Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2, si scatenano le leggende metropolitane e i falsi miti sulla “frutta per diabetici”. È facile imbattersi in pareri contrastanti e in coloro che sconsigliano, a chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela. Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
Frutta per Diabetici: Come Comportarsi?
Per fare un po’ di ordine mentale, va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri, ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico. In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola, ma occorre consumarne una porzione ridotta.
Quanta Frutta Posso Mangiare se Ho il Diabete?
Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati.
Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera.
Inoltre c’è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?
L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).Il carico glicemico di un alimento è determinato moltiplicando l'indice glicemico per i carboidrati totali nell'alimento e dividendo quel numero per 100.
Anguria: Indice Glicemico e Benefici
L'anguria è il frutto estivo per eccellenza, ricco di acqua e molti sali minerali. Una fetta d'anguria, succosa, rinfrescante e gustosa fornisce una grande quantità di sostanze nutritive, tra cui potassio e vitamine A e C. Il frutto ha un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, rendendolo uno spuntino o un dessert adatto anche a soggetti affetti da diabete o insulino resistenza. L'anguria ha un carico glicemico di 5.
L'anguria è una buona fonte di beta-carotene; compaiono marginalmente vitamine del complesso B, rame e selenio. Vanta potenti antiossidanti, come luteina, zeaxantina e licopene, che contrastano lo stress ossidativo e combattono l'infiammazione. Il licopene, ad esempio, regola la pressione sanguigna e neutralizza i radicali liberi. Vanta proprietà depurative e diuretiche: stimolando la diuresi, nell'organismo viene infatti favorita l'eliminazione delle scorie in eccesso.
Frutta da Evitare? Basta coi Pregiudizi!
In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.
È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.
Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.
Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti
La seguente tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Pane bianco | 75 |
| Anguria | 76 |
| Fruttosio | 20 |
Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo.
Consigli Aggiuntivi
- È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati.
- Il consumo di frutta se si soffre di diabete è contemplato ma il medico diabetologo saprà calibrare il piano alimentare nei quantitativi corretti.
- La frutta può essere consumata in cambio di altri carboidrati, come pasta, pane e latticini.
- L'anguria, da consumarsi preferibilmente lontano dai pasti perché tende a rallentarne la digestione, fornisce una certa sensazione di sazietà: a tal proposito, rappresenta un ottimo rimedio per tenere sotto controllo la fame in quelle persone che, non riuscendo a controllarla, tendono a sovralimentarsi.
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