Scopri Quanto Tempo Serve per Abbassare il Colesterolo e Migliorare la Tua Salute!

Abbassare il colesterolo è una necessità per moltissime persone. Le malattie cardiache, come infarto e ictus, sono ancora oggi tra le principali cause di mortalità precoce. In molti casi, uno dei fattori di rischio più rilevante e modificabile è proprio il colesterolo alto, conosciuto in ambito medico come ipercolesterolemia: un eccesso nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (LDL), note anche come “colesterolo cattivo”. Queste lipoproteine trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo, favorendo nel tempo la formazione di placche nelle arterie.

Un momento chiave per ribadire e sensibilizzare l’importanza di contrastarla, poiché livelli elevati di colesterolo nel sangue sono da sempre associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Quindi come abbassare il colesterolo in pochi passi? Come abbassare il colesterolo in maniera intelligente è quindi una domanda che tutti noi dovremmo porci ogni giorno.

Cos'è il Colesterolo?

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue e in tutto l'organismo, che circola nel sangue grazie a specifiche particelle di trasporto, le lipoproteine. «Il colesterolo è un grasso o lipide sintetizzato dal fegato e assorbito a livello intestinale. Ha diverse funzioni essenziali: è strutturale nelle membrane cellulari, precursore della vitamina D, di alcuni ormoni e componente dei sali biliari» spiega la dottoressa Monica Giroli.

Per essere trasportato nel circolo sanguigno il colesterolo ha bisogno di una componente proteica che va a costituire le lipoproteine. Attraverso alcuni esami ematici è possibile valutare sia i livelli di colesterolo totale, sia la singola componente di LDL o di HDL.

Valori Normali del Colesterolo

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

I livelli di colesterolo patologicamente elevati vengono definiti disturbi lipometabolici (ipercolesterolemia). I livelli di colesterolo totale si considerano alti quando superano i 190-200 mg/dl. Tuttavia i medici, in particolare i cardiologi, valutano anche il colesterolo LDL, detto colesterolo “cattivo”. I limiti delle LDL variano in base al rischio cardiovascolare individuale. Il colesterolo totale non dovrebbe essere superiore a 200mg/dl (milligrammi per decilitro). Il colesterolo totale si divide in colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità - “colesterolo buono”) e colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità - “colesterolo cattivo”). Quest'ultimo ha un effetto dannoso per i vasi sanguigni e deve quindi essere mantenuto basso. Il colesterolo buono HDL dovrebbe essere sempre mantenuto al di sopra dei 40 mg/dl, perché protegge le pareti dei vasi sanguigni e quindi previene le malattie cardiache!

Fattori che Influenzano il Colesterolo

Quali sono i fattori che possono far aumentare il colesterolo?«I livelli di colesterolo plasmatico dipendono sia dalla sintesi endogena a livello epatico sia dall’assorbimento intestinale. A influenzarli concorrono fattori genetici, ma anche ambientali come l’alimentazione, lo stile di vita, il peso corporeo e l’abitudine al fumo. Quest’ultima riduce i livelli di colesterolo buono (HDL)». Sovrappeso e obesità contribuiscono al colesterolo alto.

Strategie per Abbassare il Colesterolo

Come abbassare il colesterolo? Insomma, di consigli su come abbassare il colesterolo ne esistono tantissimi, anche se è sempre bene affidarsi al parere di uno specialista. Come prima cosa da fare per abbassare il colesterolo attraverso strategie non farmacologiche è fondamentale adottare uno stile di vita sano, a partire da una dieta di tipo mediterraneo. Questa dieta prevede un basso consumo di grassi, colesterolo e zuccheri raffinati, mentre è ricca di frutta, verdura, proteine, legumi e cereali integrali ricchi di fibre. È importante limitare il consumo di fritti, formaggi, uova, insaccati e crostacei, come gamberi e scampi, che sono particolarmente ricchi di colesterolo. I limiti alimentari devono essere adattati in base al profilo di rischio e agli obiettivi specifici di riduzione del colesterolo. Dopo circa tre-sei mesi dall'inizio dei cambiamenti nello stile di vita, è consigliabile eseguire un nuovo controllo del profilo lipidico. Se il valore di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, non è sceso al di sotto dei valori soglia previsti in base al profilo di rischio, si può valutare, in accordo con il paziente, l'introduzione di una terapia con integratori o farmaci.

Dieta e Alimentazione

La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori. Non esiste quindi un periodo di tempo definito dopo il quale si osserva un abbassamento del colesterolo. La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

Non è importante abbassare il colesterolo (e gli altri fattori di rischio) in fretta, per esempio 15 giorni invece di due mesi, ma mantenerlo basso nel tempo, per anni, per prevenire le patologie cardiovascolari. Tra i migliori alimenti per ridurlo c’è l'avena: grazie alle sue fibre, riduce l’assorbimento del colesterolo intestinale. Anche alcuni probiotici possono aiutare attraverso lo stesso meccanismo. In generale, un consumo abbondante di fibre provenienti da cereali integrali, verdura e frutta gioca un ruolo importante. Come abbassare il colesterolo è fondamentale ridurre l'assunzione di grassi animali (burro, strutto, formaggi grassi, panna, carne rossa) che aumentano i livelli plasmatici. È meglio evitare frattaglie, soprattutto il fegato, e limitare alimenti contenenti grassi tropicali come olio di cocco e palma. «Al contrario, è consigliabile privilegiare nei menù alimenti come il pesce, i legumi e le carni bianche, per esempio di tacchino e pollo. È importante introdurre a ogni pasto cereali integrali e verdure di stagione. Per le uova, attualmente si consiglia di non superare le due a settimana in caso di colesterolo elevato».

La dieta può abbassare il colesterolo in media del 10-12%, ma l'effetto varia in base alle abitudini alimentari preesistenti, alle modifiche adottate e alla genetica. Alcuni soggetti rispondono bene alla dieta, altri invece, pur cambiando dieta e perdendo peso, vedono poche variazioni. È necessario ripetere il dosaggio plasmatico dopo almeno due mesi per verificare i risultati. Il consumo nella dieta quotidiana di olio extravergine di oliva (EVO), tipico della dieta mediterranea, può aumentare leggermente le HDL, grazie anche ai suoi polifenoli e antiossidanti; il pesce grasso e la frutta secca apportano grassi omega 3 e 6; questi grassi sono benefici per la salute del cuore, pur senza modificare in modo significativo i livelli di colesterolo.

Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue. L’avena, è bene dirlo, è un alimento altamente raccomandato per abbassare il colesterolo grazie al suo contenuto di fibre solubili chiamate beta-glucani. Potete integrare l’avena nella vostra dieta in diversi modi. Numerosi studi dimostrano che mangiare mandorle, noci, arachidi e altra frutta secca fa bene al cuore. E lo stesso identico ragionamento lo si applica all’olio d’oliva, che dovrebbe essere idealmente l’unico condimento grasso da usare, anche se con parsimonia per le calorie che apporta. L’avocado è un alimento salutare che contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e una serie di nutrienti essenziali. Può essere un’aggiunta nutriente a una dieta finalizzata al controllo del colesterolo, ma senza però dimenticare che contiene un’elevata qualità di calorie.

Anche l’orzo è particolarmente ricco di beta glucani, ma di fatto qualsiasi cereale in chicco è un’ottima scelta, se integrale, perché tutti estremamente ricchi di fibra. Anche in questo caso se prendono il posto di cereali raffinati l’effetto complessivo sarà superiore alla semplice somma delle parti: pane di segale al posto del pane bianco, pasta di farro integrale al posto della pasta raffinata, anche se il consumo in chicco in genere vince sempre. Sì, è vero, è un legume, ma quando si parla di colesterolo la soia sta ai legumi come l’avena sta ai cereali integrali… è un po’ la superstar, in grado di ridurre i valori di almeno il 3-4%.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Esercizio Fisico

L’esercizio fisico può migliorare i valori di colesterolo. Qualsiasi tipo di esercizio fisico migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore. L'attività fisica migliore per la lotta al colesterolo è quella di tipo aerobico, cioè che coinvolge i muscoli con un preponderante consumo di ossigeno e bruciando, come fonte di energia, i grassi. Inoltre, deve essere d'intensità media, costante, prolungata e graduale. In questo senso, dunque, è ottima la camminata a passo sostenuto.

La camminata è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute cardiovascolare, compreso il controllo del colesterolo. La quantità di camminata necessaria per abbassare il colesterolo può variare a seconda delle circostanze individuali, come l’età, il peso, lo stile di vita e la condizione fisica generale. Ma quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo? Idealmente almeno 30-45. L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti. Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica.

Tuttavia, mentre la camminata rappresenta una modalità efficace per mantenere il colesterolo sotto controllo, altre opzioni di attività fisica possono altrettanto contribuire a questo obiettivo, ad esempio la cyclette. L'allenamento a casa, ad esempio, offre una vasta gamma di possibilità per migliorare la salute cardiovascolare e gestire i livelli di colesterolo. In caso di colesterolo alto, prima di iniziare un'attività fisica, è meglio rivolgersi al medico per un controllo.

Integratori Alimentari

Altri integratori alimentari vengono spesso usati, da soli o in associazione, per abbassare il colesterolo e più in generale ridurre il rischio cardiovascolare. Gli estratti di riso rosso fermentato rappresentano un integratore dalla comprovata azione ipocolesterolemizzante. L’assunzione quotidiana di monacolina K può ridurre la colesterolemia LDL (colesterolo Cattivo) di circa il 15-25% già dopo 6-8 settimane di assunzione.

Omega-3 da olio di pesce: favoriscono il controllo del profilo lipidico e la diminuzione della pressione arteriosa, rallentano la formazione della placca ateromasica e la stabilizzano, ostacolando il processo di arterosclerosi.
Berberina: esercita effetti favorenti sul controllo del colesterolo e dei trigliceridi plasmatici. L’analisi dei sottogruppi ha mostrato maggiori miglioramenti nei pazienti con malattie metaboliche, in particolare diabete di tipo 2.
Acido Folico: contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina, un aminoacido naturalmente presente nel sangue.
Coenzima Q10: un importante antiossidante. L’assunzione di statine (anche naturali, come quelle del riso rosso fermentato) può ridurre i livelli di coenzima Q10, per cui è importante integrare l’alimentazione. Inoltre, una revisione di diversi studi con un totale di 409 partecipanti ha scoperto che gli integratori di coenzima Q10 possono ridurre la lipoprotein lipasi (il cui aumento è associato a un maggiore rischio cardiovascolare).

Quando si decide di adottare un approccio farmacologico per abbassare il colesterolo, la scelta tra integratori, come il riso rosso fermentato, e farmaci, come le statine, dipende dalle esigenze del paziente e dall'entità della riduzione desiderata. Ogni opzione, infatti, ha un diverso potere di abbassamento del colesterolo. Contrariamente a quanto si crede, non è sempre consigliabile iniziare con un integratore, poiché questi prodotti generalmente hanno una modesta capacità di ridurre il colesterolo LDL e possono comunque avere degli effetti indesiderati, che vanno monitorati.

Farmaci

Discorso diverso se si ricorre a farmaci come le statine. In questo caso è possibile abbassare il colesterolo già in 3-7 giorni di trattamento. Se le modifiche dello stile di vita non sono sufficienti a ridurre il colesterolo, può essere necessario ricorrere a farmaci specifici, come le statine. Questi farmaci, che devono essere prescritti dal medico, riducono la produzione di colesterolo nel fegato e aiutano a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue.

Altri Fattori

Smettere di fumare migliora il livello di colesterolo HDL.
Inoltre, non possiamo sottovalutare l'effetto dello stress sul colesterolo. Ridurre lo stress può contribuire positivamente alla gestione del colesterolo nel corpo.
Aumentare di peso perché eccedi con l’avena, sarebbe senza dubbio controproducente; al contrario, perdere il 5-10% del proprio peso consente di beneficiare di riduzioni significative dei valori di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL.

Tempi per Abbassare il Colesterolo

Il tempo necessario per abbassare il colesterolo dipende da vari fattori. Innanzitutto, il livello iniziale di colesterolo: più è alto, più tempo ci vorrà per ridurlo. Inoltre, l’età, il sesso, la salute generale e la presenza di altre condizioni mediche (come il diabete) possono influenzare la velocità con cui il colesterolo si abbassa. Anche lo stile di vita svolge un ruolo fondamentale: una dieta sana, l’esercizio fisico regolare e l’abbandono del fumo possono accelerare il processo.

Non esiste una risposta univoca a questa domanda, in quanto il tempo necessario per abbassare il colesterolo varia in base a diversi fattori individuali. Tuttavia, in generale, con un sano stile di vita è possibile vedere dei miglioramenti nei livelli di colesterolo dopo 3-6 mesi. È importante ricordare che l’abbassamento del colesterolo è un processo a lungo termine, che richiede costanza e impegno.

Una riduzione del colesterolo di circa il 10% può essere ottenuta in circa 2 mesi. Il tempo necessario per abbassare il livello di colesterolo dipende anche dai valori iniziali e dalla costituzione (se sei in sovrappeso ci vuole più tempo).

Stile di Vita e Riduzione del Colesterolo

Si può abbassare il colesterolo in 15 giorni senza farmaci?«Come già detto, per osservare l'effetto delle modifiche è necessario attendere un paio di mesi. È importante anche determinare quanto sia necessario abbassare il colesterolo in base al rischio cardiovascolare: in alcuni casi bastano le modifiche dello stile di vita, in altri è necessario l'uso di farmaci. Anche l'attività fisica è un complemento fondamentale: aiuta a ridurre il colesterolo LDL e aumenta le HDL. Inoltre, contribuisce a controllare altri fattori di rischio cardiovascolare come l’ipertensione e il sovrappeso».

Non è mai troppo tardi e non è mai troppo presto per migliorare il tuo stile di vita. Ogni cambiamento va bene, anche se introdotto un po’ per volta.