Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante
Il colesterolo è un tipo di grasso che, grazie alla particolare struttura della sua molecola, è in grado di regolare numerose funzioni estremamente importanti nell'organismo. Sia un suo eccesso che una sua carenza possono causare importanti disturbi. Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione.
La maggior parte del colesterolo necessario a tali funzioni è prodotto dall'organismo stesso (produzione endogena, 70-80% circa), in gran parte dal fegato, anche se tutte le cellule del corpo sono in grado di produrre colesterolo. Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.
Colesterolo HDL (Buono) vs. Colesterolo LDL (Cattivo)
Il colesterolo, come tutti i grassi, è trasportato nell'organismo all'interno del sangue, in aggregati formati non solo da esso ma anche da proteine e da altri tipi di grassi, quali fosfolipidi, trigliceridi e acidi grassi. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno.
- LDL (lipoproteine a bassa densità): trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. In particolare, le LDL sono pericolose per la loro tendenza ad aderire alle pareti dei vasi sanguigni e a formare dei depositi di grasso (placche).
- HDL (lipoproteine ad alta densità): intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato e svolgono, quindi, la funzione di “spazzini”, regolando il colesterolo in eccesso. Le HDL contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti.
Il colesterolo tende ad accumularsi nell'organismo a causa di una dieta caratterizzata da un eccesso di grassi o per anomalie genetiche. Questo accumulo di colesterolo è la principale causa di morte e malattie cardiovascolari nel mondo occidentale.
Valori Ottimali del Colesterolo
Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl. Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro.
Ecco i valori di riferimento:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl).
Alimenti da Consumare con Prudenza se Hai il Colesterolo Alto
L'apporto eccessivo di colesterolo alimentare (che rappresenta il 30% del colesterolo circolante) associato a quello di acidi grassi saturi o idrogenati (soprattutto in forma trans) è un fattore determinante nell'insorgenza e nel mantenimento dell'ipercolesterolemia; questo genere di alterazione prevede l'innalzamento eccessivo delle lipoproteine LDL (lipoproteine a bassa densità) a discapito di quelle che invece rimuovono il colesterolo periferico e lo conducono verso il fegato, le HDL (lipoproteine ad alta densità). Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina. Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita.
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo, agnello e maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono: carni rosse, insaccati e frattaglie; formaggi stagionati e latticini grassi; alimenti fritti; frutta troppo zuccherata o grassa; prodotti da forno e industriali; bevande zuccherate.
Alimenti Amici del Cuore: Cosa Includere nella Tua Dieta
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo:
- Cereali integrali: pane, pasta, riso integrali, farro, avena e orzo.
- Legumi: consumare almeno 2-4 volte a settimana.
- Pesce: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Via libera al pesce azzurro.
- Carne: si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
- Olio: i grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Inoltre, è importante:
- Preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, evitando la frittura.
- Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi.
La dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010, è un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo.
L'Importanza della Fibra
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Le fibre creano una sorta di barriera nel tratto digerente, riducendo così l’assorbimento dei grassi a livello intestinale.
Cucinare Senza Grassi Aggiunti
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Altri Fattori Importanti per la Gestione del Colesterolo
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- fare sport
- smettere di fumare
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
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