Consumare frutta e verdura frequentemente è una raccomandazione primaria dei nutrizionisti. Mentre per la verdura non ci sono limiti raccomandati, per la frutta bisogna considerare la quantità di zuccheri, che in alcuni casi può essere alta. Per i pazienti diabetici e per chi segue diete specifiche, consumare grandi quantità di frutta potrebbe non essere consigliabile.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
L’indice glicemico (IG) è definito come il rapporto percentuale tra la risposta glicemica a un determinato alimento e la risposta glicemica della stessa quantità di CHO contenuti in un alimento di riferimento (pane o glucosio). Un parametro che tiene conto sia della quantità dei CHO sia della loro diversa qualità è il carico glicemico (CG), che si ottiene moltiplicando la quantità di CHO di un alimento per il suo indice glicemico diviso 100.
La risposta dell’organismo al consumo di carboidrati (CHO) dipende da molti fattori: forma chimica, tipo di amido, presenza di fibre e di antinutrienti o fruttoligosaccaridi, presenza di grassi, grado di maturazione della frutta e cottura determinano una velocità di digestione e di assorbimento diversa. Quando si parla di CHO della frutta, non si tratta solo di valutare il contenuto di carboidrati ma anche la presenza di fibre, il grado di maturazione, la quantità consumata, la forma in cui lo assumiamo e gli alimenti con cui lo associamo. Più è alto il contenuto di fibra, più basso sarà il picco iperglicemico post prandiale.
La quantità di frutta, più del tipo di frutto, fa la differenza sul picco glicemico rilevato a 1-2 ore. Un esempio: una mela media ha un peso di 170 g con un carico glicemico di 10, un valore molto simile a 100 g di banana o uva che hanno rispettivamente un CG di 9 e 8.
Frutta e Diabete: Cosa Considerare
Quello tra frutta e diabete è un rapporto tormentato da una serie di falsi miti. Anche se sono ormai lontani i tempi in cui la mela verde (Granny Smith) era l'unico frutto consigliato ai diabetici, ancora troppo spesso si sente dire che queste persone dovrebbero astenersi dal consumo di frutta. Altre volte, si consiglia semplicemente di evitare le varietà più dolci o zuccherine, preferendo quelle a basso indice glicemico.
In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. È vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola del diabetico. Non bisogna mai dimenticare, infatti, che la quantità totale di carboidrati ricavati da un determinato cibo (carico glicemico) è spesso più importante della loro qualità (indice glicemico). In altre parole, quindi, anche la frutta zuccherina può essere consumata con le dovute accortezze, prima fra tutte la moderazione delle quantità. Normalmente, una porzione di frutta per un soggetto diabetico dovrebbe apportare circa 15 grammi di carboidrati.
Rispettando tale precauzione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico. Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.
Cachi: Gioia e Dolore dell'Autunno
I cachi sono lassativi, diuretici e antiossidanti, ma anche molto zuccherini. Si nota subito l’alto contenuto zuccherino dei cachi, che in effetti apportano più zuccheri anche dei fichi (che ne contengono 14 g su 100 g). Non solo, rispetto ai fichi i cachi hanno anche un indice glicemico più alto (pari a 50), e quindi devono essere consumati con particolare attenzione soprattutto da chi soffre di diabete.
Come tutta la frutta zuccherina invece, sono indicati ancora una volta per la dieta degli sportivi, al punto da essere considerati dei veri e propri energizzanti naturali. Ma non sono solo gli zuccheri a contraddistinguere queste dolci bacche. Le fibre di cui sono ricchi, danno ai cachi un alto potere saziante e gli conferiscono proprietà lassative.
Zuccheri, fibre e … moltissime sostanze ad azione antiossidante! Innanzi tutto la vitamina C. I cachi ne contengono 23 mg/100 g. Per fare un confronto, le arance ne contengono tra i 57 e i 40 mg/100 g, le fragole 54. Ma contengono anche ingenti quantità di carotenoidi e in particolare di precursori della vitamina A (siamo dell’ordine dei 237 µg di Vitamina A retinolo equivalenti. Sono ricchi di licopene (il carotenoide di cui sono ricchi i pomodori e che si trova nella frutta e verdura giallo/arancio), zeaxantina e criptoxantina che ne potenziano l’attività antiossidante e protettiva del cuore, degli occhi, della pelle. Attività potenziata anche da una discreta quantità di vitamina E e dalla presenza di proantocianidine.
Tra i minerali invece abbonda il potassio che li rende ottimi depurativi e diuretici, in grado di contribuire al controllo della pressione sanguigna, trasmissione dell’impulso nervoso e contrazione muscolare. Se sono ben adatti alla dieta degli sportivi, ottimi ad esempio anche prima di un allenamento, non altrettanto si può dire per chi deve perder peso o deve tenere a bada la glicemia. In questo caso occhio alle dosi, un piccolo caco e solo occasionalmente e magari abbinato a una fonte proteica.
Il Caco Mela
Il caco mela è a tutti gli effetti una tipologia di caco che ha alcune somiglianze con la mela quali croccantezza e proprietà organolettiche. Dal punto di vista nutrizionale, il caco mela è molto simile al caco classico ma si può consumare anche poco maturo, quando il suo contenuto zuccherino è inferiore.
Perché i Cachi "Allappano"?
La strana sensazione di carta vetrata che i cachi, specie poco maturi, lasciano in bocca è data alla presenza di tannini, polifenolli ad azione antiossidante.
La Mela: Un Frutto Versatile
La frutta secca è gustosa, una preziosa riserva di energia e ha interessanti proprietà nutritive, bisogna però fare attenzione alle quantità da consumare. La raccomandazione orma è nota: consumare frutta spesso e volentieri. Ma con attenzione, perché la frutta non è tutta uguale, infatti la quantità di zuccheri in essa contenuta, in alcuni casi, potrebbe essere particolarmente alta.
Attenzione però: la frutta che contiene più zuccheri non va eliminata dalla dieta, ma solo consumata - se la salute lo richiede - in minore quantità. La quantità di zucchero nel sangue si chiama glicemia e il nostro corpo la tiene stabile tramite un ormone, l’insulina.
Pere e Diabete: Un Binomio Inaspettato
È assodato che la frutta è un’alleata di salute per tutti, anche per chi soffre di diabete. Ma attenzione a quale si sceglie. E proprio per questi ed altri motivi le pere non dovrebbero mai mancare nella dieta dei diabetici. Esatto, pere e diabete. Ti suona strano? Si tratta - è vero - di un frutto dal sapore dolce. Tuttavia, per le loro caratteristiche nutrizionali uniche, le pere aiutano ad abbassare la glicemia in modo naturale e anche a prevenire il diabete.
Come puoi vedere dalla tabella qui sopra le pere hanno un basso indice glicemico e basso carico glicemico. Anzi: sono il frutto con indice glicemico più basso tra quelli più comuni. Un motivo, questo, che basterebbe da solo a mettere positivamente in relazione pere e diabete. In sintesi, l’indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) misurano come i carboidrati di un alimento alzano la glicemia, cioè la quantità di glucosio presenti nel sangue. Chi soffre di diabete è più esposto a questi rischi in quanto il suo organismo non produce o non utilizza correttamente l’insulina, ormone che regola l’assimilazione del glucosio.
Quando parliamo di pere e diabete, dobbiamo parlare anche di fibre alimentari. Come puoi vedere dalla tabella precedente le pere tra i frutti più comuni sono quello più ricco di fibre! Ma non solo: la pera contiene entrambi i tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili. Una ricerca dell’Università Federico II di Napoli, infatti, ha evidenziato l’effetto ipoglicemizzante e ipolipemizzante delle fibre solubili.
Oltre a innumerevoli benefici per la salute, le pere aiutano anche al controllo del peso corporeo. È stato dimostrato, in effetti, che i consumatori di pere hanno il 35% in meno di probabilità di diventare obesi. La risposta è semplice: la terapia per il diabete passa anche dalla riduzione della massa grassa. Lo conferma anche la Società Italiana di Diabetologia.
Parlando di pere e diabete dobbiamo fare riferimento anche agli antiossidanti contenuti in questo frutto. Le pere sono infatti ricche di polifenoli, in particolare di flavonoidi. Diabete compreso! La scienza ha evidenziato, infatti, effetti positivi dei flavonoidi anche su questa patologia. Un’estesa ricerca sulla popolazione europea ha rilevato che l’assunzione alimentare di questi antiossidanti è associata a un rischio inferiore del 19% di soffrire di diabete di tipo 2.
Ci sono comunque dei consigli utili per massimizzare gli effetti benefici delle pere per i diabetici (e non solo!). Le persone diabetiche possono e devono mangiare frutta, ma, in generale, essa non dovrebbe essere inclusa nei pasti principali se questi contengono alimenti ad elevato indice glicemico.
Pere e diabete non è l’unico binomio di salute che vede protagonista questo frutto. La frutta va mangiata tutta, ma a volte in quantità differente per il suo contenuto.
Frutta a Basso Contenuto di Zuccheri
Nonostante siano stati eliminati gli zuccheri trasformati dal proprio regime alimentare, è possibile non aver considerato lo zucchero contenuto nella frutta. Sebbene la frutta contenga anche molti altri nutrienti salutari, alcune varietà sono più ricche di zucchero rispetto ad altre. Questi frutti a basso contenuto di zucchero contengono da 1 a 13 grammi di zucchero, anche se è fondamentale considerare le dimensioni della porzione, che fanno la differenza.
Naturalmente, tutta la frutta contiene molte più vitamine, minerali e fibre rispetto agli snack industriali con aggiunta di zucchero. Ad alto contenuto di vitamina C, i limoni e il lime verde sono frutti piuttosto acidi. Non contengono molto zucchero (solo un grammo o due per frutto) e sono l'aggiunta perfetta a un bicchiere d'acqua per aiutare a frenare l'appetito. Un altro agrume da inserire nella lista dei frutti meno zuccherini da consumare è il pompelmo. Anche se i pompelmi non hanno certo un sapore dolce come l'uva, possono rientrare in un'ottima colazione sana e bilanciata, apportando solo 9 grammi di zucchero in metà pompelmo di medie dimensioni.
Le arance sono un altro ottimo modo per gustare uno spuntino dolce senza eccedere con le calorie, aumentando anche l'assunzione di vitamina C. Le fragole sono sorprendentemente a basso contenuto di zucchero considerando che hanno un sapore così dolce. Una tazza di fragole ha circa sette grammi di zucchero, insieme a oltre il 100 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Anche le more hanno sette grammi di zucchero. Queste bacche di colore scuro sono anche ricche di antiossidanti e fibre.
Sebbene non sia esattamente la prima cosa a cui si pensa quando si ha voglia di frutta, gli avocado sono davvero frutti e naturalmente a basso contenuto di zucchero. Fra i primi in quanto a indice glicemico: un intero avocado crudo ha solo circa un grammo di zucchero. I kiwi sono ricchi di vitamina C e poveri di zuccheri - con solo sei grammi per frutto. Le angurie sono l'iconico frutto estivo. Possono sembrare decisamente dolci, ma sono a basso contenuto di zucchero. Una fetta media di anguria ha meno di 10 grammi di zucchero.
Frutta e Diabete: Considerazioni Finali
Anche i soggetti diabetici possono introdurre la frutta nel loro regime alimentare, sotto consiglio del medico diabetologo e del nutrizionista specializzato. La frutta secca e i succhi di frutta dovrebbero essere consumati meno spesso della frutta fresca. Questo è dovuto principlamente a densità calorica, concentrazione di zucchero e dimensioni delle porzioni consigliate più piccole.
Fondamentale, è conoscere quali frutti risultano concessi e compatibili con il diabete, e quindi quali presentano un indice glicemico basso. Essi includono: agrumi, frutti di bosco, pesche, pere, avocado, prugne.
Tabella Comparativa: Indice Glicemico di Alcuni Frutti Comuni
Ecco una tabella che riassume l'indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) di alcuni frutti comuni:
| Frutto | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico (CG) (porzione standard) |
|---|---|---|
| Mela (media) | 36 | 6 |
| Banana (100g) | 51 | 9 |
| Uva (100g) | 53 | 8 |
| Cachi | 50 | Variabile (dipende dalla dimensione) |
| Pera | 30 | 4 |
Nota: I valori possono variare a seconda della varietà e del grado di maturazione del frutto.
leggi anche:
- Indice di Fertilità Spermiogramma: Come Interpretare i Risultati
- Indice Meccanico Ecografia: Cos'è e Perché è Importante
- Indice di Ittero negli Esami del Sangue: Cosa Significa e Cosa Fare?
- Scopri il Metodo Rivoluzionario per la Determinazione Diretta del Colesterolo LDL!
- Scopri gli Orari del Laboratorio Analisi Mater Dei: Diagnostica Eccellente e Rapida Vicino a Te!