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Indice Glicemico: Definizione e Tabella degli Alimenti

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Spesso, pur stando a dieta, non riusciamo a perdere peso, o ci sentiamo appesantiti alla fine di un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, infatti, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma ha molta rilevanza l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumi.

L’indice glicemico (IG) misura l’aumento della glicemia (livello di zuccheri del sangue) in seguito all’assunzione di un determinato alimento, rispetto a quello provocato dall’assunzione di un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.

Ma cos'è l'indice glicemico? L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

Come si misura l'indice glicemico?

Introdotto per la prima volta da D.J. Jenkins, l'indice glicemico si calcola mettendo in relazione l’impatto sulla glicemia di un alimento con quello di un alimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.

Come si procede, in pratica?

  • Area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
  • Confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

Per calcolare l’IG di un alimento si rappresenta in un grafico l’andamento della glicemia in seguito al consumo di una porzione del suddetto alimento contenente 50 g di carboidrati. La curva ottenuta viene confrontata con quella derivante dall’assunzione di una porzione dell’alimento di riferimento, che contiene sempre 50 g di carboidrati. Il rapporto, espresso come percentuale, tra l’area disegnata dal grafico dell’alimento considerato (es. ceci) con quella del riferimento (es. glucosio) rappresenta l’indice glicemico.

I valori di IG di tutti i più comuni alimenti, sono stati misurati sperimentalmente e raccolti in tabelle che permettono di classificarli in tre categorie:

  • Alimenti ad alto indice glicemico (IG>70)
  • Alimenti a medio indice glicemico (51
  • Alimenti a basso indice glicemico (IG<50)

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

  • <35 basso IG (B)
  • 35-50 medio IG (M)
  • >50 alto IG (A)

Fattori che influenzano l'indice glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

  • Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
  • Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).
  • Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
  • Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
  • Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.

Effetti della cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente.

Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Indice glicemico e carico glicemico: qual è la differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.

A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

  • Carico glicemico basso <10
  • Carico glicemico medio 11-19
  • Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:

CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.

I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Tabelle degli alimenti a basso, medio e alto IG

Conoscere l’indice glicemico degli alimenti ti sarà molto utile per bilanciare gli ingredienti nel piatto, affinché l’effetto complessivo abbia un impatto minore sull’innalzamento della glicemia dopo il pasto (glicemia postprandiale).

I cibi a più alto indice glicemico sono quelli che dovresti consumare con minor frequenza durante l’arco della giornata, mentre quelli a basso indice glicemico dovrebbero essere inseriti nel tuo menù settimanale con regolarità.

La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.

Alimenti a basso indice glicemico (IG < 50)

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

  • Pane e prodotti da forno:
    • Pane di segale integrale (IG ~45)
    • Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
    • Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
    • Pane di kamut (IG ~45)
  • Cereali e derivati:
    • Orzo perlato (IG ~25)
    • Orzo integrale (IG ~30)
    • Pasta integrale al dente (IG ~40)
    • Quinoa (IG ~35)
    • Farro intero (IG ~40)
    • Grano saraceno (IG ~40)
    • Amaranto (IG ~35)
    • Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
    • Teff (IG ~35)
    • Avena integrale (IG ~40)
  • Riso:
    • Riso parboiled (IG 38-53)
    • Riso integrale parboiled (IG ~50)
    • Riso nero Venere (IG 42-45)
    • Riso rosso integrale (IG 50-55)
  • Amidi e legumi:
    • Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
    • Lenticchie (IG 30-35)
    • Ceci bolliti (IG ~30)
    • Lupini (IG ~15-20)
    • Edamame (IG ~15-20)
    • Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
    • Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
  • Frutta fresca e secca:
    • Mele (IG ~39)
    • Pere (IG ~38)
    • Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
    • Arance (IG ~48)
    • Prugne fresche o secche (IG 34-39)
    • Pompelmo (IG ~25)
    • Pesche fresche (IG 28-42)
    • Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
    • Kiwi (IG 48-51)
    • Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
  • Latte e derivati:
    • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
    • Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
  • Verdure con IG molto basso (~10-15):
    • Spinaci
    • Lattuga
    • Broccoli
    • Cavolo riccio
    • Funghi
    • Sedano
    • Peperoni verdi e rossi

Alimenti a medio indice glicemico (51 ≤ IG ≤ 69)

  • Pane e prodotti da forno:
    • Pane pita integrale (IG ~57)
    • Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
  • Cereali e derivati:
    • Couscous integrale o regolare (~65)
    • Bulgur (~55)
  • Amidi e legumi:
    • Patate dolci cotte al forno (~64)
  • Frutta fresca e secca:
    • Uva rossa/bianca (~59)
  • Verdure:
    • Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad alto indice glicemico (≥70)

  • Pane e prodotti da forno:
    • Pane bianco raffinato (~75)
  • Cereali e derivati:
    • Riso jasmine (~70)
  • Amidi e legumi:
    • Patate bianche (~85)
  • Frutta fresca e secca:
    • Datteri (~103)
    • Uva passa (~64)
    • Banane molto mature (~62)
  • Verdure:
    • Zucca cotta (~75)

Cos’è una dieta a basso indice glicemico e quali sono i suoi benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue.

Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti. Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada) (1). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.

Ad oggi, indice e carico glicemico sono considerati parametri utili per orientare le proprie scelte alimentari, anche ai fini della perdita di peso, ma il loro ruolo nella prevenzione del diabete e altre patologie è ancora in fase di studio.

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