesterolo alto e anemiche.
Le lenticchie rosse decorticate sono infine una perfetta alternativa agli alimenti di origine animale.
Valori Nutrizionali per 100g di Lenticchie Rosse Decorticate Biologiche
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Valore energetico | 1411 kJ/333 kcal |
| Grassi | 0,5 g |
| di cui acidi saturi | 0,08 g |
| Carboidrati | 52,1 g |
| di cui zuccheri | 1,1 g |
| Fibre alimentari | 9 g |
| Proteine | 25,6 g |
| Sale | 0,08 g |
| Sodio | 0,03 g |
Indice Glicemico e Benefici per la Salute
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete. Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci.
In uno studio clinico randomizzato si è visto che il loro consumo può essere utile per abbassare le risposte glicemiche e infiammatorie postprandiali.
«Le lenticchie hanno un indice glicemico basso che varia in base alle varietà. Quella più comune ha un indice glicemico pari a 42, mentre quelle rosse e quelle verdi rispettivamente di 38 e 43».
Le lenticchie sono adatte a chi soffre di diabete?
Le lenticchie possono essere consumate senza rischi per chi ha bisogno di controllare la glicemia. «È stato dimostrato che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, compresi i legumi come le lenticchie riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per coloro che hanno il diabete, migliora sia il controllo glicemico sia quello lipidico.
Come abbassare l’IG di un piatto con le lenticchie?
Quali alimenti è meglio abbinare alle lenticchie per ottenere un pasto bilanciato e a basso IG? «Sicuramente i cereali integrali in chicco che aumentano l’apporto di fibre, l’olio d’oliva, ricco di grassi buoni e una porzione di verdure, crude oppure cotte che aumentano l’apporto di fibre nel pasto.
Come Utilizzare le Lenticchie in Cucina
Con le lenticchie rosse si possono confezionare primi piatti (minestre e zuppe), anche assieme ad altri ingredienti come cereali, tuberi e verdure, o contorni. Sono di largo consumo nel confezionamento di primi piatti al cucchiaio, come passati e vellutate, minestroni e zuppe.
La farina di lenticchie può essere impiegata nel taglio (non oltre il 10%) di quella a base di frumento per la panificazione lievitata, incrementandone il valore nutritivo e il gusto.
Sul mercato possono essere trovate principalmente essiccate o cotte e in barattolo o brik - sotto salamoia. Vengono consumate in molti modi: germogliate e mangiate crude, lessate, stufate, saltate in padella, fritte e cotte al forno.
La pasta di lenticchie rosse ha il vantaggio di preservare lo scopo di quella di frumento, offrendo diversi vantaggi nutrizionali.
Preparazione e Cottura
- Le lenticchie secche - A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo.
- La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume.
- Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
- Lenticchie cotte già pronte all’uso - Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche.
Conservazione
- Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
- Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
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