Tonno e Colesterolo: Scopri i Benefici, i Rischi Nascosti e i Consigli Essenziali per la Tua Salute

Il colesterolo alto è un disturbo purtroppo molto diffuso tra la popolazione italiana. Il problema è che un eccesso di questi lipidi nel sangue, e in particolare della variante LDL, può favorire la formazione delle cosiddette placche aterosclerotiche che possono ridurre sensibilmente la capacità di trasporto del sistema cardiocircolatorio, favorendo l'insorgenza di malattie gravi come ictus e infarto.

La dieta ed esercizio fisico quotidiano sono le migliori armi per combattere il colesterolo alto. La prima cosa da controllare sono i grassi insaturi che si assumono, ma anche quando si parla di lipidi "buoni" bisogna ridurne le quantità al minimo indispensabile.

Tonno: Un Alimento Versatile e Nutriente

Il tonno è un alimento conosciuto e largamente consumato sin da tempi antichi, da sempre protagonista di ricette e sfiziose preparazioni culinarie. È buono e aiuta la tua salute. Fresco o in scatola è fondamentale per un’alimentazione equilibrata, grazie agli omega 3 di cui è ricco, aiutando così a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre il colesterolo cattivo.

Le diverse specie di tonno

Il termine tonno raggruppa otto specie di pesci d’acqua salata appartenenti al genere Thunnus e alla famiglia Scombridae:

il tonno thynnus o “rosso” (considerato il più pregiato)
il tonno albacares o “pinna gialla” (il più utilizzato per l’inscatolamento)
il tonno obesus
il tonno maccoyii o “australe”
il tonno tonggol o “indopacifico”
il tonno atlanticus
il tonno orientalis
il tonno alalunga.

Questi pesci vengono pescati in mare aperto e sono presenti in quasi tutto il pianeta.

Il tonno è un pesce assai diffuso, soprattutto nel mediterraneo. Il tonno rosso (thunnus thynnus), così chiamato per il tipico colore rosso delle carni, è il più pregiato, diffuso soprattutto nel mediterraneo. Il tonno pinna gialla (thunnus albacares) è chiamato cosi per la caratteristica colorazione gialla delle pinne dorsali e ventrali.

Benefici del tonno fresco

Il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega 3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Inoltre, gli omega 3 hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Uno studio della University of Connecticut School of Nursing ha, infatti, dimostrato che un consumo adeguato di acido docosaesaenoico (Dha) durante la gravidanza può ridurre i sintomi della depressione post-partum.

Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti. Il consumo del tonno fresco è sconsigliato a chi soffre di allergia al tonno.

Tonno in scatola: un'alternativa pratica

Sinonimo della poca voglia di cucinare, il tonno in scatola è un alimento estremamente comune sulle tavole degli italiani. È un prodotto molto diffuso nelle nostre case, che viene consumato da solo o in aggiunta ad insalate, pasta etc. Il tonno sott’olio o in scatola generalmente viene preparato con il tonno albacares o “pinna gialla”, un pesce d’acqua salata appartenente al genere Thunnus e alla famiglia Scombridae. Per realizzare questo alimento, di solito vengono usati il muscolo e i frammenti del pesce, che dopo essere stato pescato viene pulito, cotto in acqua, sgocciolato, inscatolato con l’aggiunta di olio e sterilizzato.

Le tecniche di conservazione usate per inscatolare l’alimento consentono il mantenimento delle caratteristiche nutrizionali che sono simili a quelle del tonno fresco. Ideale per l’alimentazione di chi fa tanto sport, il tonno in scatola ha un elevato contenuto di proteine nobili: ben 25 g ogni 100 g di prodotto. Le proteine nobili infatti apportano una quantità di amminoacidi essenziali e non essenziali ottimale per ottenere ed incrementare la sintesi proteica. Questa garantisce il tono e l’efficienza dell’apparato locomotore.

Al pari di altri pesci, il tonno è un importante fonte di lisina, un amminoacido che favorisce la sintesi proteica, ed è ricco di iodio, ideale per la dieta dello sportivo o di chi è nella fase della crescita. Naturalmente povero di grassi, il tonno fornisce un modesto apporto lipidico che varia da 0,3 grammi per 100 del tonno in salamoia a 10 grammi per 100 di quello conservato sott’olio.

Il tonno in scatola è una fonte economica di acidi grassi omega 3. Queste sostanze aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Gli omega 3, inoltre, hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore. Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti. Il consumo di questo alimento è sconsigliato a chi soffre di allergia al tonno, anche se il tonno in scatola dovrebbe essere meno allergenico di quello fresco.

Tonno in Scatola e Colesterolo Alto: Cosa Sapere

Alimenti sott'olio, come ad esempio il tonno in scatola, sono molto diffusi in quanto sono gustosi, non troppo economici e non richiedono grande preparazione. Si tratta infatti di un alimento magro e ricco di Omega-3 che portano grandi benefici all'apparato cardiovascolare, oltre ad aumentare i livelli di colesterolo "buono" HDL e ridurre quello "cattivo". Gli unici aspetti negativi sono l'elevata quantità di iodio, potassio e fosforo.

Il tonno in scatola quindi fa male a chi soffre di colesterolo alto? La risposta è no se non si superano le tre porzioni a settimana.

Consigli per il consumo

Le carni delle due specie hanno notevoli differenze nutrizionali. “Per assicurarsi un regolare apporto di omega 3 è importante mettere in tavola una porzione di tonno, 100 g, almeno due o tre volte alla settimana. Preferibile il consumo fresco. Per quanto riguarda il tonno in scatola è più opportuno scegliere quello in olio extravergine di oliva (EVO) che aggiunge le caratteristiche salutari degli acidi grassi monoinsaturi (oleico), polifenoli e vitamina E”. Afferma la dottoressa Katia Gennai, che prescrive: “Lo stesso olio, essendo un olio di ottima qualità, può essere utilizzato come condimento della pietanza che si prepara, evitando così spreco di prodotto e contenendo il valore energetico del pasto.

Quante volte a settimana si può mangiare il tonno in scatola? La sua comodità fa sì che spesso se ne abusi. L’ideale è un consumo di 100 g di tonno in scatola, un paio di volte a settimana.

Aspetti da considerare

Di recente sotto accusa per la presenza troppo elevata di mercurio nella sua carne, il tonno in scatola resta un alimento sicuro, affidabile e valido a livello nutrizionale. Tuttavia il tonno in scatola è soggetto a controlli. Tutti frequenti, puntuali ed estesi lungo tutta la filiera. Soprattutto per quanto riguarda eventuali livelli di mercurio presenti.

Essendo un prodotto conservato, è ricco di sale e contiene additivi e conservanti. Pertanto il suo consumo andrebbe limitato. Va comunque sconsigliato nel caso di persone che abbiano manifestato ipertensione, a causa del suo quantitativo di sale e nei soggetti che assumano farmaci contro la tubercolosi. Va evitato il tonno tra i cui ingredienti siano inclusi aromi o esaltatori di sapidità. Nelle scatolette (e non solo) è presente il BPA (Bisfenolo A), un perturbatore endocrino che interferisce con il sistema ormonale, con potenziali effetti sulla fertilità, sia maschile che femminile.

Benefici del Tonno per la Salute

Alleato per il cuore: Una delle principali qualità del tonno è la presenza degli omega 3, acidi grassi polinsaturi che hanno un effetto positivo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Combattono il colesterolo cattivo (LHL) e riducono il rischio di aterosclerosi.
Alleato del cervello: L’assunzione regolare di omega 3 con la dieta ha dimostrato di avere un effetto protettivo sulle funzioni cerebrali e visive.
Alleato per la pratica sportiva: È ideale per chi fa sport grazie all’elevato contenuto di proteine nobili: ben 23 g ogni 100 g di prodotto. Inoltre è ricco di nutrienti spesso poco conosciuti, ma fondamentali per il nostro organismo, quali la lisina, un amminoacido che favorisce la sintesi proteica e che riveste un ruolo importante per la produzione di carnitina, cioè energia, durante l’attività sportiva.
Alleato della tiroide: È anche una importante fonte di iodio fondamentale per il benessere della tiroide.
Alleato delle ossa: La vitamina D è fondamentale per prevenire l’osteoporosi, per aiutare il corretto funzionamento del sistema immunitario e di quello cardiocircolatorio. Il tonno è ricco di vitamina D: 100 g di tonno ne contengono ben 16 mcg, riuscendo così a coprire il fabbisogno giornaliero.

Consigli generali per una dieta sana e per tenere sotto controllo il colesterolo

Seguire un’alimentazione varia, non mangiare, cioè, sempre gli stessi alimenti, nemmeno quelli più dietetici.
Non eccedere nel consumo di zucchero e preferire gli alimenti contenenti zuccheri complessi (pasta e pane). Limitare, invece, il consumo di cibi a base di zuccheri semplici (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, torte). Per quanto riguarda biscotti e torte, è meglio prepararle in casa ed evitare di mangiare quelle confezionate. Evitare il pane condito (Piadine, panini al latte, con lo strutto, con l’olio, pane imbustato a lunga conservazione).
Condire con l’olio extravergine d’oliva, sopratutto a crudo. Da evitare assolutamente burro, margarina, olio di semi vari e strutto.
Scegliere sempre la parte più magra della carne e togliere il grasso visibile. Il pollo va mangiato solo dopo averlo privato della pelle, che va tolta prima della cottura. Da evitare le carni più grasse (oca, anatra, castrato), il cervello, il fegato, la pancetta, lo zampone, i wurstel, cotechino e salsiccia.
Non consumare più di due uova a settimana, sode o alla coque.
Mangiarlo almeno due o tre volte alla settimana, va bene anche quello surgelato. Sì a merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, orata, dentice, salmone, spada, alici, sgombri e sarde. Il tonno va bene, anche in scatola, a patto che sia al naturale.
Consumare una porzione di verdura due volte al giorno, meglio se cruda.
Consumarne tre porzioni al giorno. La frutta fa bene e non va evitata, non bisogna però esagerare in quanto, se consumata in quantità eccessiva, fa aumentare di peso; va bene inoltre consumare piccole quantità di frutta secca (noci, mandorle) per il loro apporto di acidi grassi essenziali, attenzione però sono cibi ad alta densità calorica. Evitare il consumo di frutta sciroppata.
Sì al gelato alla frutta. Sì, alle torte fatte in casa, ma senza burro e creme. No a dolci troppi elaborati, merendine, brioche, cornetti.
Ricorda sempre che la risposta alla sete è l’acqua. Vanno bene, comunque, anche tè, caffé con moderazione, orzo e tisane poco zuccherati (massimo un cucchiaino).
Metodi di cottura: ai ferri, alla brace, al vapore, alla griglia, al forno (senza grassi e con aggiunta di aromi e limone), al sale, bollito, al limone.

Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.