Indice Glicemico e Hamburger: Scopri il Segreto per Gustare Senza Rinunce!

Cheeseburger, pizza, panini... A volte è veramente difficile resistere ai piaceri del “cibo spazzatura” ricco di carboidrati e grassi. Ma è possibile conciliare il fast food e la pizza con il diabete tipo 1?

Ciò che viene definito in senso peggiorativo cibo spazzatura è un tipo di alimentazione: grassa, ricca di glucidi, sali, zuccheri, lipidi e generalmente povera di fibre (hamburger, kebab, pizza, tacos …). È inutile negarlo, non è l’ideale per mantenere la linea.

Se invece preferisci la versione panino (tacos, piadina, pizza margherita al trancio, hamburger, kebab…), cerca di optare per quelli con verdure crude, a base di pane integrale e non esagerare con le salse! Ricorda: un cucchiaio da minestra di ketchup contiene l’equivalente di una zolletta di zucchero, mentre un cucchiaio di maionese equivale a 57 calorie.

Non esitare a seguire l’esempio: niente salsa, meno formaggio (mozzarella) o più verdure crude. Se è possibile consultare l’analisi nutrizionale dei piatti, fai un confronto! Potresti essere sorpreso di scoprire che alcune insalate contengono più grassi, zucchero e sale di un classico hamburger con senape.

Buono a sapersi: il grasso ritarda l’assorbimento dell’insulina, il che può portare a un rischio immediato di ipoglicemia seguito da un aumento ritardato della glicemia. I pasti a base di carboidrati e grassi (pasta al sugo, pizza al formaggio, hamburger e patatine) sono quindi più complicati da gestire degli altri.

Ritardare l’iniezione del bolo o impostare un bolo prolungato sul microinfusore può aiutare a contrastare questo effetto. Parlane con il tuo medico per determinare la strategia migliore. In attesa di conoscere gli effetti di questa tipologia di pasti sulla glicemia e gli adeguamenti terapeutici appropriati, si raccomanda di consumarli a pranzo.

Chi soffre di diabete tipo 1 può concedersi un bel piatto di patate fritte? Si, ma prestando le dovute precauzioni. Mantenere una scala di equivalenza tra un pasto abituale e un pasto “junk food”, cioè lo stesso numero di carboidrati nel piatto. Attualmente molti fast food mostrano gli apporti nutrizionali dei loro prodotti.

Consigli per un Menù a Basso Indice Glicemico

Un menù a basso indice glicemico ha innumerevoli vantaggi per la salute. Ma in che modo strutturare un menù a basso indice glicemico?

«Una strategia utile è quella innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre», suggerisce l’esperta.

A Colazione

Per prima cosa, a colazione, occorre mangiare la frutta secca e fresca, limitando il consumo delle varietà più zuccherine come le banane, i cachi, l’uva, i fichi e le ciliegie. «La frutta secca abbinata alla frutta fresca apporta acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l’assimilazione degli zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Schirò.

Insieme a questi cibi si possono consumare il latte o i suoi derivati, compreso lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti. «Questi alimenti apportano in prevalenza proteine e grassi che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a una fettina di pane di farina non raffinata rendono il menù a basso indice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo, senza far ballare eccessivamente la glicemia».

A Pranzo e a Cena

«Per un menù a basso indice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando della verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Come seconda portata invece occorre mangiare le proteine, limitando il più possibile il consumo di pesce impanato e carne processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi o della frutta a guscio», dice l’esperta.

«I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane o i legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza nello stomaco di fibre, di proteine e di grassi rallenta il loro assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici».

Lo Spuntino Giusto

«Come spuntino o a merenda in un menù a basso indice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale».

Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico

Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.

Aspetti Nutrizionali dei Burger Vegetali

I burger vegetali che troviamo in commercio sono molto diversi tra loro, per cui non è possibile definire un contenuto nutrizionale comune a tutte le tipologie di burger. Solo leggendo la lista degli ingredienti e valutando la tabella nutrizionale è possibile comprenderne le caratteristiche e di conseguenza confermare o meno le diciture promozionali associate a tali prodotti.

Innanzitutto, è importante distinguere i burger a base di soia (o altro legume) e quelli a base di verdure con cereali. I primi, infatti, generalmente sono una buona fonte di proteine. In 100 grammi di burger a base soia, ad esempio, si possono trovare circa 16 grammi di proteine, quanto in una fetta di carne. Certo è che il profilo proteico degli alimenti di origine animale è completo nel contenuto di aminoacidi essenziali, mentre per colmare le mancanze dei prodotti vegetali basterà completare il pasto con cereali integrali e verdura. Infatti, mentre i burger a base di legumi o di estratti di proteine vegetali possono rappresentare un secondo piatto, lo stesso non si può dire per quelli a base di verdure (come broccoli, melanzane ecc.).

Questi ultimi possono essere comunque una scelta salutare, se non troppo ricchi di fiocchi di patate, sale o grassi, ma la bassa quota di proteine non permette di considerarli un valido sostituto del secondo piatto. Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, spesso nelle ricette dei burger vegetali rientrano la fecola o i fiocchi di patate, utili soprattutto per dare consistenza e volume al prodotto finale. Tale presenza tuttavia può rappresentare causa di un elevato indice glicemico.

Tra i grassi è importante prestare particolare attenzione alla tipologia utilizzata, per legge è obbligatorio indicarne l’origine. Meglio prediligere prodotti con un minor quantitativo di grassi saturi, come si potrà verificare consultando la tabella nutrizionale. Minerali e vitamine sono presenti generalmente in buone percentuali nei burger a base di legumi, per di più se integrate durante la preparazione. Attenzione al contenuto di sale, la quantità aggiunta in alcuni prodotti è veramente elevata. Se si considera che il quantitativo consigliato da non superare è di 5 grammi al giorno, una porzione di burger può contenerne anche più di un quinto.

Pertanto, i burger vegetali con le dovute considerazioni possono far parte di una sana alimentazione.