Indice Glicemico: Scopri Cos'è, Come Si Misura e Perché È Cruciale per la Tua Salute!

Negli ultimi anni, l’indice glicemico (IG) è diventato un tema centrale quando si parla di dimagrimento, benessere fisico e salute metabolica. Tuttavia, è spesso oggetto di interpretazioni errate o semplificazioni fuorvianti. Da un lato, c’è chi lo considera irrilevante; dall’altro, chi demonizza qualsiasi alimento con IG elevato. Ogni individuo affetto da diabete, così come le donne in gravidanza, deve fare i conti - anche in senso letterale - con il concetto di indice glicemico, nonostante sia molto spesso ignorato o frainteso. In effetti, uno dei più grandi difetti riscontrabili nei pazienti diabetici è la convinzione che a far alzare la glicemia siano solo i cibi dolci, creando una confusione enorme.

Ecco perché, per comprendere davvero cosa sia e a cosa serva l’indice glicemico, è necessario fare alcune premesse. Approfondiamo insieme.

Carboidrati e Glicemia: Concetti Chiave

Come accennato, moltissimi malati di diabete confondono i livelli di zuccheri nel sangue con il consumo di cibi dolci al palato, ma non è così. Piuttosto, è necessario fare attenzione al consumo di carboidrati. Ma cosa sono i carboidrati? Rispondiamo prendendo in prestito la definizione contenuta sul portale ISS Salute:

“I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Il gruppo alimentare che li contiene in maggiore quantità è quello dei cereali.”

Semplificando, i carboidrati sono zuccheri, divisi in 3 categorie:

Monosaccaridi: contengono una sola molecola di zucchero, come il glucosio e il fruttosio.
Disaccaridi: sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme, come il saccarosio, il lattosio e il maltosio.
Polisaccaridi: sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, come l’amido, il glicogeno e la cellulosa, creando lunghe molecole.

Quindi, quando consumiamo carboidrati stiamo, di fatto, assumendo zucchero. Il nostro organismo scinde le molecole che compongono il carboidrato ingerito (ad esempio il pane bianco) e le trasforma in carboidrati semplici, monosaccaridi. Questi monosaccaridi, a loro volta, finiscono nel fegato che li converte in glucosio, per immetterlo nel sangue per darci energia. Una parte del glucosio in eccesso viene immagazzinata come riserva, mentre tutto il resto si converte in grasso. Ecco perché quando mangiamo troppi carboidrati ingrassiamo.

Il Ruolo del Pancreas e dell’Insulina

Un altro termine molto familiare tra i diabetici è “insulina”, anche se moltissimi sono convinti che si tratti di un farmaco. In realtà, la produzione di insulina è compito del pancreas, che interviene in caso di eccesso di zuccheri nel sangue, per mantenerlo entro parametri adeguati e per farlo produce insulina. Quest’ultima non è altro che un ormone, al quale viene affidato il compito di contrastare la presenza eccessiva di glucosio nel nostro organismo, in modo da garantire il suo regolare funzionamento. Ecco perché una disfunzione nella produzione di insulina genera problemi nei pazienti diabetici, che hanno quindi bisogno di sopperire con le iniezioni.

Cos'è l'Indice Glicemico?

Veniamo, ora, all’argomento principale: l’indice glicemico. Riportiamo di seguito la definizione di indice glicemico fornita dalla Società Italiana di Diabetologia:

L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco.

Cosa vuol dire? Cerchiamo di spiegarlo in modo semplice. Abbiamo visto che il consumo eccessivo di carboidrati si traduce in un livello di glicemia nel sangue elevato. Con il termine glicemia si fa riferimento proprio a questo, ovvero la quantità di zuccheri semplici nel sangue, più precisamente di glucosio. Questo tasso glicemico dipende, in buona parte, dall’indice glicemico degli alimenti che consumiamo. Per calcolare l’indice glicemico si prende un elemento di riferimento, di solito il glucosio o il pane bianco, al quale si attribuisce un valore 100. L’indice glicemico di un alimento indica il rapporto tra l’aumento di glicemia prodotto dallo stesso in relazione al glucosio o al pane bianco.

Quindi, un cibo con un indice glicemico pari a 50 produce un tasso glicemico del 50% rispetto al pane bianco. Questo esempio fornito dalla SID può rendere il tutto ancora più chiaro: “50 g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 g (alimento ad elevato indice glicemico).”

Introdotto per la prima volta da D.J. L’indice glicemico (IG) indica la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia, espressa in percentuale rispetto ad un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio.

Come si calcola l'Indice Glicemico di un alimento?

Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite.

Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.

Come si procede, in pratica?

Area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
Confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

Fattori che influenzano l'Indice Glicemico

Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate. Il valore di indice glicemico, però, è molto approssimativo. La cottura, poi, modifica ulteriormente l'indice glicemico finale.

L'indice glicemico degli alimenti è influenzato in primo luogo da vari fattori. Il glucide con maggior indice glicemico è il glucosio in forma monomerica, perché non richiede digestione, viene assorbito facilmente e può essere metabolizzato così com'è; le cellule del nostro organismo, infatti, "funzionano" principalmente a glucosio. Diverso è, invece, per gli altri monosaccaridi come il fruttosio e il galattosio che, per essere impiegati a scopo energetico, devono essere convertiti in glucosio dall'organismo - più precisamente nel fegato. Il tempo impiegato per questo processo enzimatico rallenta l'indice glicemico.

Ecco alcuni fattori chiave:

Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, ecc.).
Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo. Ad esempio, come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale.

Come Abbassare l'Indice Glicemico

Come puoi immaginare, per tenere a bada il tasso glicemico sarebbe opportuno seguire una dieta ricca di alimenti a basso indice glicemico e povera di cibi dall’elevato tasso glicemico. Contrariamente a quanto si pensava in passato, quando si era convinti che una medesima quantità di carboidrati producesse identici risultati in termini di tasso glicemico, negli ultimi decenni si è dimostrato che non funziona così. Esistono alimenti con un indice glicemico basso, medio e alto, classificati per la prima volta grazie alla “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values”.

Esempi di Alimenti e Loro Indice Glicemico

Quali sono, quindi, i cibi a basso indice glicemico e quali, invece, ad alto indice glicemico? Ecco la tabella elaborata dalla SID, basata sui dati riportati dallo studio prima menzionato:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Fruttosio	23

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico (IG) tiene conto solo della qualità dei carboidrati mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati, per questo motivo è stato introdotto un altro indice chiamato “Carico Glicemico” (CG).

Il CG indica l’effetto glicemico di un alimento in base alle quantità effettivamente consumate. Si calcola moltiplicando l’IG per il contenuto di carboidrati dell’alimento, quindi il valore ottenuto viene diviso per 100.

Per capire bene facciamo un esempio. Il cocomero ha IG alto (72) ed in una porzione media da 150 g ci sono 5,5 g di carboidrati. Il riso integrale invece ha IG basso (50) ed una sua porzione media da 80 g contiene ben 65 g di carboidrati.

Per calcolare il CG occorre fare questo calcolo: (g di zucchero nella porzione di alimento x IG di quell’alimento) / 100

Ne deriva che:

CG di una porzione di cocomero: (5,5 x 72) / 100 = 4
CG di una porzione di riso integrale: (65 x 50) / 100 = 32,5

Una porzione di riso integrale pur avendo IG più basso del cocomero ha un CG otto volte maggiore e, più alto è il carico glicemico, più importante è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue. Significa quindi che l’indice glicemico va sì considerato, ma non basta se non si tiene presente anche la quantità di zuccheri totali di una porzione di quell’alimento.

Non basta ancora. Il concetto di IG e CG andrebbe esteso all’intero pasto, alle modalità di cottura e conservazione, all’associazione con altri alimenti.

Implicazioni per la Salute

Quali sono le implicazioni per la salute dell’indice glicemico? Consumare abitualmente alimenti ad alto IG può contribuire al rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari solo se associato a un eccesso calorico o a uno stile di vita sedentario. Il parametro più utile per valutare il metabolismo glucidico è l’insulinemia, cioè la quantità di insulina presente nel sangue. L’indice glicemico è uno strumento utile per comprendere come un alimento influisce sulla glicemia, ma va integrato con altri parametri (carico glicemico, insulinemia, stile di vita). Cosa invece va tenuto sotto controllo dal punto di vista dei valori e dell’alimentazione? Il valore che maggiormente va considerato in altre parole è l’indice insulinico, che misura la risposta insulinica provocata da un alimento specifico.

Chi soffre di diabete deve non solo controllare la glicemia a digiuno, ma evitare anche eccessivi innalzamenti post-prandiali (legati soprattutto ai carboidrati ingeriti). Controllare l’IG degli alimenti può aiutare a limitare questi “picchi” di glicemia. Evitare di assumere troppi carboidrati è una buona regola, non solo per chi ha il diabete, ma per chiunque voglia mantenersi in forma tenendo la glicemia controllata.

ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.

Tabelle e App utili

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.