L'avocado (Persea Americana) è un frutto antico, originario dell'America Centrale, consumato già ai tempi degli Atzechi e dei Maya. Pur trattandosi di un frutto, l’avocado è tra gli alimenti a minor indice glicemico con un valore di 10.
L'avocado è uno scudo contro le sindromi metaboliche, ovvero un insieme di fattori di rischio, tra cui la glicemia alta, colesterolo, pressione sanguigna e obesità, che portano ad aumento del rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari. La conferma arriva da una revisione della letteratura scientifica condotta presso l'Università di Scienze mediche di Mashhad, in Iran, e pubblicata sulla rivista Phytotherapy Research.
Varietà di Avocado
L’avocado Hass (guatemalteco), il più diffuso, è di colore purpureo tendente al marrone, con buccia spessa e forma ovale. Il Fuerte messicano ha buccia sottile, lucida e liscia di colore verde scuro, è a forma di pera ed ha un minor contenuto di oli insaturi.
Valori Nutrizionali e Benefici
La polpa è burrosa, di colore giallo chiaro, quando l’avocado è a giusta maturazione. L’elemento più rilevante per la salute è l’apporto di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico e linolenico) e omega 3, grassi “buoni” in quanto capaci di stimolare la produzione di colesterolo “buono” (colesterolo-HDL) e frenare il deposito di quello cattivo (colesterolo-LDL). Quindi un grande amico del cuore e dei nostri vasi.
Ma non solo. L’avocado è anche molto ricco di fitonutrienti, sostanze antiossidanti che aiutano a eliminare l’eccesso di radicali liberi e a combattere lo stress ossidativo che accelera l’invecchiamento. Altri antiossidanti potenti di cui è ricco l’avocado? Vitamina A ed E, che proteggono la pelle dalle rughe e ne aumentano l’elasticità ma non solo, anche glutatione e luteina. Infine, l’avocado è un’ottima fonte di potassio, calcio e fosforo.
L’avocado è tra i frutti più ricchi di grassi (in assenza di colesterolo) e di proteine vegetali. Contiene anche moltissime vitamine, in particolare la vitamina A, ma anche le vitamine C, D, E, K e alcune vitamine del gruppo B. L’avocado è un frutto energetico: ogni etto di polpa fornisce circa 230 chilocalorie, occorre quindi tenerne conto nell’ambito dell’introito globale della dieta giornaliera. Tra i sali minerali, troviamo soprattutto potassio, fosforo, calcio, sodio e ferro.
Grazie all’alto contenuto di grassi buoni, oli insaturi e omega-3, il consumo regolare di avocado fa bene al cuore e ai vasi perché favorisce la produzione di colesterolo “buono” (HDL-colesterolo) e aiuta a frenare il deposito di quello “cattivo” (LDL-colesterolo). L’avocado è anche molto ricco di sostanze antiossidanti naturali (in particolare vitamine A, E e C che giocano in squadra) che contrastano i processi di invecchiamento (promossi dai micidiali radicali liberi) e le malattie cosiddette “degenerative”, fornendo all’organismo umano tutte le proprietà benefiche della lotta ai radicali liberi.
Avocado e Indice Glicemico
L’avocado possiede un indice glicemico pari 10, quindi estremamente basso, che rende questo frutto adatto anche alle persone con diabete, pur tenendo conto dell’alto contenuto calorico. Abbiamo detto che l’avocado è molto ricco di potassio: la polpa di un frutto ne contiene quanto tre banane, per darvi un’idea.
Gli acidi grassi monoinsaturi, se consumati in sostituzione dei grassi saturi, migliorano la sensibilità all'insulina e, quindi, la glicemia; abbassano i livelli di colesterolo 'cattivo', aumentano quelli di quello 'buono' e abbassano i trigliceridi. L'avocado ha anche "un elevato contenuto di fitosteroli, che diminuiscono l'assorbimento di colesterolo, e un elevato contenuto di potassio che giova alla pressione". Inoltre, prosegue Giacco, "contiene molti polifenoli, che riducono la glicemia poiché inibiscono gli enzimi deputati alla digestione dell'amido".
Per tutti questi motivi, sostituire nella dieta grassi assunti da avocado a quelli saturi può aiutare a contrastare la sindrome metabolica, anche e soprattutto in persone con diabete di tipo 2, che sono spesso affette da dislipidemia e ipertesione.
Come Scegliere e Conservare l'Avocado
Ecco qualche consiglio su come sceglierlo, conservarlo e prepararlo. Se è troppo maturo, meglio non comprarlo. Prima di acquistarlo, esercitate una leggera pressione con il pollice sulla superfice del frutto. Se è duro come un sasso, occorre farlo maturare alcuni giorni. Basterà il calore delle mura domestiche. Se la buccia cede senza lasciare alcun solco, è pronto per essere gustato.
Gli avocado non vanno messi in frigorifero, almeno fino a maturazione avvenuta. Una volta maturi, se sono intatti e non tagliati, in frigorifero si conservano per 5-7 giorni. Tagliate l’avocado a metà in senso longitudinale, con un coltello di acciaio inox. Se la polpa rimane aderente al nocciolo, ruotate in modo delicato le due metà in direzioni opposte. Togliete il mega nocciolo con un cucchiaio o con la punta del coltello.
La polpa la si può condire con pochissimo olio, aceto, poco sale e pepe a chi piace. Oppure la si può frullare (senza olio) e spalmare sul pane. Provate a usare cubetti di avocado per guarnine le minestre di fagioli. Nei panini, spalmate la polpa di un avocado a giusta maturazione come sostituto della maionese.
Avocado e Dieta Mediterranea
Grazie al basso indice glicemico e all’assenza di colesterolo, è compatibile con la dieta mediterranea. L’avocado è un frutto originario delle regioni tropicali e subtropicali, appartenente alla famiglia botanica delle Lauracee. Pur essendo disponibile in numerose varietà, tra cui Hass, Fuerte e Sharwill, trova un ambiente ideale nei climi miti tipici delle zone mediterranee, rendendolo un alimento compatibile con la dieta mediterranea.
Benefici Aggiuntivi
Il contenuto in sali minerali, vitamine ed omega 3 dell’avocado apporta molti benefici anche alla nostra pelle ed ai nostri capelli. Dal punto di vista antiossidante, contiene elevate quantità di luteina (136 μg per porzione) e zeaxantina, due carotenoidi liposolubili che attraversano la barriera ematoencefalica e svolgono un ruolo protettivo sul cervello, contribuendo alla memoria e alla salute cognitiva.
Altri benefici includono:
- Migliore funzione cognitiva: grazie all’alto contenuto di acido oleico che migliora la funzione cognitiva rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di acidi grassi saturi.
- Salute del microbiota: buona fonte di fibra viscosa e prebiotica.
Quindi sì, l’avocado è un alleato della salute metabolica, purché inserito in un contesto di alimentazione sana e bilanciata.
Tabella Nutrizionale dell'Avocado (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 230 kcal |
| Grassi | Fino al 23% |
| Acido Oleico | 16g (per 100g) |
| Potassio | Elevato |
| Indice Glicemico | 10 |
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