I datteri, spesso chiamati “pane del deserto”, sono molto più di un semplice frutto gustoso. Apprezzati sin dall’antichità per il loro sapore dolce e la lunga conservabilità, sono oggi considerati un alimento prezioso dal punto di vista nutrizionale. I datteri stanno diventando sempre più popolari in Germania e in altri paesi occidentali.
Cosa è l'Indice Glicemico (IG)?
L'indice glicemico (IG) è la capacità dei carboidrati presenti in un cibo di innalzare i valori della glicemia (ovvero il glucosio presente nel sangue). E non tutti i carboidrati sono uguali: per esempio, gli zuccheri semplici causano dannose e importanti impennate glicemiche.
Alcuni carboidrati vengono assorbiti dal nostro organismo più lentamente e, quindi, rilasciano glucosio a lunga durata. Invece, altri carboidrati vengono assorbiti in modo molto rapido causando, appunto, rilevanti innalzamenti dei valori di glucosio nel sangue.
Come si misura l'Indice Glicemico?
L'indice glicemico si misura facendo riferimento ai massimi valori, ovvero a 100 (valore glicemico di glucosio e pane bianco) e a una quantità di cibo pari a 50 gr. Per esempio: se un cibo ha un indice glicemico uguale a 80, ciò significa che quell'alimento va a innalzare la glicemia dell'80% rispetto a quanto si innalzerebbe ingerendo 50 gr di glucosio. Esistono vere e proprie tabelle dei cibi con classificazione secondo il loro indice glicemico, dal più alto al più basso.
Perché è importante l'Indice Glicemico?
Controllare l'indice glicemico dei cibi è fondamentale non solo per chi deve fare attenzione ai valori della glicemia secondo le indicazioni del medico (diabetici, donne in gravidanza) ma per tutti.
Valori Nutrizionali dei Datteri
I datteri sono delle vere e proprie centrali energetiche. Un grammo di datteri contiene una serie di vitamine e minerali. Il valore calorico dei datteri secchi (circa 280 calorie/100 g) è talvolta superiore a quello dei datteri freschi (circa 140 calorie/100 g) a causa del ridotto contenuto di acqua della frutta secca. I datteri sono ricchi di vitamine del gruppo B come la vitamina B1, la vitamina B2 e la vitamina B6. I datteri sono anche una fonte di vitamina A, beta-carotene e vitamina C. Il manganese è contenuto anche nei datteri e favorisce la struttura ossea e il metabolismo.
Il termine dattero deriva dal greco antico “dáktylos” che indicava il dito, con riferimento alla sua forma oblunga. È il frutto della palma da dattero “Phoenix Dactylifera”, la varietà più conosciuta è il Medjool. Non trattato fornisce circa 124 kcal, prevalentemente da carboidrati, ed un quantitativo altissimo di potassio (410 mg). Due datteri essiccati dal peso di 10 g ognuno forniscono 54 kcal, 12,6 g di carboidrati solubili, 150 mg di potassio, quasi 14 mg di calcio e 13 mg di fosforo; è quindi particolarmente utile per coloro che devono reintegrare velocemente zuccheri e Sali minerali.
Indice Glicemico dei Datteri Freschi e Secchi
L’indice glicemico dei datteri freschi è compreso tra 45 e 60, mentre per i datteri secchi è compreso tra i 100 e i 120.
Benefici dei Datteri per la Salute
- Fonte naturale di energia: Grazie all’elevato contenuto di zuccheri semplici, i datteri forniscono energia in tempi rapidi. Per questo motivo sono spesso consumati a colazione o come spuntino pre-allenamento.
- Ricchi di fibre: I datteri sono una buona fonte di fibre solubili, che aiutano a regolare la funzione intestinale, prevenendo la stitichezza e contribuendo al senso di sazietà.
- Sostegno alla salute cardiovascolare: Il contenuto di potassio, magnesio e antiossidanti contribuisce a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
- Azione antiossidante: I datteri contengono polifenoli e flavonoidi, composti antiossidanti che aiutano a contrastare i radicali liberi.
Consigli per il Consumo di Datteri
Pur essendo sani e nutrienti, i datteri sono anche molto calorici e ricchi di zuccheri. La quantità consigliata per un adulto sano varia da 2 a 4 frutti al giorno, preferibilmente lontano dai pasti principali e all’interno di una dieta bilanciata. I datteri possono essere consumati freschi, se reperibili, oppure più comunemente essiccati. E allora, consumiamoli magari a colazione aggiunti allo yogurt. O ancora li potremmo usare nei dolci fatti in casa al posto dello zucchero (come ho fatto in questa ricetta in cui potrebbero essere usati al posto dell’uvetta prevista) oppure possono essere un comodo spuntino pre-allenamento fornendo zuccheri pronti all’uso.
È un prodotto adatto al consumo anche da parte dei pazienti celiaci poiché non contiene naturalmente glutine, tuttavia nei prodotti essiccati e confezionati sono possibili delle contaminazioni inoltre non contengono colesterolo ed il loro contenuto di fibre ha effetti sulla riduzione delle lipoproteine LDL.
Nel paziente diabetico si consiglia di limitare ulteriormente l’assunzione e inserire i datteri, all’interno di un pasto più completo ricco di fibre e grassi salutari. Quando è meglio mangiare i datteri? Non vi sono particolari raccomandazioni su quando assumerli, l’importante è tenere sotto controllo il quantitativo di frutta assunta.
Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti
La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti:
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane bianco raffinato | ~75 |
| Riso jasmine | ~70 |
| Patate bianche | ~85 |
| Datteri | ~103 |
| Uva passa | ~64 |
| Banane molto mature | ~62 |
Diabete e Frutta: Consigli Generali
Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.
Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.
leggi anche:
- Indice di Fertilità Spermiogramma: Come Interpretare i Risultati
- Indice Meccanico Ecografia: Cos'è e Perché è Importante
- Indice di Ittero negli Esami del Sangue: Cosa Significa e Cosa Fare?
- Indice di Motilità Spermiogramma: Valori, Interpretazione e Fertilità
- Screening Mammografico in Calabria: Come, Dove e Quando Farlo
- Contenitori per Biopsia: Guida Essenziale per la Conservazione Perfetta e l'Importanza Cruciale