Le lasagne al forno sono un classico della cucina italiana, un piatto che evoca convivialità e tradizione. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, si tratta di un piatto particolarmente ricco e altamente calorico.
Per chi desidera godere di questo piatto senza compromettere la propria salute o linea, è possibile adottare alcuni stratagemmi. Modificando la scelta degli ingredienti e l'abbinamento ideale a tavola, si può rendere le lasagne al forno più leggere e bilanciate.
5 Trucchi per Lasagne al Forno più Leggere
- Sostituire la varietà di pasta:
La pasta fresca, comunemente utilizzata per le lasagne, ha un indice glicemico più elevato rispetto alla pasta essiccata. Per ridurre l'impatto glicemico, optare per una sfoglia secca. Se si prepara l'impasto in casa, sostituire la farina bianca con farina integrale, che offre un maggiore contenuto di fibre e rallenta l'assorbimento degli amidi.
- Scegliere un ragù veg:
Il ragù tradizionale, a base di carne tritata (vitello, maiale, manzo) e prosciutto crudo, aumenta notevolmente l'apporto di grassi saturi e proteine di origine animale. Sostituire il ragù tradizionale con uno a base di ingredienti vegetali, come funghi (ricchi di ferro e fibre) o carciofi (che facilitano la digestione grazie alla cinarina).
- Utilizzare ricotta al posto di panna e besciamella:
Per mantenere la cremosità del condimento riducendo l'apporto di lipidi, scegliere la ricotta al posto della panna da cucina o della besciamella. La ricotta di capra, ricca di proteine di elevato valore biologico e con un buon contenuto di grassi, è ideale, specialmente in abbinamento a un ragù vegetariano.
- Sostituire il burro con l'olio d'oliva:
L'olio d'oliva garantisce grassi qualitativamente migliori, tra cui quelli polinsaturi che contrastano il picco glicemico e conferiscono un maggiore senso di sazietà. Inoltre, è ricco di vitamina E e antiossidanti. Tuttavia, è importante limitarsi a uno o due cucchiai a porzione per evitare di rendere la ricetta troppo calorica.
- Equilibrare il pasto con le altre portate:
Fare attenzione a ciò che si consuma insieme alle lasagne è fondamentale per rendere il pasto più bilanciato.
L'Indice Glicemico Spiegato
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui una certa quantità di carboidrati di un alimento aumenta la glicemia rispetto a una stessa quantità di glucosio. Teoricamente, varia da 0 (assenza di carboidrati) a 100 (carboidrati interamente costituiti da glucosio). Tuttavia, ciò che conta maggiormente è la quantità di glucosio, non solo la sua qualità.
Ad esempio, il cocomero ha un IG elevato (80), ma la quantità di carboidrati per porzione è bassa. Pertanto, l'effetto sulla glicemia è inferiore rispetto a una porzione di pasta con un IG più basso (42), ma con una maggiore quantità di carboidrati.
È importante considerare che le modalità di cottura, la presenza di grassi, proteine e fibre possono influenzare l'indice glicemico di un alimento.
Lasagne a Basso Indice Glicemico con FiberPasta
Per chi cerca un'alternativa sana e gustosa, le lasagne a basso indice glicemico con FiberPasta rappresentano una scelta eccellente. La farina FiberPasta contiene il 15% di fibra (più del doppio rispetto alla pasta integrale tradizionale) e ha un basso indice glicemico (IG 23). È ottenuta da semola di grano duro con l'aggiunta di inulina, una fibra vegetale solubile.
La pasta FiberPasta è consigliata da dietisti, dietologi e nutrizionisti nelle diete a basso indice glicemico, per il controllo del peso e del colesterolo, e per favorire il transito intestinale.
Ricetta delle Lasagne a Basso Indice Glicemico
Preparazione della pasta:
- Impasto e stesura: Utilizzare la farina FiberPasta e le uova per preparare l'impasto. Impastare fino ad ottenere un composto omogeneo e liscio.
- Stesura a macchina: Passare l'impasto attraverso la macchina per la pasta, fino ad ottenere sfoglie sottili e uniformi.
- Sbollentamento: Tagliare le sfoglie in rettangoli. Sbollentarle per circa 5 secondi in acqua bollente e, successivamente, lasciarle asciugare su una tovaglia pulita.
Preparazione del condimento:
- Besciamella FiberPasta: Realizzare una besciamella utilizzando farina FiberPasta. Ricordare che occorre un po' più di farina rispetto alla ricetta classica per ottenere una salsa densa e vellutata.
- Condimento di carne: In una padella, rosolare la carne macinata con il cipollotto finemente tritato. Aggiungere i piselli e lasciar insaporire il tutto, regolando di sale e pepe a piacere.
Assemblaggio:
Una volta pronti la pasta e il condimento, preparare il piano di lavoro: in uno stampo rettangolare adatto al forno, iniziare a comporre la lasagna alternando strati di pasta, besciamella e condimento di carne.
| Ingrediente | Valore Nutrizionale (per porzione) |
|---|---|
| Pasta FiberPasta | Basso indice glicemico (IG 23), 15% di fibra |
| Besciamella FiberPasta | Ridotto contenuto di carboidrati |
| Carne Macinata Magra | Ricca di proteine |
| Piselli | Fonte di fibre e vitamine |
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