I fichi sono uno dei frutti stagionali più amati e al contempo più discussi. Di stagione fino a ottobre, i fichi spiccano per la loro particolare dolcezza.
Fichi e Diabete: Abbattiamo i Pregiudizi
È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri.
La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.
Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.
Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.
Il Fico: Un Frutto Ricco di Benefici
Il fico è un frutto che, fresco, contiene zuccheri facilmente assimilabili (11-12%), una buona quantità di minerali (soprattutto potassio, calcio e ferro), vitamine del gruppo B, vitamina A e tracce di vitamina C (7 mg ogni 100 grammi).
Il fico è nutriente e facilmente digeribile, motivo per cui è alimento raccomandato in tutte quelle fasi della vita (come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’attività sportiva, la convalescenza) nelle quali è necessaria una fonte di energia rapidamente utilizzabile.
Se consumato in buona quantità, anche grazie alla presenza di circa 2 grammi di fibre per 100 grammi, il fico ha una buona capacità di regolare l’intestino stitico.
Indice Glicemico del Fico: Un Valore da Conoscere
Per chi ha problemi di glicemia il consumo di frutta fresca, anche la più dolce, non produce effetti significativi. A riprova, l’indice glicemico del fico fresco (cioè la sua capacità di far variare la glicemia dopo il suo consumo) è solamente di 35 (il pane bianco ha un indice glicemico di 100). Il fico (fresco) ha infatti un indice glicemico basso (35, in una scala da 0 a 100).
Fichi Freschi vs Fichi Secchi: Quale Scegliere?
Questo elevato contenuto di zuccheri, tuttavia, rende il fico un frutto non adatto a essere consumato in grandi quantità in caso di diete dimagranti o di diabete. Il fico secco risulta essere ancor più problematico in tal senso e il suo indice glicemico è 50.
«I fichi essiccati o secchi hanno un apporto energetico molto più elevato di quelli freschi, fornito principalmente dai carboidrati» dice l'esperta Etta Finocchiaro. «Considerato che sia la velocità di crescita glicemica (indice glicemico) sia l'impatto del pasto glicidico sulla glicemia (carico glicemico) sono responsabili della stimolazione dell'insulina è possibile stabilire che i fichi secchi non sono adatti per chi soffre di certe compromissioni metaboliche come il sovrappeso, il diabete e la sindrome metabolica».
Come Integrare i Fichi nella Tua Dieta
«Chi soffre di diabete o di altre patologie metaboliche dovrebbe poi fare attenzione alle quantità consumate anche del frutto fresco che non dovrebbero superare i 300 grammi al giorno e, possibilmente, abbinarli all’interno dello stesso pasto con alimenti ricchi in grassi vegetali come la frutta secca a guscio, per esempio le noci, che ne limitano l’impatto sulla glicemia». Meglio consumare i fichi a fine pasto oppure come spuntino? «Meglio consumarli come spuntino o a colazione per le loro proprietà nutritive, mentre a fine pasto possono fermentare per il contenuto dei carboidrati semplici».
«I fichi non contengono più zuccheri di una mela o di qualsiasi altro frutto, anche se molto dipende dal grado di maturazione» spiega la dietologa Etta Finocchiaro. Più il frutto è maturo più il contenuto sale. «La quantità di zuccheri presenti in un fico medio da 100 grammi sono compresi tra gli 11 e i 19 grammi, di cui 2 grammi di fibra insolubili e solubile».
Quanti fichi si possono mangiare in un giorno?
«Circa 6-10 fichi al giorno, ma dipende sempre dal peso del frutto stesso. Meglio parlare di grammi e quindi non superare in qualsiasi caso i 300 grammi al giorno»
Quando non si possono mangiare i fichi?
«Essendo molto ricchi di ossalati è sconsigliato consumare i fichi in caso di calcoli colecisti o renali. I fichi secchi invece essendo una fonte di solfiti, vanno evitati in caso di intolleranza ai solfiti o di asma allergica».
Proprietà Nutrizionali e Benefici Aggiuntivi
Anche le calorie che il fico apporta devono poter lasciare sereni. Le calorie dei fichi freschi invece sono 51 mentre i fichi secchi offrono circa 282 calorie ogni 100 gr. Sono frutti ricchi di vitamine e sali minerali, tra cui Ferro e Magnesio. Per quanto riguarda le vitamine troviamo un buon quantitativo di vitamina C (ca. il 7% della quantità raccomandata), sono rappresentate le vitamine del gruppo B e la vitamina K.
Come spesso capita con la frutta e la verdura fresca, il fico è ricchissimo di sostanze antiossidanti che lo rendono utile a carattere generale nella nutrizione di tutti giorni. Gli effetti positivi di frutta e verdura fresca si riflettono sulla riduzione della celebre low grade inflammation (infiammazione generalizzata).
Inoltre, alcuni componenti fenolici del fico sembrano avere un effetto particolare a livello metabolico, sulla riduzione dei trigliceridi e del colesterolo totale, con un aumento concomitante del colesterolo HDL (quello “buono”). Un utilizzo di questo frutto è altresì stato ipotizzato come supporto nel trattamento e nella prevenzione degli stati di depressione.
Il Fico: Un Albero dalle Antiche Origini
Il ficus carica, conosciuto con il termine “fico”, è un albero da frutto originario dell’Asia e trapiantato ormai da moltissimi anni in tutte le regioni del bacino Mediterraneo. In Italia, specialmente nelle regioni meridionali, il fico trova un habitat particolarmente favorevole alla sua diffusione. Questa pianta, infatti, resiste abbastanza bene alla siccità. Esistono diverse varietà di fichi, che si distinguono tra loro anche per il colore della buccia, che può essere bianca o verde oppure nera o viola.
Consigli per l'Acquisto e la Preparazione
Se avete la fortuna di raccogliere i fichi direttamente dall’albero quando avranno raggiunto la maturazione, altrimenti, acquistate frutti abbastanza molli ma con un picciolo ancora sodo. In cucina vengono largamente utilizzati per la preparazione di marmellate e dolci. La maggior parte dei fichi prodotti vengono invece lasciati essiccare e venduti come fichi secchi.
| Tipo di Fico | Indice Glicemico (IG) | Calorie per 100g | Contenuto di Zuccheri (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Fico Fresco | 35 | 51 | 11-19g |
| FicoSecco | 50 | 282 | N/A |
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