Indice Glicemico delle Gallette di Riso: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere Subito!

Le gallette di riso sono fatte di riso soffiato pressato e solitamente sono di forma rotonda. Le gallette di riso erano uno spuntino popolare durante gli anni ‘80, periodo nel quale erano di moda le diete a basso contenuto di grassi. Vengono prodotte impiegando lo stesso processo di lavorazione utilizzato per altri alimenti, come i corn-flakes e i crackers. Le gallette di riso classiche che si trovano in commercio sono costituite di solo riso, a volte con l’aggiunta di sale.

Cosa Sono le Gallette di Riso?

Le gallette di riso sono degli snack ottenuti dalla lavorazione del riso. Le gallette di riso sono dei prodotti alimentari ottenuti comprimendo dei chicchi di riso soffiato. Nascono come snack a basso contenuto calorico, e sono spesso visti come scelte “dietetiche” rispetto ad altre alternative. Sono spesso viste come alternativa al pane, ai cracker o alle fette biscottate. In commercio ne esistono tantissime versioni. Possono essere semplici, composte solo da riso (bianco o integrale, alcune con riso venere o riso basmati) e sale, ma anche varianti aromatizzate, che possono essere dolci o salate.

Il processo di produzione prevede il riscaldamento a vapore ad alta pressione dei chicchi di riso, che “esplodono” formando una struttura leggera e voluminosa, vagamente simile al pop corn. Ulteriori varianti sono, appunto, le gallette di mais, che vengono preparate in maniera del tutto simile.

Valori Nutrizionali delle Gallette di Riso

Le gallette di riso sono essenzialmente costituite da riso e aria, e quindi non vantano un profilo nutrizionale eccezionale. Le gallette di riso sono povere di vitamine e minerali essenziali. Sono praticamente prive di grassi e contengono poche proteine e fibre. Una porzione di gallette di riso contiene, in genere, meno calorie del pane o dei cracker, ma la differenza è minima.

In media, 100 grammi di gallette di riso apportano i seguenti valori nutrizionali:

Componente	Quantità per 100 g
Calorie	353 kcal
Carboidrati	85 g
Zuccheri	9 g
Proteine	6 g
Grassi	1 g
Fibra	1 g
Amido	69,2 g
Acqua	5,6 g

Indice Glicemico e Salute

L'indice glicemico (IG) serve a misurare quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Le gallette di riso soffiato hanno un valore superiore a 70, che le rende ad alto contenuto glicemico. I prodotti preparati con riso integrale sono leggermente più sani, ma questo alimento senza glutine rischia comunque di aumentare di molto i livelli di zucchero nel sangue. Poiché le gallette di riso sono a basso contenuto di fibre, sono invece ideali per le diete a basso residuo, che consistono in alimenti facilmente digeribili dal corpo. Mangiare da 10 a 15 g di fibre al giorno aiuta nel controllare malattie come, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e l’infiammazione intestinale.

Già nel 1992, l’”American Journal of Clinical Nutrition”, segnalava che i prodotti a base di riso sono classificati come alimenti ad alto indice glicemico. I cibi ad alto indice glicemico aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e creano un’elevata richiesta di insulina, che non solo può provocare diabete e malattie cardiovascolari ma anche un aumento di peso.

Se il pane integrale ha un indice glicemico di 50-60, quello delle gallette va da 90 a 113. Ciò le rende un alimento poco adatto a chi soffre di diabete e per chi segue una dieta ipocalorica.

Gallette di Riso e Dieta: Un Mito da Sfatare?

Moltissime persone che vengono nel mio studio mi dicono di sostituire pane e pasta con le famigerate gallette di riso! Specie chi cerca di stare attento alla linea, e adotta strategie “fai da te”, le considera infatti un valido sostitutivo di pane e altri carboidrati. Del resto tutti dicono siano leggere! E nel tentativo di ridurre la calorie e mangiare sempre meno, ecco che pane e pasta spariscono per lasciare spazio alle gallette. Ma fermo restando che, come detto più volte, le calorie non contano nulla e quel che conta sono gli abbinamenti degli alimenti, la leggerezza delle gallette non è poi così veritiera. 100 gr di prodotto hanno circa 400 Kcal, contro le 290 Kcal del pane bianco e le 224 del pane integrale. Certo, 100 gr di gallette corrispondono a 10 fette mentre per avere 100 gr di pane ne bastano un paio. Quindi, andando a vedere bene, una fetta di pane ha davvero il doppio delle calorie della singola galletta. Il pane tuttavia è anche più saziante, e certo la sua naturalezza non ha niente a che fare con la galletta! L’apparente leggerezza delle gallette è dovuta al processo di produzione (estrusione) che rende l’amido del prodotto facilmente assimilabile. Ma questo fa schizzare in alto l’indice glicemico del prodotto.

Ora, è vero che le gallette di riso sono a basso contenuto di calorie, ma non sono affatto l’ideale per bruciare rapidamente i grassi. Anche se le gallette di riso sono a basso contenuto calorico, non ti saziano completamente. E come spesso accade agli alimenti ritenuti innocui per il peso, le apparenze ingannano.

Le gallette di riso fanno ingrassare? Come sempre, non è possibile dare una risposta univoca. O meglio: le gallette di riso non fanno ingrassare “di per sé”, poiché l’aumento di grasso corporeo non dipende dall’assunzione di un singolo alimento ma da come quest’ultimo viene integrato all’interno della propria alimentazione, che deve essere sana e bilanciata. Detto questo, le gallette di riso sono spesso considerate un alimento “leggero” e ipocalorico, ma questa percezione può essere fuorviante, e favorirne un consumo eccessivo. Inoltre, sono composte principalmente da carboidrati a rapido assorbimento e contengono pochissime proteine e fibre, elementi che aiutano a mantenere il senso di sazietà. Di conseguenza, non è raro sentirsi affamati poco dopo averle mangiate. Questo può portare, qualora vengano usate come snack “placa fame” a consumare altri alimenti nel breve termine.

Perché Consumarle?

Le gallette di riso vengono spesso scelte come spuntino veloce “salutare”, oppure come sostituto del pane nei pasti principali, soprattutto da chi segue una dieta ipocalorica o priva di glutine. Se preparate solo con riso sono infatti naturalmente senza glutine, caratteristica utile per chi ha celiachia o sensibilità al glutine.

I vantaggi sono diversi. Sono leggere, digeribili, facilmente reperibili e disponibili in molte varianti, che possono soddisfare qualunque palato.

Alcune versioni sono prodotte con riso integrale, quindi possono, rispetto alle loro varianti “semplici”, contenere piccole quantità di minerali come manganese, rame e magnesio.

Quante Consumarne?

Purtroppo non è possibile dare una risposta univoca se ci si chiede quante gallette di riso mangiare al giorno.

Occorre comunque tenere presente che le gallette sono composte quasi esclusivamente da carboidrati a rapido assorbimento, con uno scarso contenuto di proteine e fibre. Se si decide di inserirle nella propria alimentazione, solitamente viene consigliato di limitarsi a una o due gallette per spuntino, abbinate a fonti di proteine e grassi sani, come hummus, frutta fresca o frutta secca. Tuttavia, per avere delle indicazioni personalizzate e accurate, come sempre, è consigliabile rivolgersi ad un biologo nutrizionista.

Possibili Controindicazioni

Le gallette di riso sono alimenti solitamente ben tollerati, tuttavia possono presentare alcune controindicazioni.

In primis, essendo composte quasi esclusivamente da carboidrati a rapido assorbimento e avendo un contenuto molto basso (se non quasi nullo) di proteine e fibre, possono causare un rapido aumento della glicemia, seguito da un calo repentino. Sono infatti alimenti ad alto indice glicemico.

Per questo motivo, chi soffre di diabete dovrebbe consumarle con moderazione. Inoltre, alcune versioni aromatizzate contengono zuccheri aggiunti. Il fatto che vengano solitamente viste come un alimenti “light” potrebbe portare a consumarne in quantità eccessive.

Infine, chi soffre di intolleranza al riso dovrebbe consumarne con attenzione per valutare la comparsa di effetti collaterali.

Arsenico e Acrilammide nelle Gallette di Riso

Le gallette di riso, contengono arsenico e acrilamide, sostanze ritenute cancerogene! Le gallette di riso possono potenzialmente contenere sostanze come l’arsenico inorganico e acrilamide, due composti potenzialmente nocivi se assunti in grandi quantità per periodi prolungati. L’arsenico è un contaminante che il riso assorbe facilmente dal terreno e che può accumularsi nei prodotti derivati, come le gallette. L’acrilamide, invece, si forma nei cibi ricchi di carboidrati sottoposti a temperature elevate, come appunto nel caso delle gallette di riso.

Il riso è considerato una delle principali fonti di arsenico inorganico per quasi tutte le popolazioni e ad ogni fascia di età; inoltre, per i bambini, sembra che le gallette rappresentino la via principale di ingresso dei suddetti contaminanti. Alla luce di queste certezze, l'assunzione media di arsenico inorganico con l'alimentazione (seppur nei margini di sicurezza) dovrebbe essere ridotta, soprattutto per i bambini. Questo perché gli organismi più piccoli e in via di sviluppo hanno una minor tolleranza di quelli adulti; ricordiamo che, se consumato in grandi quantità e per molti anni, l'elemento chimico in questione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcune forme di cancro.

L'acrilamide è un'altra sostanza chimica che può essere presente nelle gallette di riso e aumentare il rischio di certi tipi di cancro. Questa molecola indesiderata si forma quando gli alimenti ricchi di carboidrati vengono fritti, cotti alla griglia o al forno; comunque sempre a temperature >120°C. Mentre la ricerca suggerisce che, dal 2007, l'assunzione media di acrilamide per la popolazione è diminuita, c'è chi sostiene che i livelli risultino ancora troppo elevati.

Consigli

Il mio consiglio? Non consumatele! Molto meglio pane integrale, cereali e pasta non raffinati. Ne gioveranno salute…e anche palato! Vero, ci sono persone che non usano le gallette “per dimagrire” ma perché non possono assumere glutine. Allora diciamo che ci sono alternative più sane delle gallette, magari meno pratiche certo ma spesso lo sapete che le cose più pratiche non son poi così salutari. E allora, pane fatto in casa con farine senza glutine, o piadine più semplici e veloci da realizzare.