Indice Glicemico di Arance e Mandarini: Scopri la Guida Essenziale per Diabetici

Quando si parla di frutta e diabete, spesso si crea confusione. Come sappiamo, la frutta contiene zuccheri (carboidrati), un fattore di cui deve tenere conto chi ha la glicemia alta. Mangiare frutta fresca di stagione è molto importante, in quanto contiene nutrienti utili al benessere di tutto il nostro organismo.

Chi soffre di diabete (di tipo 1 o 2) è bene che eviti i picchi glicemici postprandiali (ossia a 2 ore dal pasto). In questa guida, spiegheremo perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e forniremo alcuni consigli per inserire la frutta in modo equilibrato nella propria alimentazione. Infine, troverai una tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri.

Frutta e Diabete: Cosa Sapere

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri.

La frutta a basso IG è quella che spesso viene "consigliata", infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia. Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è importante fare attenzione anche al contenuto di fibre.

In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia. Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. In realtà, quando si parla di frutta e diabete, non esistono divieti assoluti. E' vero, infatti, che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Consigli per il Consumo di Frutta

Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto. Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico.

Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Arance e Glicemia: Cosa Dice la Scienza

Mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue da numerosi studi viene indicata come una delle strategie vincenti per mantenersi in salute e contrastare malattie come quelle metaboliche, il diabete di tipo 2, il sovrappeso e tante altre. Dal punto di vista nutrizionale anche le arance contengono zuccheri facilmente assimilabili dall’organismo. Un frutto di medie dimensioni da 100 grammi ne apporta almeno 9,3 grammi.

Le arance, pur apportando zuccheri hanno un indice glicemico basso. Gli zuccheri che contengono, consumati senza esagerare, non fanno innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi la glicemia. Il merito è anche della presenza di fibre all’interno del frutto, in particolare di quelle solubili come la pectina che ne rallentano l’assorbimento.

Come Consumare le Arance Correttamente

Chi ha la glicemia alta può quindi mangiare le arance. Ma quali sono le accortezze da seguire a tavola? La prima è di evitare di esagerare con la quantità. Una o due arance al giorno sono più che sufficienti. Per quanto riguarda la scelta delle diverse tipologie occorre tenere presente alcune differenze: il tipo “sanguinello” per esempio fornisce un quantitativo di zuccheri leggermente superiore (15.9 g) rispetto al “tarocco” (15 g).

Anche il giusto abbinamento può aiutare a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e quindi gli effetti sulla glicemia. Anziché consumare le arance da sole a metà giornata, meglio consumarle all’interno di un pasto associandole alle verdure, come per esempio a un’insalata di foglie di spinacino ricche di fibre che aumentano la viscosità del bolo del pasto, che a sua volta ritarda l'assorbimento degli zuccheri e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che facilita la produzione e la secrezione del peptide YY (PYY) e del glucagone come peptide-1 (GLP-1), due fattori endocrini in grado di mediare la secrezione e la sensibilità dell'insulina. In alternativa si possono consumare le arance insieme a della frutta secca ricca in grassi buoni. E, infine, meglio preferire il frutto fresco al posto della classica spremuta, che è povera di fibre e ha zuccheri più facilmente assimilabili.

I Benefici delle Arance

Le arance sono un frutto ricchissimo di sali minerali, quali il calcio, il fosforo e il ferro e di vitamine in particolare di vitamina C che svolge un’azione antinfiammatoria, antitumorale e rafforza il sistema immunitario e di vitamina A che è invece particolarmente nota per svolgere un ruolo fondamentale soprattutto nella salute della vista. Le arance contengono anche la beta-criptoxantina, un carotenoide che partecipa alla colorazione del frutto e svolge diverse funzioni per l’organismo tra cui quella antiossidante.

Altri Alimenti Utili per il Controllo della Glicemia

Oltre a arance e mandarini, ci sono altri alimenti che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue:

Cavolini di Bruxelles: Ricchi di sali minerali e vitamine, sono una buona fonte di fibre e proteine, che esercitano una funzione ipoglicemica.
Patate dolci: Hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate comuni e contengono beta-carotene, che aiuta a mantenere sotto controllo il peso e la glicemia.
Spinaci e ortaggi a foglia verde: Sono un super alimento eccellente per le persone che soffrono di diabete.
Carote: Ricche di fibre, sono ideali per i diabetici, se consumate con moderazione e preferibilmente crude.
Noci: Ricche di fibre e povere di carboidrati, riducono l'infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue.
Pesce: Contiene grassi sani, come gli omega 3, che prevengono malattie cardiache e ictus.

I diabetici, soprattutto quelli affetti da diabete mellito tipo 2, necessitano un controllo della glicemia più accurato delle persone sane. Ovviamente, analizzando le caratteristiche nutrizionali di questi prodotti è palese che i derivati dei cereali siano più difficili da gestire, ed al confronto, la frutta e gli ortaggi appaiono meno problematici. Questo potrebbe essere un errore.

Per i clinici non è certo una novità, ma è opportuno specificare che spesso i diabetici dismetabolici possiedono condotte alimentari assolutamente fuori dall'ordinario. Oltre a grosse porzioni di pasta e pane, non è raro imbattersi in porzioni esagerate anche di frutta e verdura.

I cereali ed i derivati raffinati devono essere ridotti e possono essere sostituiti da alimenti integrali o meglio da leguminose, così come la frutta più dolce dev'essere rimpiazzata (anche se non del tutto) da alimenti della stessa categoria ma meno calorici. La frutta (come gli ortaggi, fatta eccezione per le patate) contiene sia fruttosio che fibra alimentare; la fibra solubile consente di ridurre la velocità di assorbimento dei nutrienti ed il fruttosio necessita di essere convertito in glucosio.