L'avena è un cereale prezioso per il benessere dell'organismo, è una fonte di fibre, vitamine, proteine e tantissimi altri nutrienti. Rispetto agli altri cereali, anche quando lavorata mantiene il germe e la crusca che racchiudono la maggior parte dei nutrienti, quindi si presenta come un alimento molto più completo e sano.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
Introdotto per la prima volta da D.J. Jenkins e colleghi nei primi anni '80, l'indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia, ovvero i livelli di glucosio nel sangue. Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.
Come si procede, in pratica?
- area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
- confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).
È importante considerare che:
- variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
- composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).
- metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
- porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
- condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.
Ad esempio, come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale.
L'Avena Istantanea e il suo Indice Glicemico
L'avena istantanea è prodotta da fiocchi d'avena macinate finissime. Non solo ha un ottimo sapore, ma fornisce anche oltre il 56% di carboidrati di alta qualità con un basso indice glicemico. È anche una ricca fonte di fibre altamente solubili. La forma istantanea dei fiocchi assicura una preparazione facile e veloce, che tutti gli atleti e le persone impegnate apprezzeranno.
A livello nutrizionale i chicchi di avena sono composti per la maggior parte da amidi e carboidrati (60-70%), ma rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali (circa il 15%) e grassi buoni. La sua peculiarità è che rilascia energia per molte ore consecutive grazie alla sua struttura molecolare che viene digerita molto lentamente e gradualmente dall'intestino. Altro aspetto da sottolineare è che non causa picchi rilevanti dei livelli di insulina nel sangue.
Valori Nutrizionali dell'Avena (per 100g)
| Valore Nutritivo | Quantità | %VNR** |
|---|---|---|
| Valore energetico kcal/kJ | 355/1492 | |
| Grassi g | 8,4 | |
| di cui acidi grassi saturi g | 1,54 | |
| Carboidrati g | 53 | |
| di cui zuccheri g | 0,96 | |
| Fibre g | 10 | |
| Proteine g | 12,6 | |
| Sale g | 0,45 |
**VNR: Valori Nutritivi di Riferimento
Rispetto alle altre farine, l'avena presenta ben 5 amminoacidi essenziali, indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo, che da solo non riesce a sintetizzarli e pertanto devono assunti con l'alimentazione. La farina di avena contiene gli EAA Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Metionina ed è particolarmente ricca dell'amminoacido Lisina, che è tendenzialmente carente nei cereali. E’ considerato pertanto un ottimo alleato nelle diete dimagranti.
L’avena apporta circa 370 kcal ogni 100 grammi, non si tratta quindi di un cereale ipocalorico ma le sue caratteristiche lo rendono il sostituto ideale del grano tenero nelle diete dimagranti.
Avena e Glicemia: Un Alleato Possibile
L‘avena è un cereale molto apprezzato per le sue proprietà nutrizionali. Ma chi ha la glicemia alta può includerla nella propria alimentazione? Nonostante l’IG intermedio, diversi studi hanno dimostrato che l’avena aiuta a controllare la glicemia postprandiale, ovvero i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. I beta-glucani sono fibre solubili presenti naturalmente nell’avena.
Agli inizi del 1900, il medico tedesco Carl von Noorden sviluppò una dieta per i pazienti diabetici che prevedeva l’uso di una pappa d’avena, nota come “Haferschleim” in tedesco o “oatmeal cure” in inglese. L’idea alla base di questa terapia era che l’avena, essendo ricca di fibre solubili, potesse rallentare l’assorbimento degli zuccheri e migliorare il controllo glicemico. Tuttavia, l’efficacia di questa terapia era limitata e non poteva certo sostituire l’insulina nella gestione del diabete.
Oggi sappiamo che, sebbene l’avena possa avere effetti benefici sulla glicemia grazie alle sue fibre, non può certo essere considerata una cura per il diabete. Chi soffre di glicemia alta può dunque considerare l’avena un valido alleato nella loro dieta, meglio se previo parere medico, ma con alcune avvertenze:
- Porzioni: controllare le porzioni di avena consumate, poiché un eccessivo apporto di carboidrati può comunque influenzare la glicemia.
- Lavorazione: scegliere avena integrale minimamente lavorata per massimizzare i benefici delle fibre e dei nutrienti. L’ideale è l’avena in chicchi, ma i fiocchi grandi per preparare porridge dolci e salati rimane comunque un’ottima alternativa.
- Combinazione con altri alimenti: abbinare l’avena a fonti di proteine e grassi salutari può contribuire a rallentare ulteriormente l’assorbimento del glucosio, come ad esempio frutta secca a guscio o yogurt.
Preparazione e Consigli
Mescolare 50-100 g di porridge con 80-250 ml di latte caldo o acqua. Il prodotto non sostituisce una dieta variata. Conservare in un luogo asciutto e fresco.
ALLERGENI: contiene glutine e soia. Prodotto in uno stabilimento che tratta frutta a guscio, frumento ed orzo.
Ingredienti: fiocchi di avena, cacao magro in polvere, aromi, emulsionante: lecitina di soia, edulcoranti: sucralosio e stevioli glicosidici (Stevia).
L'avena NON è un cereale che può essere integrato nella dieta AGLUTINATA (glute-free). A dir il vero, la sua pertinenza nell'alimentazione del celiaco è tutt'ora oggetto di controversie, poiché quasi tutti i celiaci la sopportano brillantemente.
Come la maggior parte dei cereali, anche l'avena ha subìto negativamente la presa di posizione di mais, riso e frumento. La farina di avena è utilizzata per la formulazione di prodotti da forno, ma spesso va miscelata alla polvere di frumento per una corretta lievitazione. La farina di avena si presta maggiormente a lavorazioni secche come, ad esempio, i biscotti.
Rispetto a quella dei cereali "più nobili", la farina di avena vanta proprietà nutrizionali differenti. Ha una densità energetica piuttosto elevata, caratterizzata dalla maggior presenza di lipidi che, com'è noto, forniscono più del doppio delle calorie rispetto ai carboidrati.
Grazie all'ottima presenza di fibre, l'amido della farina di avena viene digerito ed assorbito lentamente, a tutto vantaggio dell'indice glicemico dell'alimento (moderato).
Per quel che concerne il profilo vitaminico, l'avena contiene soprattutto vit. B1 (Tiamina), vit. PP (Niacina) e vit. E.
La crusca d'avena è ricca di trigonellina o avenina (alcaloide piridinico dalla funzione stimolante neuro-muscolare); le foglie contengono saponine triterpeniche, mentre tutte le parti aeree sono ricche di gramine (alcaloidi indolici con funzione calmante); lo stramentum (paglia) è invece caratterizzato dalla presenza di pectine e acido silicico.
L'avena è un cereale e per l'alimentazione umana se ne consuma esclusivamente il seme, sia integro, sia decorticato.
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