Indice Glicemico della Farina di Avena Integrale: Scopri Benefici Sorprendenti e Come Usarla al Meglio!

L'avena è un cereale molto apprezzato per le sue proprietà nutrizionali. Viene prodotta dalla varietà botanica Avena Sativa e si può consumare in moltissimi modi, anche sotto forma di farina.

Cos'è la Farina di Avena e Come Viene Prodotta?

La farina di avena si ricava dall'Avena sativa, una pianta della famiglia delle Graminacee. In commercio è possibile trovare generalmente la farina di avena bianca e quella integrale. La prima è la versione raffinata che viene sottoposta a una macinazione che separa la crusca dal cuore, parte più pregiata commercialmente ma a livello di nutrienti meno ricca di fibra solubile.

Oltre alla versione in farina, l’avena si trova solitamente anche in crusca o fiocchi. I fiocchi sono la materia prima d’origine della farina, prima della macinatura. La principale differenza con la crusca è che la farina d’avena e i fiocchi sono il grano intero, senza la buccia o con solo una piccola parte di essa.

Preparare in casa la farina d’avena è davvero facilissimo! Se avete dei fiocchi d’avena vi basterà macinarli con un macinino da caffè o con un robot da cucina. Sarà molto facile ottenere una polvere fine ed omogenea.

Proprietà Nutrizionali della Farina di Avena

Questo cereale è fonte di proteine, grassi e fibre (soprattutto nella versione integrale) ed è anche una buona fonte di micronutrienti, inoltre contiene meno carboidrati delle farine più comuni. Le vitamine più presenti e importanti sono la B1, la PP e la E, mentre tra i sali minerali va segnalata abbondante presenza di ferro, potassio, fosforo e zinco.

Rispetto a quella dei cereali "più nobili", la farina di avena vanta proprietà nutrizionali differenti. Ha una densità energetica piuttosto elevata, caratterizzata dalla maggior presenza di lipidi che, com'è noto, forniscono più del doppio delle calorie rispetto ai carboidrati. Ha un alto contenuto di vitamina B1 e zinco.

La crusca d'avena è ricca di trigonellina o avenina (alcaloide piridinico dalla funzione stimolante neuro-muscolare); le foglie contengono saponine triterpeniche, mentre tutte le parti aeree sono ricche di gramine (alcaloidi indolici con funzione calmante); lo stramentum (paglia) è invece caratterizzato dalla presenza di pectine e acido silicico.

Indice Glicemico e Controllo della Glicemia

Grazie all'ottima presenza di fibre, l'amido della farina di avena viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell'indice glicemico dell'alimento (moderato). Ma chi ha la glicemia alta può includerla nella propria alimentazione? Nonostante l’IG intermedio, diversi studi hanno dimostrato che l’avena aiuta a controllare la glicemia postprandiale, ovvero i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. I beta-glucani sono fibre solubili presenti naturalmente nell’avena.

Agli inizi del 1900, il medico tedesco Carl von Noorden sviluppò una dieta per i pazienti diabetici che prevedeva l’uso di una pappa d’avena, nota come “Haferschleim” in tedesco o “oatmeal cure” in inglese. L’idea alla base di questa terapia era che l’avena, essendo ricca di fibre solubili, potesse rallentare l’assorbimento degli zuccheri e migliorare il controllo glicemico. Tuttavia, l’efficacia di questa terapia era limitata e non poteva certo sostituire l’insulina nella gestione del diabete.

Oggi sappiamo che, sebbene l’avena possa avere effetti benefici sulla glicemia grazie alle sue fibre, non può certo essere considerata una cura per il diabete. Chi soffre di glicemia alta può dunque considerare l’avena un valido alleato nella loro dieta, meglio se previo parere medico, ma con alcune avvertenze:

Porzioni: controllare le porzioni di avena consumate, poiché un eccessivo apporto di carboidrati può comunque influenzare la glicemia.
Lavorazione: scegliere avena integrale minimamente lavorata per massimizzare i benefici delle fibre e dei nutrienti. L’ideale è l’avena in chicchi, ma i fiocchi grandi per preparare porridge dolci e salati rimane comunque un’ottima alternativa.
Combinazione con altri alimenti: abbinare l’avena a fonti di proteine e grassi salutari può contribuire a rallentare ulteriormente l’assorbimento del glucosio, come ad esempio frutta secca a guscio o yogurt.

Utilizzo in Cucina della Farina di Avena

La farina di avena è utilizzata per la formulazione di prodotti da forno, ma spesso va miscelata alla polvere di frumento per una corretta lievitazione. La farina di avena si presta maggiormente a lavorazioni secche come, ad esempio, i biscotti. Miscelata alla farina di frumento può essere utilizzata per fare il pane, pizze e focacce oppure biscotti.

La farina d’avena si può usare in moltissime ricette sia dolci che salate. Oppure potrete usarla pura nelle ricette dolci secche, come per esempio i biscotti o le frolle. La farina d’avena è un ingrediente perfetto per fare un ottimo pane proteico, digeribile e ovviamente gustosissimo.

Chi vuole preparare o acquistare un pane a basso indice glicemico e molto leggero può sfruttare l’avena per ottenere un prodotto soffice, saporito e super salutare.

Ricetta Facile: Biscotti con Farina di Avena

Sulla spianatoia mettere le due farine, la polvere di bicarbonato e la cannella. Stendere con il mattarello e tagliare la pasta con gli stampini per biscotti preferiti. Infornare ricoprendo con zucchero semolato i biscotti e lasciare in forno già caldo a 170° per 7 minuti circa.

Avena e Celiachia

L'avena NON è un cereale che può essere integrato nella dieta AGLUTINATA (glute-free). A dir il vero, la sua pertinenza nell'alimentazione del celiaco è tutt'ora oggetto di controversie, poiché quasi tutti i celiaci la sopportano brillantemente.

L’AIC, l’Associazione Italiana Celiachia, consiglia di non consumare prodotti a base di avena che non abbiano l’apposita certificazione “senza glutine”, questo perché l’avena non dovrebbe contenere la proteina del glutine, ma al suo interno si trova una proteina simile chiamata avenina, che può provocare infiammazioni a chi è intollerante al glutine. Quindi solo i prodotti certificati possono essere considerati davvero sicuri e gluten free.