Indice Glicemico e Risposta Insulinica: Scopri Come Influenzano la Tua Salute e il Controllo del Peso!

Negli ultimi anni, l’indice glicemico (IG) è diventato un tema centrale quando si parla di dimagrimento, benessere fisico e salute metabolica. Tuttavia, è spesso oggetto di interpretazioni errate o semplificazioni fuorvianti. Da un lato, c’è chi lo considera irrilevante; dall’altro, chi demonizza qualsiasi alimento con IG elevato. L’indice glicemico è un valore numerico che indica quanto un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia postprandiale rispetto al glucosio puro (valore di riferimento pari a 100).

La glicemia è il livello di glucosio presente nel sangue. I carboidrati che assumiamo vengono digeriti e trasformati in glucosio, che passa nel sangue. Un alimento con IG 50 provoca una risposta glicemica pari al 50% di quella del glucosio puro, a parità di contenuto in carboidrati disponibili.

Indice Glicemico (IG)

Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti, eventualmente trasformati dal fegato e riversati nuovamente nel circolo ematico sotto forma di glucosio, cioè all'indice glicemico corrisponde la velocità con la quale si innalza la glicemia dopo un pasto.

Tecnicamente, l'indice glicemico si misura valutando l'incremento della glicemia come risposta all'assunzione di 50 g di carboidrati. Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).

Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.

Esistono due diverse classificazioni dell'indice glicemico alimentare e diverse tabelle di traduzione; alcune utilizzano come parametro di confronto il "pane bianco", e altre una "soluzione di glucosio e acqua" (consigliato, poiché il glucosio dovrebbe essere il nutriente che vanta il maggior potere insulino-stimolante).

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Tipo di carboidrati: Riso e patate, pur essendo ricchi di amido (polisaccaride) possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini.
Fibra alimentare: La fibra alimentare rallenta infatti il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra.
Presenza di lipidi e proteine: Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico.
Cottura: presenza di lipidi, presenza di proteine poco denaturate e cottura insufficiente o cottura eccessiva. Ci sono cotture che alzano l’IG, come quelle che danno luogo all’idrolisi degli amidi, e cotture che lo abbassano, ad esempio quelle che danno lungo alla retrogradazuone degli amidi.

Importanza dell'Indice Glicemico

L'indice glicemico permette una migliore classificazione dei carboidrati alimentari, classificazione dipendente dall’effetto fisiologico piu’ che dalla struttura chimica del carboidrato. Gli alimenti a basso indice glicemico sono certamente consigliabili e, senza dubbio, hanno un impatto metabolico migliore di quello dei cibi a medio o alto indice glicemico, tuttavia, l'indice glicemico dei cibi è subordinato all'eventuale associazione con altri alimenti pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto, e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono prodotti che, in virtù della loro composizione e del relativo impatto sull'organismo, determinano un aumento moderato della glicemia. L'indice glicemico è uno strumento utile per comprendere come un alimento influisce sulla glicemia, ma va integrato con altri parametri (carico glicemico, insulinemia, stile di vita).

Carico Glicemico (CG)

Quando si parla di indice glicemico è molto importante specificare anche il concetto di CARICO GLICEMICO. Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Il dato ottenuto è dunque molto più aderente alla condizione reale.

Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.

Per non aumentare la massa grassa e per tenere sotto controllo la glicemia e l’appetito, la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha senso, basterebbe, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

Indice Insulinico (II)

Proprio quando pensavate di esservi finalmente liberati della biochimica, in quanto è già stata affrontata e chiarita la faccenda dell’indice e del carico glicemico, ecco che arriva un ulteriore parametro a complicare le cose: l’indice insulinico. Di cosa si tratta? Attraverso l’indice insulinico viene valutato l’effetto che l’ingestione di un alimento ha sulla secrezione di insulina, effetto che, come si vedrà, non è sempre direttamente correlato al contenuto glucidico di un pasto e quindi alla sua interferenza sulla glicemia.

L'indice insulinico (II) è un parametro che esprime l'effetto di un dato alimento sui livelli ematici dell'ormone insulina (insulinemia) nell'arco di due ore (120'). L'indice insulinico rappresenta l'evoluzione del più conosciuto indice glicemico (GI), il quale esprime l'effetto dei vari alimenti sui livelli ematici di glucosio (glicemia). L'indice insulinico esprime l'effetto che può avere un dato alimento sui livelli ematici di insulina (insulinemia).

L’Indice insulinico è un parametro che misura la produzione d’insulina (ormone peptidico prodotto dalle cellule  delle isole di Langherans del pancreas) nell’organismo in risposta all’ingestione di un qualsiasi alimento. Esso rappresenta l’effetto di un alimento esclusivamente e direttamente sull’insulinemia (concentrazione d’insulina nel sangue), e non sulla glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), permettendo una valutazione più precisa della risposta insulinica.

La risposta dell’ormone insulina non sempre segue la risposta della glicemia dopo l’assunzione di un alimento o di un pasto. Conoscere le ripercussioni che i cibi hanno sull’insulinemia è importante nella gestione dei pazienti che soffrono di diabete di tipo 2, obesità, sindrome metabolica e nella prevenzione di tali patologie.

L’indice insulinico viene misurato valutando gli alimenti a parità di contenuto calorico: questo significa che (al contrario di quanto avviene per la valutazione dell’indice glicemico) non vengono esaminati campioni dello stesso peso ma dello stesso valore calorico, ovvero quelli di 239 kcal (1000 kj). Quindi per dare un riferimento assoluto e poterli valutare sullo stesso piano, è stata scelta come riferimento una porzione isocalorica standard di 1000 kj, equivalenti di 239 kcal. Ciò significa che l’indice insulinico dei cibi è stabilito sulla base di un’assunzione calorica di un cibo pari a 239 kcal, al quale si attribuisce poi il relativo punteggio medio.

Perché Considerare l’Indice Insulinico?

Perché considerare solamente indice e carico glicemico non è sufficiente per valutare con completezza tutti gli alimenti, e gli effetti che hanno sul metabolismo del glucosio. Al contrario, dallo studio dell’indice insulinico si è in grado di stabilire come un alimento, relativamente alle sue diverse componenti nutrizionali, sia in grado di influenzare la secrezione di insulina. Avere un indice fisiologico basato sull’effettiva risposta insulinica a una porzione isocalorica di cibo è più preciso che determinare tale risposta in maniera indiretta in funzione della curva glicemica.

E’ dalla fine degli anni ottanta che vengono effettuati studi sull’indice insulinico. In queste ricerche è stata paragonata risposta glicemica e insulinica di alcuni prodotti raffinati e non a base di amido ed è stata notata una differenza che fu attribuita ai processi di raffinazione e gelatinizzazione ai quali questi prodotti erano stati sottoposti.

Al contrario dell’indice glicemico, l’indice insulinico è una misura che tiene conto dei macronutrienti in termini calorici, e non in termini di quantità in grammi. Nel caso dell’indice glicemico era possibile guardare al peso del macronutriente perché esso tiene conto solo dei glucidi, che hanno tutti la stessa valenza calorica.

Macronutrienti e Secrezione di Insulina

Si ritiene infatti che l’impatto dei macronutrienti sulla secrezione insulinica sia rispettivamente del 90-100% per i glicidi, intorno al 50% per le proteine e del 10% per i lipidi, e questo mette in evidenza come non siano solo i carboidrati ad influenzare questi processi metabolici ma anche come le proteine e i lipidi possano avere un ruolo da considerare attentamente, soprattutto quando la loro azione possa avere un effetto sinergico. Detto in altri termini ciò vuol dire che le proteine e i grassi, quando presenti nell’alimento e/o nel pasto, causano un aumento della secrezione dell’insulina maggiore a quanto atteso dall’innalzamento della glicemia postprandiale. I meccanismi biochimici non sono ancora stati chiariti anche se si inizia a comprendere quali siano gli effetti di alcuni nutrienti.

Chiariti questi aspetti risulta evidente come alcuni alimenti siano in grado di stimolare la secrezione di insulina in maniera notevolmente più alta rispetto a quanto ci si potrebbe aspettare dalla valutazione dell’indice e del carico glicemico.

Proteine

Le proteine, nello specifico gli aminoacidi che le compongono, provocano un moderato stimolo alla produzione dell’ormone. Parlando di proteine è possibile valutare l’indice insulinico considerandone la composizione aminoacidica, in quanto sembra che i singoli aminoacidi ne siano responsabili in diversa misura, in particolare arginina leucina lisina valina che per questo vengono definiti aminoacidi insulinogenici. L’assunzione di cibi proteici, amminoacidi misti, e specifici amminoacidi insulinogenici, oltre ai carboidrati, rappresentano il maggiore stimolo sulla secrezione di insulina.

Grassi

L’assunzione di trigliceridi, acidi grassi liberi e chetoni da soli hanno un effetto trascurabile sul rilascio di insulina ma se i lipidi (grassi) sono presenti insieme a una quota di carboidrati allora si osserva una riduzione dei valori glicemici e un aumento dei valori di insulina rispetto all’assunzione della stessa quota di carboidrati da sola.

Alimenti Industriali e Insulina

Cibi industriali composti da diversi nutrienti, specie raffinati (come zuccheri semplici e grassi idrogenati) stimolano l’insulina in maniera sproporzionata rispetto al loro indice glicemico. I cibi industriali stimolano in maniera spropositata la secrezione di insulina rispetto al loro indice glicemico a causa del loro mix nutrizionale fatto spesso di zuccheri semplici, grassi saturi e/o idrogenati ed eventuale presenza di latte.

Infatti, tra i cibi che più innalzano l’insulina spiccano i prodotti di pasticceria, i croissant, i biscotti, le merendine, le barrette dolci, i gelati, ed anche il pane bianco.

Colazione Classica e Insulina

Nel caso di una classica colazione composta ad esempio da cornetto e cappuccino, si assiste ad un effetto iperinsulinizzante e ipoglicemizzante per opera dell’insulina, stimolata sinergicamente da farina raffinata, zucchero e grassi idrogenati contenuti nel cornetto, assieme al latte e zucchero del cappuccino. Effetti analoghi possono essere riscontrati nelle colazioni dolci a base di biscotti, pane bianco, burro, marmellata, latte zuccherato.

Implicazioni per la Salute

Consumare abitualmente alimenti ad alto IG può contribuire al rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari solo se associato a un eccesso calorico o a uno stile di vita sedentario. Il parametro più utile per valutare il metabolismo glucidico è l’insulinemia, cioè la quantità di insulina presente nel sangue.

Sulla base di queste prime evidenze, l'indice insulinico sembrerebbe un parametro migliore dell'indice glicemico nel trattamento dietetico del diabete di tipo II e dell'ipertrigliceridemia. Un cibo a basso indice glicemico e a medio indice insulinico come la carne, infatti, contribuisce a diminuire i livelli di glucosio nel sangue; ciò potrebbe quindi aiutare nel trattamento del diabete di tipo II.

Considerazioni Finali

In conclusione, sarebbe meglio non giudicare un singolo alimento solo dal suo indice glicemico, ma anche tenendo conto del carico glicemico e ancor di più sarebbe meglio definire il suo indice insulinico in relazione agli altri alimenti assunti nello stesso pasto e nel corso della giornata. Fino a quando gli studi sull’indice insulinico non saranno completi esso può essere usato per integrare le informazioni basate sull’indice glicemico, soprattutto per alcuni alimenti e per il modo con cui essi devono essere associati.

È importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.