Scopri il Segreto della Fregola Sarda: Indice Glicemico e Benefici Sorprendenti!

La fregola sarda è un prodotto tipico italiano, in particolare della Sardegna, che rientra nella categoria degli alimenti a base di carboidrati. Tipicamente a base di frumento duro (Triticum durum) non integrale, a primo acchito pare somigliare vagamente al bulgur e al cuscus.

Cos'è la Fregola Sarda?

In realtà, la fregola non viene prodotta semplicemente macinando e setacciando, ma "rotolando" lo sfarinato assieme a poca acqua in un catino di coccio per ottenere delle piccole sfere, successivamente tostate in forno. La forma è rotondeggiante, quindi parecchio differente rispetto ai due prodotti menzionati sopra - sensibilmente irregolari. Anche le dimensioni, che possono variare in maniera significativa a seconda della produzione, sono comunque più abbondanti dei suddetti (1-2 mm di diametro). Ancora oggi, nel nostro stabilimento, siamo in grado di riprodurre l’antico procedimento manuale, nel quale le sferette irregolari si ottengono lavorando la semola dentro un catino di terracotta (detta “sa scivedda”) e successivamente tostandole in forno.

La sua superficie grezza, conferisce alle sfere una ruvidità intensa, perfetta per catturare ogni tipo di condimento. La sua versatilità in cucina accompagna ogni gusto. Ottima e leggera con un filo di olio extra vergine d’oliva. Speciale con le verdure, con la carne o con il pesce.

È la versione integrale del formato medio di questa linea di paste tradizionali. Una proposta che unisce un’indice glicemico ridotto e il piacere di un’esperienza di gusto sublime.

Fregola Sarda di Mais e Riso Senza Glutine

La fregola sarda di mais e riso de Il Girasole è un prodotto senza glutine dall’inconfondibile gusto di Sardegna. Il mais e il riso che compongono i piccoli cilindri di piacere della fregola sono altamente nutrizionali, ricchi in fibre e sali minerali, e presentano un indice glicemico basso, perfetto anche per chi segue una dieta ipocalorica. Lavorata con delle trafile in bronzo, la fregola sarda di mais e riso presenta piccoli solchi lungo tutta la sua superficie, che la rendono un terreno fertile su cui coltivare e raccogliere il sapore dei migliori sughi e condimenti.

Valori Nutrizionali della Fregola

Dal punto di vista nutrizionale, la fregula può essere inquadrata nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero quello dei cibi ricchi di amido e fibre, anche ricchi di certi minerali e vitamine - soprattutto idrosolubili. La fregula cruda ha un apporto energetico elevato (355 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia più o meno si dimezza con la cottura, grazie all'assorbimento d'acqua che ne raddoppia peso e volume.

Le calorie sono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi hanno prevalentemente struttura complessa e sono costituiti dall'amido del frumento duro; la tostatura applicata in produzione ne determina un'idrolisi parziale e la liberazione di maltodestrine. La fregola contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece priva di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore.

Per quel che concerne le vitamine, la fregula apporta buoni livelli di tiamina (vit B1), riboflavina (vit B2) e niacina (vit PP).

Indice Glicemico e Benefici

Un altro aspetto notevole è rappresentato dal fattore ‘calorie’: la pasta integrale ha più o meno gli stessi valori energetici della pasta bianca con un carico glicemico quasi sovrapponibile, ma presenta un indice glicemico decisamente più contenuto e un indice di sazietà leggermente superiore. Avendo una densità energetica non trascurabile, dev'essere assunta nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata in caso di sovrappeso grave.

Poiché le calorie derivano soprattutto dai carboidrati, le stesse raccomandazioni sulla porzione e sulla frequenza di consumo valgono in caso di diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia - che giovano senz'altro di un moderato carico glicemico.

La fregula non è una fonte primaria di proteine, a causa del medio valore biologico che caratterizza i suoi peptidi.

Fibre e Salute Intestinale

L'apporto di fibre della fregola è discreto; prevalgono quelle insolubili, ma è presente una modesta quantità di molecole solubili. Le fibre hanno varie funzioni nutrizionali; la prima riguarda un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica, la seconda interessa la modulazione dell'assorbimento intestinale - moderazione dell'impennata glicemico insulinica, riduzione dell'assorbimento dei grassi e del riassorbimento dei succhi biliari - la terza costituisce la prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza - per ammorbidimento e aumento volumetrico delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra) - e l'ultima consiste nella funzione prebiotica - nutre la flora batterica fisiologica intestinale.

Adatta a Diverse Diete

La fregola si presta alla dieta per l'intolleranza al lattosio e all'istamina; è invece controindicata nella celiachia e nell'allergia alle proteine del frumento. La fregola è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B, che costituiscono fattori coenzimatici molto importanti per il metabolismo cellulare e quindi per il funzionamento di vari tessuti. La fregola si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista.

Come Cucinare la Fregola

Come anticipato, la fregola è un ingrediente per primi piatti. La preparazione può essere simile a quella della pasta saltata oppure del risotto anche se, avendo dimensioni variabili a seconda del tipo, le tempistiche possono cambiare leggermente in base al tipo e alla ricetta. La fregola si può dunque preparare in due modi differenti, anche se la scelta di uno o dell'altro sistema può dipendere dal tipo di condimento.

Carboidrati e Indice Glicemico: Cosa Sapere

I carboidrati fanno bene alla salute e sono necessari a fornire energia al nostro organismo. Gli esperti lo confermano e raccomandano di porre attenzione all’indice glicemico. Eliminare i carboidrati nel tentativo di dimagrire è sbagliato, ma potrebbe essere utile, soprattutto a chi vuole mantenere la linea, imparare a preferire gli alimenti con carboidratii che presentano un indice glicemico inferiore.

Il valore di riferimento principale per l’indice glicemico è dato dal glucosio, al quale viene attribuito un IG pari a 100. I carboidrati ad IG alto hanno un valore da 70 in su. L’ IG medio è compreso tra 56 e 69. Gli alimenti ad IG basso presentano un valore minore di 56. L’indice glicemico misura la rapidità con cui il valore della glicemia nel sangue sale dopo aver assunto un alimento contenente 50 grammi di carboidrati.

È bene tenere conto che le farine integrali presentano un IG minore rispetto alle farine raffinate.

Consigli per Ridurre l'Indice Glicemico

Uno stratagemma per ridurre l’indice glicemico della propria dieta? Inserire nei propri pasti alimenti ricchi di fibre, come spiega Livia Augustin, esperta del St. Michael’s Hospital di Toronto. A suo parere, è bene che nella dieta siano presenti cereali non raffinati e legumi, come fagioli (IG 21-32), ceci (IG 22-34) e lenticchie (IG 42).

Esempio: Pasta e Cottura

L’esempio più semplice? La pasta di semola di grano duro, se cotta al dente, presenta un indice glicemico di 45. Questo valore può aumentare se la cottura viene prolungata ed un discorso analogo vale anche per altri alimenti, ad esempio per il riso.

Alimenti Insoliti: Le Patate

Un alimento dal comportamento insolito di cui tenere conto sono le patate. Attenzione alla loro cottura. Le patate cotte al microonde hanno un IG di 117, se sono cotte al vapore l’IG è di 93, mentre l’IG di quelle lessate è pari a 77.

Latte Vegetale: Alternative Nutritive

Tra i tipi di latte vegetale più conosciuti, il latte di soia (da preferire di soia bio e non già zuccherato) è quello con più proteine. Il latte di soia è poi molto digeribile perché non abbisogna di enzimi per essere assorbito. Liberando gli zuccheri poco alla volta aiuta a tenere sotto controllo il diabete. Inoltre il latte di soia è ricco di calcio e contiene anche potassio e magnesio, buoni per il controllo dell’ipertensione arteriosa.

Latte di riso: È ricco soprattutto di fibre minerali e vitamine del gruppo A, B e D. Non contiene glutine e ha un sapore dolce in virtù di un alto contenuto di zuccheri semplici (non raffinati).
Latte di mandorle: Tra tutti i tipi di latte vegetale è quello che, almeno una volta, tutti abbiamo provato. Il neo, non piccolo, è che è decisamente più calorico rispetto ad altri tipi di latte vegetale. Le mandorle, com’è noto, sono molto nutrienti e ricche di vitamine ma allo stesso tempo alquanto grasse (sono costituite al 50% da lipidi).
Latte di avena: Grazie al suo elevato contenuto di fibre, proteine e carboidrati, il latte di avena ha un alto potere saziante, contiene inoltre un’alta quantità di acidi grassi essenziali (come l’acido linoleico) che insieme ai betaglucani (fibre solubili) abbassano i livelli di colesterolo nel sangue risultando di aiuto al sistema cardiovascolare.
Latte di miglio: È tra i più digeribili latti vegetali. Ricco di proteine e vitamine, e privo di glutine oltre che di lattosio, il latte di miglio è tra i vari tipi di latte vegetale uno dei più poveri di grassi e di colesterolo.

Nella scelta del latte vegetale più adatto alle nostre esigenze dobbiamo prendere in considerazione diversi aspetti. Prima di tutto bisogna leggere molto attentamente l’etichetta dei prodotti presenti in commercio: tra gli ingredienti non devono esserci zuccheri aggiunti, sale, additivi o conservanti. Ci sono poi alcune bevande che contengono una percentuale maggiore di materia prima (come il latte di riso) e altre che ne contengono meno (il latte di mandorle).