Indice Glicemico delle Arance e Diabete: Scopri i Benefici Sorprendenti e i Consigli Essenziali

Quando si parla di frutta e diabete, spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. Come sappiamo la frutta contiene zuccheri (carboidrati), fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto).

Frutta e Diabete: Cosa Considerare

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico.

Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

È importante stare attenti alla quantità totale di carboidrati di un pasto. Se a pranzo o cena mangiamo pasta/pizza/pane/patate, ossia un pasto alquanto ricco di carboidrati, dovremo fare maggiormente attenzione alla quantità di frutta da consumare. È il carico glicemico dell’intero pasto (e non della sola frutta!) il responsabile di un eventuale innalzamento glicemico.

Fai attenzione anche ai succhi di frutta industriali. Nonostante le spremute e i succhi di sola frutta (che si tratti di arance, mele o uva!) non abbiano zuccheri aggiunti, è sempre bene evitarli in caso di iperglicemia.

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina, una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?

Indice glicemico. Misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di una determinata quantità di carboidrati contenuta in un alimento. L’IG varia da 1 a 100. Più è basso, più lentamente aumenterà il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione. Se è alto, al contrario, avremo invece un picco glicemico.

Carico glicemico. È legato sia alla quantità che alla qualità di carboidrati che un determinato alimento contiene. Per questo motivo, anche per capire qual’è la frutta per i diabetici, è importante considerare anche il carico glicemico (CG).

Frutta Consigliata e Sconsigliata per Diabetici

Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Come abbiamo già detto, non è necessario eliminare del tutto la frutta più zuccherina (come banane, fichi, uva etc.), bensì ridurre le porzioni.

A questo punto abbiamo quindi capito qual è la migliore frutta per diabetici: quella con un basso indice glicemico (e un basso carico glicemico). Oltre a preferire la frutta con pochi zuccheri, per i diabetici è importante scegliere la frutta ricca di fibre:

fibre solubili: a livello intestinale riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
fibre insolubili: assorbendo acqua e conferendo volume ai cibi contribuiscono a indurre il senso di sazietà.

Nella dieta di un diabetico non possono mancare nemmeno mele, arance, prugne albicocche, pesche, fragole, limoni e pompelmi… ce n’è per tutti i gusti e le stagioni! In generale chi soffre di diabete dovrebbe preferire il consumo di frutta lontano dai pasti e come merenda.

La frutta per i diabetici è non solo ammessa, quindi, ma anche consigliata. I vegetali, ed alcuni frutti in particolare, tra cui la pera, sono ricchi di polifenoli.

Le Arance e la Glicemia: Cosa Sapere

Dal punto di vista nutrizionale anche le arance contengono zuccheri facilmente assimilabili dall’organismo. Un frutto di medie dimensioni da 100 grammi ne apporta almeno 9,3 grammi (Fonte SmartFood.ieo). Per questo il dubbio è più che lecito: chi ha la glicemia alta può mangiare le arance oppure no?

«Le arance, pur apportando zuccheri hanno un indice glicemico basso» spiega la nutrizionista Sonia Croci. «Gli zuccheri che contengono, consumati senza esagerare, non fanno innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi la glicemia. Il merito è anche della presenza di fibre all’interno del frutto, in particolare di quelle solubili come la pectina che ne rallentano l’assorbimento».

Quali Arance Scegliere e Come Mangiarle?

Chi ha la glicemia alta può quindi mangiare le arance. Ma quali sono le accortezze da seguire a tavola? «La prima è di evitare di esagerare con la quantità. Una o due arance al giorno sono più che sufficienti. Per quanto riguarda la scelta delle diverse tipologie occorre tenere presente alcune differenze: il tipo “sanguinello” per esempio fornisce un quantitativo di zuccheri leggermente superiore (15.9 g) rispetto al “tarocco” (15 g)».

Anche il giusto abbinamento può aiutare a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e quindi gli effetti sulla glicemia. «Anziché consumare le arance da sole a metà giornata, meglio consumarle all’interno di un pasto associandole alle verdure, come per esempio a un’insalata di foglie di spinacino ricche di fibre che aumentano la viscosità del bolo del pasto, che a sua volta ritarda l'assorbimento degli zuccheri e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che facilita la produzione e la secrezione del peptide YY (PYY) e del glucagone come peptide-1 (GLP-1), due fattori endocrini in grado di mediare la secrezione e la sensibilità dell'insulina. In alternativa si possono consumare le arance insieme a della frutta secca ricca in grassi buoni. E, infine, meglio preferire il frutto fresco al posto della classica spremuta, che è povera di fibre e ha zuccheri più facilmente assimilabili».

Benefici delle Arance

«Le arance sono un frutto ricchissimo di sali minerali, quali il calcio, il fosforo e il ferro e di vitamine in particolare di vitamina C che svolge un’azione antinfiammatoria, antitumorale e rafforza il sistema immunitario e di vitamina A che è invece particolarmente nota per svolgere un ruolo fondamentale soprattutto nella salute della vista» spiega la nutrizionista Sonia Croci. «Le arance contengono anche la beta-criptoxantina, un carotenoide che partecipa alla colorazione del frutto e svolge diverse funzioni per l’organismo tra cui quella antiossidante».

Sia gli studi sugli esseri umani sia quelli sugli animali mostrano che il consumo regolare di arance è associato a numerosi benefici per la salute. Le arance sono ricche di nutrienti essenziali. Le arance sono una fonte eccellente di flavonoidi, in particolare l’esperidina, che può avere effetti protettivi contro le malattie cardiache. Gli studi clinici dimostrano che bere succo d’arancia ogni giorno per 4 settimane può migliorare la salute vascolare e ridurre significativamente la pressione sanguigna. Anche la fibra solubile presente nelle arance contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Le arance sono relativamente basse in carboidrati rispetto ad altri frutti dolci, e sono considerate sicure anche per chi soffre di glicemia alta. L’indice glicemico delle arance è infatti moderato, il che significa che provocano un aumento controllato della glicemia, evitando picchi pericolosi. Il consumo di arance intere è quindi particolarmente indicato per chi deve monitorare la glicemia, grazie all’azione stabilizzante delle fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

Le arance non sono una fonte principale di ferro, ma grazie alla vitamina C e all’acido citrico, possono migliorare l’assorbimento del ferro da altri alimenti. La vitamina C infatti facilita l’assorbimento del ferro non-eme (di origine vegetale) e può essere particolarmente utile per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

L’indice glicemico delle arance è moderato, intorno a 35-45, mentre l’indice glicemico del succo d’arancia è più alto, rendendo le arance intere una scelta migliore per chi desidera gestire la glicemia.

Oltre alla vitamina C, le arance forniscono vitamina A, potassio e antiossidanti, nutrienti che contribuiscono a migliorare la salute della pelle, a sostenere il sistema immunitario e a promuovere la salute degli occhi. In sintesi, le arance sono un’ottima aggiunta a una dieta sana e bilanciata.