Frutti di Bosco e Indice Glicemico: La Guida Essenziale per Diabetici che Devi Leggere!

Quando si parla di frutta e diabete, spesso si crea confusione. Molti si chiedono se sia possibile consumare frutta quando si ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo. Tuttavia, chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) deve evitare i picchi glicemici postprandiali.

Comprendere l'Indice Glicemico e il Carico Glicemico

Per conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 con il consumo di frutta, occorre considerare il "carico glicemico" del frutto e del pasto in cui si consuma la frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole, è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola, ma occorre consumarne una porzione ridotta.

Il carico glicemico è legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. In natura vi sono frutti particolarmente zuccherini e altri che lo sono meno. Altri fattori che influenzano l'impatto della frutta sulla glicemia includono:

Fibre contenute nella frutta
Forma sotto cui viene consumata
Grado di maturazione
Quantità consumata
Con quali alimenti associamo la frutta

Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia.

Quanta Frutta Posso Mangiare se Ho il Diabete?

Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. La porzione di frutta dipende dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi, per i frutti più zuccherini, la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. La quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Inoltre, c’è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.

Frutta e Diabete: Consigli Utili

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia un pasto ricco di carboidrati e poi della frutta, e la glicemia risulta alta, non è colpa della frutta, ma della grande quantità di carboidrati assunti con il pasto. In realtà, è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.

I Benefici dei Frutti di Bosco

I frutti di bosco sono noti per essere tra i cibi più salutari del Pianeta, al punto da essere definiti "super fruit". Numerosi studi dimostrano che il consumo di cibi ad elevato contenuto di polifenoli riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

I frutti di bosco includono:

Amarena (Prunus cerasus var.)
Marasca (Prunus cerasus var.)
Visciola (Prunus cerasus var.)

Occorre sottolineare come i semi di questi frutti contengano la maggior parte dell’olio, composto da una buona percentuale di acidi grassi essenziali.

Effetti sulla Salute Cardiovascolare

In uno studio controllato su persone obese, coloro che hanno mangiato 50 grammi di mirtilli liofilizzati al giorno per 8 settimane hanno ottenuto una riduzione del 28% dei livelli di LDL ossidati. Secondo una meta-analisi di 14 studi clinici randomizzati su 611 uomini e donne affetti da sindrome metabolica, l’integrazione con frutti di bosco ha aumentato i valori di colesterolo "buono" HDL. Secondo una revisione di 11 studi, il consumo di mirtilli aiuta a migliorare la funzione endoteliale e la pressione arteriosa diastolica (-3,92 mmHg), soprattutto tra i fumatori.

Controllo della Glicemia

Numerosi studi suggeriscono un’associazione tra il consumo di alimenti ricchi di polifenoli e un miglior controllo della glicemia. Probabilmente, proprio grazie ai loro polifenoli, i frutti di bosco aiutano a rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale. Una revisione ha rilevato che un’elevata assunzione dietetica di flavonoidi (un tipo di polifenoli) è associata a un minore rischio di diabete di tipo 2. Uno studio ha arruolato 52 uomini (età media 67 anni), obesi e con diabete di tipo 2. Il gruppo di intervento ha assunto, per 8 settimane, 22 grammi di mirtilli liofilizzati al giorno (metà la mattina, metà la sera). In un altro studio su 14 persone sane, una dose elevata di mirtilli (75 g) ha migliorato la capacità antiossidante dopo una colazione ricca di carboidrati.

Benefici per la Pelle

Grazie all’elevato contenuto di antiossidanti e acidi grassi essenziali, questi oli possono combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione indotti dall’esposizione solare, risultando potenzialmente utili anche per lenire varie condizioni infiammatorie della pelle, come dermatiti, rosacea e psoriasi.

Impatto sul Microbiota Intestinale

Complessivamente, 43 adulti sani sono stati randomizzati nel "gruppo carne" (150 g/die di carne di maiale rossa e lavorata) o nel gruppo "carne e frutti di bosco" (150 g/die di carne rossa e lavorata e 200 g/die di frutti di bosco misti). Dopo 4 settimane, l’analisi dei campioni fecali ha mostrato come il consumo di frutti di bosco abbia mitigato le alterazioni potenzialmente sfavorevoli del microbiota intestinale osservate nel gruppo carne, aumentato i metaboliti dei polifenoli fecali e ridotto la vitalità delle cellule di adenocarcinoma del colon trattate con acqua fecale.

Tabella: Indice Glicemico e Contenuto di Zuccheri di Alcuni Frutti

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, ecco una tabella con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g:

Frutto	Indice Glicemico (IG)	Zuccheri (g per 100g)
Mela	38	10
Banana	51	12
Mirtilli	53	10
Arancia	43	9
Uva	53	16