Scopri il Segreto dell'Indice Glicemico delle Castagne Arrostite: Tutto Quello che Devi Sapere!

Le castagne sono una vera squisitezza, uno dei più pregiati street food, noto per essere venduto, nella stagione fredda, non solo nei mercatini e nelle feste di paese, ma anche negli angoli più frequentati delle grandi città. A proporlo sono ambulanti muniti di pentoloni bucati sul fondo che girano lentamente su stufe a gas per “arrostire” a puntino ciò che poi, in appositi cartocci, dovrà essere venduto ancora “caldo” al passante eventualmente infreddolito dalle basse temperature dell’autunno-inverno. Ma il frutto dell'albero del castagno (Castanea sativa) possiede anche proprietà e valori nutrizionali che meritano di essere meglio conosciuti.

Anche nel linguaggio corrente la castagna sa essere protagonista. A tutti noto è, per esempio, il detto ‘togliere le castagne dal fuoco’ ovvero risolvere un problema a qualcuno. O anche l’espressione ‘prendere in castagna’ che equivale a cogliere in fallo, in ragione di un sinonimo largamente usato in passato per chiamare questo frutto squisito e cioè la parola ‘marrone’. “Cogliere in marrone” indicava l’azione di chi sorprendeva qualcuno a compiere un’azione sbagliata, scorretta, quando non addirittura sciagurata.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'indice glicemico IG (dall'inglese Glycemic index) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue) dopo avere assunto un quantitativo dell'alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Sapere quindi qual è l'indice glicemico delle castagne può essere non soltanto una semplice curiosità ma anche un'utile informazione per chi sta seguendo una dieta bilanciata.

Valori Nutrizionali e Calorie

La castagna è un alimento fondamentalmente costituito da carboidrati (circa il 40%), suddivisi in zuccheri, fibra (un buon 5%) e soprattutto amido, ovvero un carboidrato complesso, lo stesso che si ritrova nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno. Per quel che riguarda gli altri valori nutrizionali della castagna, il resto è rappresentato da acqua (oltre il 50%), con un "pizzico" di proteine (circa il 3%) e grassi (meno del 2%). Questo frutto apporta 165 kcal per 100 grammi di prodotto edule, riferendosi sempre a valori nutritivi e calorie calcolate sull'alimento crudo, come da prassi.

Cento grammi di castagne crude forniscono circa 170-200 kcal, che possono aumentare o diminuire a seconda che questi frutti vengano consumati secchi o arrostiti, piuttosto che bolliti. Per cento grammi di castagne arrostite l’apporto calorico può arrivare intorno alle 250 kcal, con una perdita fino al 40% del contenuto vitaminico.

Non è un caso che, per lungo tempo, le castagne siano state una fonte fondamentale di sostentamento per le popolazioni, in particolare quelle montane, che non disponevano di altre risorse alimentari. Questi frutti erano noti come il "pane dei poveri" e già nel V secolo a.C. Dal punto di vista dell’equivalenza alimentare, questo alimento è da sempre noto come “pane dei poveri” e ciò la dice già lunga in merito alla sua composizione in termini di macronutrienti: questo frutto è, infatti, una fonte prevalentemente di carboidrati complessi: 12-15 castagne, circa 100 gr di prodotto edibile, potrebbe essere sostituito ad una porzione media di pane e pasta.

Indice Glicemico delle Castagne

L'indice glicemico della castagna è pari a 60, inferiore a quello della farina bianca di frumento, del pane bianco, dei grissini, del riso e delle patate. Le castagne contengono elevate quantità di carboidrati (circa 53 g per 100 g di alimento) ad alto indice glicemico (circa 60).

Benefici delle Castagne

Ricche come sono di carboidrati, in primo luogo le castagne sono un alimento molto nutriente, energetico e ricostituente. Generose di carboidrati, le castagne da una parte forniscono enegia preziosa all'organismo; contenendo anche amminoacidi essenziali, una dieta in cui si assumono dosi equilibrate di castagne è in grado si apportare benefici ai tessuti, dalla pelle ai muscoli, alle fibre nervose. Buona parte dei benefici delle castagne sono da ricondurre alle loro fibre. Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche. Al contrario, rispetto ad altra frutta a guscio, questi frutti sono meno ricchi in ossalato, molecola che può favorire la formazione di calcoli renali. Il punto di forza delle castagne è però un altro perché a fronte di un contenuto in lipidi inferiore rispetto a quello caratteristico di altra frutta a guscio si tratta di una buona fonte di acidi grassi essenziali importanti sia per un corretto sviluppo durante l’infanzia che per mantenersi in salute nell’età adulta, soprattutto di acido linoleico.

Tabella Nutrizionale Comparativa

Per una migliore comprensione, ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali delle castagne in diverse preparazioni:

Tipo di Castagna	Calorie (per 100g)	Carboidrati (per 100g)
Cruda	170-200 kcal	Circa 40g
Bollite	Circa 120 kcal	-
Arrostite	Circa 190 kcal	-
Secche	Circa 300 kcal	-

Castagne e Diabete: Cosa Sapere

Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. A causa dell'elevato indice glicemico, il consumo di castagne va limitato in soggetti diabetici o con insulino-resistenza. In questi casi sarà sempre opportuno mangiare castagne lontano dall'assunzione di altre fonti glucidiche ed evitare la bollitura.

Le castagne sono un frutto molto completo, ricco di fibre e il loro consumo è particolarmente consigliato per (quasi) tutti. Infatti, ci sono delle categorie di persone che farebbero meglio a limitarne il consumo. Fra queste ci sono i diabetici e le persone che soffrono di glicemia alta. Le castagne sono ricche di amido e hanno un indice glicemico abbastanza alto, pari a circa 60. Per questo motivo il loro consumo da parte dei diabetici deve essere non eliminato ma moderato per evitare picchi di insulina. Le persone che soffrono di diabete non dovrebbero mai assumere più di 15 grammi di carboidrati con una porzione di frutta: la quantità di cibo sarà dunque proporzionata in base alla quantità di carboidrati che apporta.

Facendo attenzione alle dosi consigliate, però, le castagne si rivelano particolarmente utili per l’organismo perché sono anche ricche di altre sostanze importanti come la vitamina B, il fosforo, il ferro, il rame ed altri micronutrienti fondamentali per conservarsi in salute. Quindi sì al consumo ma sempre con estrema moderazione.

Consigli per i Diabetici

Moderazione: Non superare la quantità di 40 grammi al giorno, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni.
Abbinamenti: Abbinare le castagne a verdure a foglia verde per contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Momento della giornata: Preferire il consumo al mattino per permettere all'organismo di smaltire i carboidrati durante il giorno.
Evitare abbinamenti con altri carboidrati: Non consumare castagne insieme a pasta, riso o pane.

Poiché contengono una certa dose di carboidrati e quindi di zuccheri, le castagne non andrebbero mai abbinate ad altri carboidrati per evitare l’impennarsi della glicemia. Il loro consumo, piuttosto, deve essere abbinato a generose porzioni di verdura a foglia verde che abbassi il livello di zuccheri nel sangue. In tal senso sono da preferire rucola e spinaci ma anche cime di rapa, lattuga, cavolo riccio e tarassaco. Estremamente sbagliato, invece, terminare un pasto a base di carboidrati come pasta o riso con una porzione anche piccola di castagne perché questa soluzione prevede l’assunzione di troppi carboidrati, sconsigliata a tutti quindi in modo particolare a chi soffre di diabete.

Per mangiare le castagne senza rischiare problemi di salute, i diabetici dovrebbero consumarle soprattutto di mattina. L’alta presenza al loro interno di carboidrati, infatti, rende le castagne un frutto particolarmente energetico quindi è giusto consumarlo appena svegli così da avere la giusta carica di energia per affrontare l’intera giornata. Inoltre l’organismo ha un lasso di tempo maggiore per poter smaltire i carboidrati assunti ed evitare, così, che si trasformino in zuccheri nel sangue. Le castagne quindi potranno essere consumate al naturale oppure arrostite ma per le giornate speciali nelle quali si ha voglia di qualcosa di buono è possibile preparare per colazione delle crepes con la farina di castagne, avendo cura di non aggiungere altri zuccheri. Oppure la castagna può essere consumata come spuntino di metà mattina, avendo l’accortezza di non mangiarle più nel corso della giornata.

Controindicazioni

Ebbene, sì: le castagne presentano anche controindicazioni al loro consumo e ci sono situazioni in cui vanno sconsigliate. Tuttavia, sono molte meno di quelle che si potrebbe pensare. Abbiamo già visto che, pur essendo caloriche e dolci, non è vero che le castagne siano un cibo fortemente ingrassante come tanti credono. Meglio le castagne del classico pane bianco, ad esempio, persino per chi è malato di diabete o a rischio di svilupparlo. Ancora una volta il merito è delle fibre, che impartiscono senso di sazietà, oltre a evitare bruschi innalzamenti della glicemia.

La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, afferenti al gruppo dei FODMAP, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.

Come Consumare le Castagne

Non sono pochi coloro che consumano le castagne senza cuocerle. Tuttavia, le castagne crude sono ben poco digeribili. La pellicina che le riveste inoltre deve essere rimossa prima del consumo e certo l'operazione non è agevole se la castagna è cruda. Le castagne andrebbero dunque mangiate preferibilmente cotte. Nella scelta del metodo di cottura, l'unica vera bussola è il gusto personale: arrosto (specie le castagne più grandi), lesse (quelle di minori dimensioni), al forno, al vapore e in altri modi ancora. Invece, chi deve tenere sotto controllo il peso può fare scelte di consumo delle castagne anche con riferimento alle particolari modalità di cottura, privilegiando, come preannunciato, le castagne bollite alle caldarroste.

Farina di Castagne

Sia i celiaci, sia coloro, ben più numerosi, che soffrono della cosiddetta gluten sensitivity (sensibilità al glutine non celiaca), sia chiunque voglia ridurre il glutine nella dieta possono consumare serenamente castagne, marroni e i prodotti realizzati con le loro farine. E' sempre consigliabile, quindi, soprattutto in presenza di reali patologie legate all'ingestione del glutine, verificare la presenza sulla confezione della dicitura "senza glutine" o del marchio con la spiga barrata, che certifica l'assenza di glutine e l'idoneità al consumo per chi soffre di malattia celiaca.

Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.

Ricetta: Biscotti con Farina di Castagne

Preparate una frolla mixando la farina 00 (50 grammi) con quella di castagne (100 grammi) un pizzico di sale, 50 grammi di burro a pezzi. Successivamente aggiungete 2 tuorli, 70 grammi di zucchero a velo e un po’ di granella di nocciole ottenendo un composto che dovrete avvolgere in pellicola e lasciar riposare per 30 minuti in frigorifero. Preriscaldate il forno a 180 gradi e intanto, dopo aver steso la pasta, realizzate i biscotti con le forme desiderate.

Curiosità

La castagna è persino un'alleata della salute della pelle. Con la castagna ci si può preparare una sorta di crema di bellezza casalinga, un cosmetico antiaging fai da te che sfrutta le proprietà nutrienti e antiossidanti di questo frutto. La maschera alla castagna è indicata per ammorbidire la cute e rivitalizzare la pelle spenta, "invecchiata" e con macchie cutanee. Per la preparazione della maschera alla castagna si adoperano 3 castagne lesse, un paio di cucchiaini di miele di castagno e uno di succo di limone.