Scopri Quanto Velocemente la Glicemia Scende con Dieta ed Esercizio Fisico: Risultati Sorprendenti!

Quello tra sport e diabete è un binomio che - se combinato opportunamente - gioca a favore dei pazienti diabetici. Spesso lo sport, o più in generale l’attività fisica, sono componenti integranti di un piano di trattamento del diabete. Ma perché lo sport fa bene a chi soffre di diabete? In che modo abbassa a glicemia e quali sono le attività più adatte a questo scopo?

Sport e Diabete: Un Binomio Possibile

Chi ha il diabete può fare sport? La risposta è sì. Con il termine diabete viene indicata una patologia cronica causata da una disfunzione insulinica che si esprime con livelli di glucosio, nel sangue, elevati. Il diabete è una malattia caratterizzata dall’aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Quando il paziente presenta un difetto nell’azione dell’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue, si sviluppa il diabete.

Questo può essere di due tipologie: il diabete di tipo 1, una forma più rara e molto severa che si associa all’assenza totale di insulina a causa dell’azione di autoanticorpi, e il diabete di tipo 2, che interessa il 90% circa dei pazienti diabetici. Il 90% dei pazienti con diagnosi di diabete soffre appunto di diabete mellito, o di tipo 2, nel quale il pancreas secerne insulina, ma l’organismo non è capace di utilizzarla. Nei pazienti diabetici questo meccanismo risulta alterato, il glucosio va in accumulo e si va incontro a iperglicemia, ovvero un aumento di glucosio nel sangue.

Secondo la Relazione al Parlamento 2021 sul diabete mellito, il 4,7% della popolazione adulta italiana ha una diagnosi di diabete. Praticare esercizio fisico regolarmente, in armonia con il proprio stato di salute è fondamentale perché aiuta a mantenere sotto controllo il peso, ridurre la glicemia e la pressione arteriosa e accrescere la sensibilità insulinica e il colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”.

Perché l’Attività Fisica Abbassa la Glicemia?

Di base, l’esercizio fisico produce un effetto ipoglicemizzante. Livelli normali di glucosio nel sangue oscillano tra i 70mg/dL e i 99mg/dL quando un soggetto è a digiuno. Praticare sport, e a breve capiremo quali attività sono più adatte ai pazienti diabetici, è equiparabile ad una “medicina”, e dovrebbe essere praticata sin dall’esordio di questa patologia.

Quale Attività è Più Congeniale al Diabetico?

L’attività più congeniale per chi soffre di diabete è l’attività aerobica, durante la quale il sistema cardiovascolare è capace di dare il giusto apporto di ossigeno ai muscoli. L’attività aerobica a bassa intensità permette all’organismo di bruciare sia gli zuccheri che i grassi. Oltre al glucosio, anche i trigliceridi e il colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) risulteranno avere livelli più bassi.

Partiamo da alcuni riferimenti: l’esercizio fisico, affinché sia efficace, deve essere praticato con continuità e costanza: 30 - 40 minuti con una frequenza di 3, 4 volte su base settimanale. Inizialmente basteranno 10 minuti consecutivi, che nelle pratiche successive saranno progressivamente incrementati. Questa progressione è necessaria perché nei primi minuti di attività i muscoli prendono energia dagli zuccheri che sono stoccati al loro interno. Con il proseguire dell’attività, attingeranno alle riserve di glicogeno che si trovano nel fegato.

Nell’esercizio anaerobico, come il sollevamento pesi, il glucosio è utilizzato solo in parte.

Come Iniziare l'Attività Fisica

Per praticare movimento non è sempre necessaria l’iscrizione in palestra. Le scarpe che indossiamo dovrebbero essere comode, se possibile prive di cuciture interne, con una ammortizzazione e dei plantari adeguati. Gli arti inferiori potrebbero essere colpiti dalla neuropatia diabetica, patologia che compromette la sensibilità, da parte dei piedi, rispetto a traumi di tipo meccanico o alle variazioni di temperatura.

Come lo Sport Previene il Diabete?

Quando si parla di diabete, oggi, si parla di una patologia la cui incidenza, in Italia e nel mondo, è in continuo aumento. Basti pensare che nel nostro paese circa il 5,3% della popolazione è interessato da diabete. Tra i fattori di rischio del diabete si annovera anche la parallela crescita di patologie come obesità e sindrome metabolica, causate da stili di vita errati caratterizzati da sedentarietà e alimentazione scorretta.

Se non è possibile prevenire il diabete di tipo 1, il discorso cambia quando si parla di diabete di tipo 2. Il diabete, se trascurato, può portare allo sviluppo di complicanze a carico del sistema cardiovascolare, dei reni, dell’occhio, dei nervi, che possono condizionare pesantemente la qualità della vita. Il paziente con diabete deve pertanto adottare uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e seguire scrupolosamente le terapie, che comprendono farmaci che normalizzano la glicemia e all’occorrenza anche medicine per tenere sotto controllo le altre complicanze della patologia. Per una gestione ottimale di questa patologia lo specialista diabetologo si può avvalere del supporto di altre figure professionali come dietista, cardiologo, nefrologo, neurologo e oculista.

Una diagnosi di diabete cambia quindi l’organizzazione della vita del paziente che ne è interessato.Con questo, però non si deve pensare che i pazienti diabetici non possano condurre una vita normale o debbano seguire diete particolarmente limitanti. Anche l’attività fisica, come abbiamo detto, contribuisce al controllo del diabete. Lo sport, infatti, consente di migliorare l’insulino-sensibilità e, dunque, i parametri metabolici del paziente. Nonostante l’importanza che l’esercizio fisico riveste nel quadro del trattamento della patologia, i dati non sono incoraggianti: è infatti solamente il 20% dei pazienti con diabete a praticare sport regolarmente.

Chi non è nelle condizioni di praticare sport può iniziare con esercizi moderati: camminare, per esempio, anche senza compiere eccessivi sforzi, è un’ottima attività che si dovrebbe svolgere per circa 30 minuti al giorno 5 volte alla settimana. Chi è diabetico, inoltre, può provare il cosiddetto “interval training”, ossia l’alternanza di camminata lenta e veloce: un tipo di esercizio che aiuta il controllo della glicemia e fa bene al sistema cardiovascolare. Anche lo stretching è utile, perché aiuta a migliorare la flessibilità muscolare e ad aumentare il livello della prestazione. Indicato a chi può sostenere un esercizio più intenso è invece il nordic walking, che prevede l’uso di bacchette da hiking. In questo modo si attiva la muscolatura di braccia e torso e la spinta aumenta anche il dispendio di energia, promuovendo la riduzione del peso corporeo e allenando la capacità cardiorespiratoria.

In ogni caso, chi è allenato, oggi può dedicarsi allo sport che preferisce, e anche a sport ritenuti un tempo vietati ai pazienti diabetici (es. Gestire i livelli di glicemia prima, durante e dopo l’allenamento è una capacità che chi ha il diabete deve imparare a sviluppare secondo la sua personale esperienza. Per farlo è necessario controllare la glicemia e regolare di conseguenza i pasti, il timing degli spuntini rispetto all’orario dell’allenamento, l’insulina, e capire come varia l’andamento glicemico in funzione dell’intensità e durata dello sforzo. Anche età, genere, massa magra, frequenza e tipo di esercizi concorro a modificare l’andamento glicemico.

Si consiglia di consumare il pasto almeno 2/4 ore prima dell’allenamento affinché sia favorita la digestione e garantito il “pieno di benzina” sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. È bene prediligere carboidrati e limitare grassi e fibre, perché richiedono più tempo per la digestione. Prima di intraprendere qualsiasi allenamento è necessario assicurarsi che i livelli di glicemia siano compresi tra 100 e 250 mg/dl. Se il livello di glicemia è inferiore a 100 ml/dl assumere un bicchiere di succo di frutta e monitorare la concentrazione di zucchero nel sangue prima di iniziare la sessione di allenamento. Se il livello di glicemia è superiore a 250 mg/dl occorre rimandare l’esercizio finché la glicemia non rientrerà in un intervallo più sicuro.

Se l’allenamento ha un’intensità medio-alta e la sua durata supera l’ora, la glicemia inizierà a diminuire. Si consiglia pertanto di sorseggiare una bevanda energetica (con zucchero). In alternativa, si possono consumare gel a base di carboidrati o barrette energetiche. L’ideale è assumere prodotti che contengono zuccheri con diverse velocità di assorbimento del carboidrato (breve/medio/lungo termine) per evitare picchi di glicemia e favorire un’adeguata distribuzione “dell’energia” per tutta la durata della sessione di allenamento. Viste le innumerevoli variabili che possono influenzare l’andamento glicemico, si consiglia sempre di monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante l’attività, per poter intervenire e regolare i livelli di glicemia in modo appropriato.

Il recupero post-allenamento è identico a quello degli atleti non diabetici: è importante consumare carboidrati - necessari per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico - e proteine, che contribuiscono alla riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari. Attenzione alle ipoglicemie ritardate: infatti, talvolta si può manifestare una maggiore sensibilità all’insulina per diverse ore dopo l’allenamento.

Prediabete: Cosa Fare?

Il prediabete è una condizione caratterizzata da livelli di zucchero (glucosio) nel sangue più alti del normale, ma non tali da connotare un diabete di tipo 2 conclamato. Si stima che oltre l’80% delle persone con prediabete non sia consapevole di questa condizione, che aumenta non solo il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiovascolari. La buona notizia è che il prediabete è reversibile e il primo passo per guarire è modificare il proprio stile di vita.

Molte persone non sono consapevoli di avere il prediabete perché i sintomi non sempre si manifestano oppure sono lievi e poco specifici, come una sensazione di stanchezza generalizzata (fatigue) e un aumento dell’appetito. Per una diagnosi più completa in genere si analizza anche un altro parametro, l’emoglobina glicata A1c: i suoi valori rispecchiano le concentrazioni medie di glucosio nel sangue negli ultimi tre mesi. Nello specifico si parla di prediabete anche nel caso di riscontro di emoglobina glicata compresa tra 42-48 mmol/mol.

Qualora si sia in sovrappeso, dimagrire è il primo passo per sconfiggere far regredire il prediabete ed evitare che evolva verso il diabete. In linea generale è importante seguire una dieta equilibrata che preveda cibi sani in quantità moderate, attenendosi a pasti regolari. Un piano alimentare di questo tipo, oltre a contribuire alla prevenzione del diabete, aiuta a gestire il peso corporeo e a controllare i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Le principali linee guida raccomandano l’assunzione di carboidrati sani (frutta, verdura, cereali integrali,) cibi ricchi di fibre (frutta, verdura, legumi), pesce e grassi “buoni”.

Attività Fisica per il Prediabete

L’attività fisica che si può praticare può essere di tipo aerobico o anaerobico. L’attività fisica aerobica comporta movimenti ripetuti e continui di grandi gruppi muscolari e presuppone l’utilizzo di ossigeno, fornito dal sistema cardiovascolare, come combustibile per “bruciare” zuccheri prima (glicogeno) e grassi poi (dopo i primi 20 minuti di allenamento). In generale si basa su esercizi di moderata intensità e lunga durata (almeno 20 minuti): ne sono un esempio attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare o la corsa leggera. L’attività fisica anaerobica è invece caratterizzata da un’attività molta intensa, ma di breve durata (da pochi secondi ad alcuni minuti) come, per esempio, il sollevamento pesi o gli esercizi con macchine per pesi, fasce elastiche ecc.

L’esercizio regolare può aiutare a contrastare lo sviluppo di diabete conclamato nei pazienti con prediabete. Quando si fa movimento bisogna sempre tenere presente che l’esercizio fisico abbassa i valori glicemici, durante e dopo l’attività. Questo accade perché i muscoli usano il glucosio come “carburante”, ma anche perché l’esercizio rende l’organismo più sensibile all’insulina: la stessa quantità di insulina ha cioè un’attività maggiore.

Accanto all’attività fisica aerobica e a quella anaerobica, ci sono altri tipi di attività che possono offrire benefici all’organismo, soprattutto negli anziani con prediabete o diabete. Bambini e adolescenti dovrebbero raggiungere invece una media di 60 minuti di movimento quotidiano durante la settimana. Se si inizia a fare movimento dopo un lungo periodo di inattività, il consiglio è quello di procedere in modo graduale, per esempio con una camminata a passo veloce all’aperto per mezz’ora al giorno. L’attività fisica non deve essere vista come un ulteriore impegno nella propria routine giornaliera, ma come un’abitudine che può aiutare a stare meglio.

Consigli Pratici per la Dieta nel Prediabete

Organizzare la dieta: Pianificare i pasti in modo da mantenere un giusto apporto calorico per età, sesso, altezza e peso. Mangiare cibi sani nel rispetto dell’equilibrata alimentazione.
Controllare le porzioni di cibo: Spesso si finisce per consumare porzioni molto più grandi rispetto a quelle che richiede il corpo.
Aumentare il consumo di fibre: Il consiglio è di consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Meglio frutti interi per ottenere più fibre, ma non più di tre al giorno in quanto anche la frutta contiene zuccheri semplici.
Idratarsi correttamente: Bere almeno 8 bicchieri di acqua suddivisi nella giornata. La sete, a differenza della fame, spesso non viene percepita o non ci si fa caso se si ha molta sete; quando invece avere molta sete può essere una spia del prediabete.
Ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici: Sostituire i classici dessert di fine pasto con frutta fresca o frullati, yogurt parzialmente scremati, frutti di bosco o sorbetto alla frutta. Evitare anche lo zucchero per dolcificare le bevande.
Ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi: Alcuni tipi di grassi agiscono negativamente sul benessere del nostro cuore, quindi in presenza di iperglicemia e prediabete privilegiare il consumo di pesce, in particolare quello azzurro ricco di grassi insaturi e omega 3.

Camminare Contro il Diabete

Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2; è dunque fortemente raccomandato svolgere una qualche attività di tipo aerobico.
Oltre all’intensità e alla durata della camminata va ‘prescritto’ anche il percorso (tipo di fondo e pendenza).
Nella prescrizione dell’allenamento va specificato anche il momento della giornata. Camminare dopo un pasto, può aiutare a ridurre i picchi post-prandiali di glicemia e la sua variabilità.

Attività Fisica Quotidiana e Glicemia: Uno Studio

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina. Naturalmente il segreto per vedere dei benefici è la costanza!

L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine.

L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Tuttavia, solo una minoranza di persone con diabete tipo 2 pratica regolarmente un’attività fisica a causa di barriere soggettive e/o correlate alla malattia. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo.

Obiettivo dello studio era verificare l’effetto di un’attività fisica quotidiana di intensità moderata come salire e scendere le scale per differenti brevi durate sul controllo glicemico (sensibilità al glucosio, all’insulina e all’insulina a seguito di un test standard di tolleranza al glucosio).L’intensità dell’esercizio autogestita dai soggetti si è stabilizzata in media a un ritmo di 90-110 passi al minuto.

Risultati dello Studio

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica. Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale. Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina, mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio che sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Lo studio fa capire però come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine.