Una delle principali parole chiave di una sana alimentazione è: variare! Questo trio caratterizza la dieta di molti italiani, e ne rappresenta la principale fonte di carboidrati, ma oltre a questi alimenti si dovrebbero consumare anche i cereali in chicco.
Generalmente la farina di grano duro (anche detta semola) è utilizzata per la produzione di pasta o alcuni pani della tradizione, mentre la farina di frumento tenero viene impiegata nella preparazione di pane, pizza e altri alimenti da forno.
Cosa sono i cereali in chicco?
I cereali, dal punto vista botanico, appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi ricchi di amido che sono definiti cariossidi. Gli pseudocereali (i più diffusi sono amaranto, quinoa e grano saraceno) pur non appartenendo alla stessa famiglia dei cereali possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto simili.
Ecco perché rientrano nella categoria “cereali e derivati”.
Elenco dei cereali in chicco
All’interno della categoria dei cereali in chicco rientrano:
- Cereali
- Frumento o grano
- Riso
- Orzo
- Farro
- Mais
- Avena
- Miglio
- Segale
- Sorgo
- Pseudocereali
- Granosaraceno
- Amaranto
- Quinoa
Valori nutrizionali dei cereali
Seppure differenti tra di loro, i cereali in chicco hanno alcune caratteristiche in comune. Dal punto di vista nutrizionale i cereali sono una fonte importante di carboidrati.
I carboidrati presenti sono per la maggior parte sotto forma di amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplice dei carboidrati). Dal punto di vista nutrizionale i cereali rappresentano la fonte di carboidrati per eccellenza della nostra dieta.
Oltre all’amido, nei cereali sono presenti anche dei carboidrati non disponibili, come l’importantissima fibra alimentare. Per questo consumare i cereali nella loro versione integrale è un’ottima strategia per aumentare la quantità assunta giornalmente di questo prezioso composto.
La quota proteica dei cereali non è affatto trascurabile, ma varia molto in base alla tipologia, si va dai 6,7 g del riso integrale ai 16,9 g dell’avena.
I cereali, infine, contengono anche vitamine, minerali e alcuni fitocomposti.
Cereali a confronto: tabelle nutrizionali
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di parte edibile dei vari cereali:
| Macronutrienti | Frumento duro | Frumento tenero | Riso integrale | Orzo perlato | Farro | Mais | Avena | Miglio | Grano saraceno | Amaranto | Quinoa |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 314 | 319 | 364 | 337 | 335 | 361 | 360 | 378 | 314 | 371 | 368 |
| Carboidrati (g) | 63,0 | 65,8 | 81,3 | 70,5 | 67,1 | 75,8 | 55,7 | 72,85 | 62,5 | 58,5 | 64,2 |
| Proteine (g) | 13,0 | 12,3 | 6,7 | 10,4 | 15,1 | 9,2 | 16,9 | 11,02 | 12,4 | 13,5 | 14,1 |
| Lipidi (g) | 2,9 | 2,6 | 2,8 | 1,4 | 2,5 | 3,8 | 6,9 | 4,22 | 3,3 | 7 | 6 |
| Fibra (g) | 12,6 | 1,7 | 3,8 | 9,2 | 6,8 | 2,9 | 10,6 | 8,5 | 6 | 6,7 | 7 |
I cereali e il glutine
I cereali che naturalmente non contengono glutine sono il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, il miglio, il sorgo, il teff e il fonio. Un discorso a sé deve essere fatto sull’avena. Questo cereale non contiene naturalmente glutine, tuttavia è consigliato non includerla nella dieta dei soggetti celiaci, a meno che il prodotto non presenti la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non sia presente il glutine.
Questi cereali possono, quindi, essere consumati dai celiaci, che devono necessariamente seguire una dieta senza glutine. Oltre ad essere un’ottima fonte di carboidrati, rappresentano una valida fonte di fibra, elemento che spesso i soggetti celiaci faticano ad assumere nelle quantità raccomandate, se basano molto la propria alimentazione sui prodotti senza glutine industriali.
Perché consumare i cereali nella versione integrale?
La parte esterna del chicco del cereale, che nel prodotto raffinato viene eliminata, presenta vitamine, minerali, fibra e fitocomposti. Elementi che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione.
Vitamine e minerali, sebbene siano nutrienti che non forniscono energia, sono fondamentali per il corretto funzionamento delle attività biologiche del nostro organismo.
La maggior parte dei cereali presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali, prevalentemente fosforo, potassio e zinco.
La fibra alimentare svolge numerose funzioni per il nostro organismo, ad esempio conferisce un maggiore senso di sazietà, abbassa il carico glicemico del pasto e rappresenta un nutrimento per i microrganismi che vivono nel nostro intestino.
Queste sono solo alcune delle azioni studiate dai ricercatori, la fibra alimentare infatti è un insieme di composti che desta sempre più interesse da parte di medici e di nutrizionisti per la prevenzione delle patologie che più colpiscono il nostro paese, come il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori, soprattutto quello del colon-retto.
Su questo tema, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), l’unico ente che può approvare delle indicazioni nutrizionali o dedicate alla salute da associare ad un alimento, ha approvato degli health claims per i beta-glucani dei cereali, una tipologia di fibra.
L’effetto sulla salute dei beta-glucani riguarda il loro ruolo nel contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, per un’assunzione di almeno 3 grammi al giorno di questi composti.
Inoltre, contribuiscono alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale (indicazione che può essere impiegata solo per un alimento che contiene almeno 4 g di beta-glucani da orzo o avena ogni 30 g di carboidrati disponibili, in una porzione quantificata nell’ambito del pasto).
Infine, i cereali presentano fitocomposti, come gli acidi fenolici e i lignani. Queste molecole sono state studiate in laboratorio ed i risultati sono piuttosto interessanti.
Sembra, infatti, che giochino un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche, come quelle cardiache ed oncologiche. Tuttavia, si tratta di studi preliminari che hanno bisogno di ulteriori approfondimenti per potere essere confermati.
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