Fave Crude e Secche: Scopri i Segreti dei Valori Nutrizionali, Benefici Sorprendenti e Controindicazioni da Non Ignorare!

Le fave sono legumi nutrienti e ricchi di benefici per la nostra salute. Approfondiamone tutti i benefici e scopriamone le controindicazioni, legate a situazioni patologiche più o meno gravi e alcune ricette per poter gustare questi legumi nella dieta di tutti i giorni!

Cosa Sono le Fave?

La fava (nome scientifico Vicia faba) è una leguminosa che produce dei grossi baccelli contenenti i frutti, appunto le fave. Le fave sono i semi della Vicia faba, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Nella nomenclatura botanica, le fave sono note come Vicia faba L. o Faba vulgaris, ed appartengono alla famiglia delle Fabaceae: trattasi di una pianta erbacea annua, in grado di raggiungere i 70-140 centimetri in altezza. La pianta presenta un fusto eretto e grosso, a sezione quadrangolare e molto ramificato alla base; la radice è fittonante e mostra numerose ramificazioni. Anche il favino (minor Beck) è una varietà di fave molto imponente: un baccello può contenere anche 1.000 semi e pesare 700 grammi.

Valori Nutrizionali delle Fave

Le proprietà nutrizionali delle fave variano leggermente tra le fave fresche e quelle secche, ma in entrambi i casi offrono un interessante apporto di nutrienti. Le fave, sia fresche che secche, offrono un interessante profilo nutrizionale:

Valore energetico: Le fave fresche apportano circa 60-70 kcal per 100 grammi, mentre le fave secche, essendo più concentrate, forniscono circa 340 kcal per 100 grammi.
Proteine: Le fave contengono una buona quantità di proteine vegetali, circa 5-6 grammi per 100 grammi nelle fave fresche e 25 grammi nelle fave secche.
Carboidrati: Nelle fave fresche, i carboidrati ammontano a circa 10 grammi per 100 grammi, mentre nelle fave secche si attestano intorno ai 60 grammi.
Fibre: Le fave sono una fonte eccellente di fibre, con circa 5 grammi per 100 grammi nelle fave fresche e 16 grammi nelle fave secche.
Grassi: Il contenuto di grassi nelle fave è basso, con soli 0,5 grammi per 100 grammi nelle fave fresche e 2 grammi nelle fave secche.
Vitamine: Le fave sono una fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B3 e B6, utili per il metabolismo energetico e il sistema nervoso. La vitamina C aiuta inoltre a rispondere efficacemente alle infezioni.
Minerali: Tra i minerali presenti nelle fave, troviamo ferro, magnesio, potassio e zinco. Fra i minerali, fosforo e calcio sono alleati della salute di ossa e denti, mentre il ferro è importante per la produzione dei globuli rossi.

Le fave sono inoltre fonte di folati, vitamina B6, vitamina K, rame, magnesio, manganese, selenio e zinco. Infine, le fave contengono isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa.

Fave Secche: Calorie e Valori Nutrizionali (per 100g)

In 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude, si trovano diversi elementi:

11,3 g di acqua
27,2 g di proteine
4,9 g di zuccheri solubili
3 g di lipidi
7 g di fibre
4 mg di vitamina C
2,6 mg di niacina
0,5 mg di tiamina
0,28 mg di riboflavina
14,4 µg di vitamina A
420 mg di fosforo
90 mg di calcio
5 mg di ferro

Come Mangiarle: Fresche o Secche?

Le fave possono essere consumate sia crude che cotte. La scelta tra fave fresche e fave secche dipende da diversi fattori, tra cui la disponibilità stagionale, il valore nutrizionale, la preparazione, la versatilità in cucina, il gusto e la conservazione.

Fave Crude

Valore nutrizionale: Le fave crude, essendo meno processate, conservano al meglio i nutrienti sensibili al calore, come la vitamina C.
Digestione: Le fave crude sono più difficili da digerire per alcune persone, a causa della presenza di sostanze anti nutrizionali, come gli inibitori della tripsina, che interferiscono con l'assorbimento delle proteine.
Sapore e consistenza: Le fave crude hanno un sapore più fresco e leggermente amaro
Utilizzo in cucina: Le fave crude vengono consumate direttamente dopo averle sgranate o aggiunte a insalate e piatti freddi.
Conservazione: Le fave crude, se conservate correttamente, mantengono la loro freschezza per un periodo più lungo rispetto alle fave cotte.

Fave Secche

Valore nutrizionale: Le fave fresche e secche offrono entrambe un alto contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Preparazione e cottura: Le fave fresche richiedono una preparazione più breve rispetto alle fave secche, che devono essere ammollate e cotte per un tempo più lungo.
Versatilità in cucina: Le fave secche sono più versatili in termini di utilizzo culinario, poiché possono essere utilizzate in una vasta gamma di piatti, tra cui zuppe, insalate, stufati e purè.
Gusto e consistenza: Le fave secche tendono ad essere più dure e hanno un gusto più pronunciato.

Anche se le fave cotte perdono una buona parte delle loro proprietà, sono ottime nelle zuppe, nei minestroni, cotte con la menta e in puré. La cosa importante è che le fave secche devono essere messe in ammollo per almeno 12 ore prima di essere cucinate. Esistono due tipi di fave secche, quelle con la buccia e quelle decorticate: nel primo caso, devono rimanere in ammollo per 16-18 ore, nel secondo, invece, devono rimanere in ammollo per 8-10 ore. Le fave secche private del tegumento non richiedono tempi di ammollo preventivo, tipico di fagioli o lenticchie secche: vangono infatti tuffate nell'acqua bollente direttamente, oppure cucinate a vapore. Il risultato finale è una sorta di purè, ottimo accompagnamento per verdure dal retrogusto amarognolo (es. cicoria).

Consiglio pratico: Per sfruttare al meglio le proprietà delle fave, sia crude che cotte, è consigliabile variare i metodi di preparazione e includere entrambe le varianti nella propria dieta.

Benefici delle Fave

Le fave contengono poche calorie (61 per 100g di fave cotte) e ottimi valori nutrizionali, caratteristiche che conferiscono importanti benefici per la salute. Le fave sono un legume nutriente e ricco di benefici per la nostra salute.

Ricche di proteine e povere di grassi: Hanno proprietà diuretiche ed energizzanti.
Ricche di fibre vegetali: Stimolano l’attività intestinale e riescono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell'intestino apportando una buona quantità di fibre, che possono inoltre aiutare a contrastare malattie cardiovascolari e diabete controllando l'assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri, aiutando così a ridurre colesterolemia e glicemia.
Ipocaloriche: Possono essere inserite nelle diete di ogni tipo e sono consigliate in caso di ipertensione.
Abbassano i livelli di glicemia: Grazie al contenuto di fibre.
Eliminano le tossine e le scorie: Anche perché, per il buon contenuto di potassio, favoriscono la diuresi.
Stimolano il senso di sazietà: Grazie alla presenza di fibre e proteine, per questo motivo sono un’ottima alternativa agli snack a base di zuccheri.
Contrastano l’anemia: Grazie all’apporto di folati e la vitamina C, in esse contenuta, favorisce l’assorbimento di ferro.
Cuore e circolazione: Il contenuto di fibre e di grassi insaturi nelle fave favorisce la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e il mantenimento di arterie sane.
Diuretiche: Le fave hanno un buon contenuto di potassio che stimola la diuresi e contrasta la ritenzione idrica.
Alleate per la salute delle ossa e dei denti: Fra i minerali, fosforo e calcio sono alleati della salute di ossa e denti.
Protezione antiossidante: Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, mentre la vitamina A e la vitamina C forniscono una protezione antiossidante.

Inoltre, essendo ricche di fibre vegetali stimolano l’attività intestinale e riescono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Sono ipocaloriche, quindi possono essere inserite nelle diete di ogni tipo e sono consigliate in caso di ipertensione.Grazie al contenuto di fibre abbassano i livelli di glicemia e contribuiscono ad eliminare le tossine e le scorie, anche perché, per il buon contenuto di potassio, favoriscono la diuresi. Hanno la capacità di stimolare il senso di sazietà grazie alla presenza di fibre e proteine, per questo motivo sono un’ottima alternativa agli snack a base di zuccheri, che saziano solo al momento ma poi inducono nuovamente alla fame. Inoltre tra i benefici delle fave secche è da menzionare la funzione di contrasto verso l’anemia che grazie all’apporto di folati e la vitamina C, in esse contenuta, favorisce l’assorbimento di ferro. Per questi motivi, sono consigliate anche in gravidanza, non avendo controindicazioni in gestazione.

Indice Glicemico e Fave

L’indice glicemico delle fave è un po’ più alto rispetto a quello degli altri legumi, inoltre aumenta con la cottura. Quindi, in caso di diabete, le fave cotte vanno consumate con moderazione, seguendo comunque il proprio schema alimentare. Le fave sono un'ottima aggiunta alla dieta delle persone con diabete grazie alle loro proprietà nutrizionali e ai benefici per la salute.

Indice glicemico basso: Le fave hanno un indice glicemico (IG) basso, il che significa che non causano un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue.
Ricchezza di fibre: Le fave sono ricche di fibre, che aiutano a regolare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue e contribuiscono a migliorare la sensibilità all'insulina.
Proteine di qualità: Le fave forniscono proteine di alta qualità, utili per il controllo del peso e la salute generale.

Le fave sono un'ottima opzione per le persone con diabete, grazie al loro basso indice glicemico, elevato contenuto di fibre e altri nutrienti benefici. È importante consumare le fave in porzioni appropriate e in combinazione con altri alimenti a basso IG per una gestione ottimale del diabete. Le fave hanno un basso indice glicemico e vengono incluse nella dieta di persone con diabete.

Fave e Colesterolo

Le fave sono un alimento benefico per chi cerca di controllare i livelli di colesterolo nel sangue.

Basso contenuto di grassi saturi: Le fave sono povere di grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo LDL.
Elevato contenuto di fibre: Le fave sono ricche di fibre.

Le fave sono un ottimo alimento per chi cerca di gestire i livelli di colesterolo, grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili, basso contenuto di grassi saturi e presenza di fitosteroli. Integrare le fave nella dieta e seguire altre pratiche alimentari sane contribuisce a migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Controindicazioni delle Fave

Le fave presentano alcune controindicazioni su soggetti particolarmente fragili o con problemi di salute preesistenti. Nonostante i numerosi benefici per la salute delle fave, ci sono alcune situazioni in cui il loro consumo potrebbe non essere consigliato o potrebbe causare reazioni allergiche.

Favismo: In particolare, non possono essere consumate da chi soffre di favismo, un difetto genetico dell’enzima glucosio 6-fosfato deidrogenasi, presente nei globuli rossi. Le persone affette da favismo possono sviluppare gravi reazioni emolitiche, come anemia emolitica, dopo aver consumato fave o essere esposte al polline delle piante di fava. La persona che presenta carenza di questo enzima, infatti, quando mangia le fave, ha un’improvvisa distruzione dei globuli rossi che provoca anemia emolitica con colorazione giallastra della pelle.
Allergie: Alcune persone possono essere allergiche alle fave, manifestando sintomi come prurito, orticaria, gonfiore di viso, labbra, lingua e gola, difficoltà respiratorie e, in rari casi, shock anafilattico. Se sei allergico ai legumi, è possibile che tu possa essere allergico anche alle fave.
Disturbi gastrointestinali: Le fave contengono oligosaccaridi, che causano gas, gonfiore e disagio intestinale in alcune persone, specialmente se consumate in grandi quantità. Come già accennato, le fave contengono oligosaccaridi, che causano gas, gonfiore e disagio intestinale. Le fave sono ricche di fibre, che causano diarrea se il tuo corpo non è abituato a un elevato apporto di fibre.
Interazioni farmacologiche: Le fave contengono levodopa, un precursore della dopamina, che interagisce con alcuni farmaci utilizzati per il trattamento del morbo di Parkinson. Le fave possono interagire con gli ossazolidinoni, come il linezolid. Le fave non dovrebbero essere consumate in concomitanza di farmaci inibitori delle monoaminossidasi (IMAO): la levodopa, contenuta nelle fave viene convertita in dopamina nell'organismo.
Sindrome da carcinoide: Le fave sono ricche di levodopa, che causa la sindrome da carcinoide in persone affette da tumori neuroendocrini. Questa sindrome provoca sintomi come diarrea, vampate di calore, respiro corto e palpitazioni.
Ipercalcemia: Le fave sono una fonte di potassio, il cui consumo eccessivo causa ipercalcemia, una condizione caratterizzata da livelli elevati di potassio nel sangue. L'ipercalcemia potrebbe portare a debolezza muscolare, aritmie cardiache e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.
Interferenze con farmaci anticoagulanti: Le fave contengono vitamina K, che interferisce con l'azione dei farmaci anticoagulanti come il warfarin. Le fave, infatti, come la stragrande maggioranza dei vegetali, contengono buone quantità di vitamina K, che interferire con la finalità del farmaco.
Problemi renali: Le fave contengono ossalati, che in grandi quantità causano problemi ai reni.

Inoltre, il consumo di fave è vietato a chi ovviamente ne è allergico e sconsigliato a chi soffre di dissenteria, visto che questi legumi hanno un potere lassativo che aumenta all’aumentare della quantità ingerita. In caso di diabete, infine, il consumo di fave sarebbe da limitare e da assumersi sempre nell’ambito di una dieta varia e controllata.

Consiglio: Se si sospetta di avere una delle condizioni sopra descritte o si manifestano sintomi dopo aver consumato fave, è importante consultare un medico o un allergologo per una corretta diagnosi e per ricevere indicazioni su come gestire la situazione. Per minimizzare il rischio di effetti collaterali, è importante introdurre gradualmente le fave nella dieta, soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti o si assumono farmaci specifici.

Fave e Diverticoli

Le fave sono legumi ricchi di nutrienti che hanno un impatto sulla salute di chi soffre di diverticoli.

Fibre: Le fave contengono fibre alimentari, che sono essenziali per la salute del sistema digestivo.
Diverticolite: In passato, si riteneva che i pazienti con diverticolite dovessero evitare cibi con semi o pezzi duri, come le fave.
Dieta ad alto contenuto di fibre: Una dieta ricca di fibre aiuta a prevenire la formazione di nuovi diverticoli e ridurre il rischio di diverticolite.

Le fave sono un'aggiunta salutare alla dieta di chi ha diverticoli, purché vengano introdotte gradualmente e si tenga conto del potenziale impatto sulla digestione.

Fave e Reflusso Gastroesofageo (GERD)

Le fave non sono comunemente considerate tra gli alimenti che causano il reflusso.

Preparazione delle fave: La cottura e la preparazione delle fave influiscono sulla loro tollerabilità per chi soffre di GERD.
Personalizzazione della dieta: Tieni presente che la tolleranza agli alimenti varia da persona a persona.

Le fave non sono generalmente associate al reflusso gastroesofageo, ma la tolleranza varia tra gli individui. Introduci le fave gradualmente nella tua dieta e monitora eventuali sintomi.

Fave e Allattamento

Le fave vengono incluse nella dieta di una madre che allatta, purché si tenga conto del potenziale impatto sulla digestione e sul benessere del bambino.

Nutrienti: Le fave sono una fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali che contribuiscono a una dieta equilibrata durante l'allattamento.
Gas e gonfiore: Le fave causano gas e gonfiore in alcune persone a causa del loro alto contenuto di fibre e FODMAP.
Introduzione graduale: Inizia con piccole porzioni di fave e osserva eventuali effetti sul tuo bambino.
Monitoraggio dei sintomi: Tieni d'occhio eventuali sintomi nel bambino come gas, gonfiore o irritabilità.

Consuma le fave con moderazione e osserva attentamente eventuali effetti sul tuo bambino.

Fave e Pressione Sanguigna

Adesso è il momento di sfatare il falso mito secondo cui le fave sono spesso accusate di far innalzare la pressione sanguigna. Possiamo quindi concludere che fave non sono direttamente associate all'aumento della pressione arteriosa.

Ricche di potassio: Le fave contengono potassio, un minerale che aiuta a regolare la pressione sanguigna riducendo gli effetti negativi del sodio.
Fonte di fibra: Le fave sono una buona fonte di fibra, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare in generale.
Le fave contengono levodopa, che causa la sindrome da carcinoide in persone affette da tumori neuroendocrini.

Consiglio: Per la maggior parte delle persone, le fave sono un'aggiunta salutare alla dieta e non dovrebbero causare un aumento della pressione arteriosa.

Fave e Aumento di Peso

Le fave, come tutti gli alimenti, contribuiscono all'aumento di peso se consumate in eccesso. Tuttavia, sono un alimento nutriente e ricco di fibre che offre numerosi benefici se incluso in una dieta equilibrata.

Contenuto calorico: Le fave hanno un contenuto calorico relativamente basso rispetto ad altri legumi e alimenti proteici.
Fibre: Le fave sono una buona fonte di fibre, che aiutano a promuovere la sazietà e a ridurre l'appetito.
Proteine: Le fave sono ricche di proteine, un nutriente che supporta il mantenimento della massa muscolare e aumenta il metabolismo.

Le fave non causano necessariamente un aumento di peso se consumate in modo responsabile e all'interno di una dieta equilibrata e varia.

Fave Secche: Prezzo e Dove Acquistarle

Le fave secche si possono trovare sia al supermercato che online, su portali dedicati alla vendita di legumi e prodotti vegetariani. Il prezzo delle fave secche viene stabilito al kg e, soprattutto online, non è raro trovare confezioni da 1 kg sottovuoto.