Il colesterolo alto è una delle principali preoccupazioni per la salute cardiovascolare, ma una dieta equilibrata può svolgere un ruolo cruciale nel mantenerne i livelli sotto controllo. In questo articolo si analizzeranno le varie forme di colesterolo, gli effetti biologici della molecola, cerando di capire cosa mangiare per gestire al meglio i livelli ematici di tale molecola. Ma come il consumo di cibo salato può avere un impatto diretto sui livelli di colesterolo nel sangue? Questo articolo esplorerà la relazione tra colesterolo alto e il consumo di cibo salato, offrendo consigli pratici su come mantenere un equilibrio salutare attraverso la dieta.
Che Cos'è il Colesterolo?
Esistono due tipi di colesterolo, quello "buono" (HDL) e il colesterolo "cattivo" (LDL). Le HDL aiutano a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue, mentre il colesterolo LDL può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, se pur considerato un elemento negativo, il colesterolo non va “demonizzato” e i suoi valori vanno mantenuti all’interno di range specifici. Questo perché il colesterolo è fondamentale per la fluidità delle membrane cellulari e per la sintesi di ormoni, come aldosterone e cortisolo.
Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
Colesterolo: i valori normali
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL;
- Colesterolo LDL <116 mg/dL;
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL.
Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:
- alimentazione e stile di vita;
- fattori genetici e familiarità;
- patologie endocrinologiche.
Il Sale e la Pressione Sanguigna
Il sale, o sodio, è un componente essenziale nella dieta di ogni persona. Tuttavia, un’eccessiva assunzione di sale può portare a una serie di problemi di salute, inclusa la possibilità di peggiorare i livelli di colesterolo.
Come il Sale Influenza il Colesterolo
Il consumo eccessivo di sale può portare a:
- Aumento della Pressione Sanguigna: Il sodio trattiene liquidi nel corpo, il che può aumentare il volume del sangue e, di conseguenza, la pressione sanguigna.
- Stress sui Vasi Sanguigni: Una pressione sanguigna elevata può danneggiare i vasi sanguigni, rendendoli più suscettibili all’accumulo di placche di colesterolo.
- Rischi per il Cuore: Un aumento della pressione arteriosa e del danneggiamento vascolare può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Ciò che è certo, è che il sale (o meglio, il sodio contenuto nel sale, che ne rappresenta il 40% circa in peso) è responsabile dell’innalzamento dei valori della pressione arteriosa che come è noto, sono correlati a un aumento del rischio cardiovascolare. A questo si aggiunge che il sale, influendo negativamente sulla pressione arteriosa, può aggravare i rischi associati al colesterolo alto.
In media, in Italia vengono consumati più di 10 grammi a testa di sale al giorno che sono, decisamente, troppi per il benessere del nostro organismo.
Attraverso una serie di piccoli accorgimenti è possibile ridurre il sale presente nella nostra alimentazione quotidiana. Un consiglio utile è quello di contenere sia le quantità di sale da cucina utilizzato nei condimenti sia l’assunzione di prodotti industriali, spesso ricchissimi di sodio per necessità legate alla conservazione.
Infine, è utile ricordare che il sale è presente in molti prodotti sotto svariati nomi come, ad esempio, fosfato monosodico, benzoato di sodio o glutammato di sodio.
Evitare o limitare i seguenti alimenti può aiutare a controllare l’assunzione di sale e a migliorare i livelli di colesterolo:
- Fast food
- Snack salati come patatine e cracker
- Cibi conservati e sottaceti
- Salse e condimenti pronti, come la salsa di soia e il ketchup
Strategie Alimentari per Ridurre il Colesterolo
Mantenere un’alimentazione equilibrata è fondamentale per la gestione del colesterolo alto. Ecco alcune raccomandazioni:
Alimenti Benefici per il Colesterolo
- Frutta e verdura: Ricchi di fibre e antiossidanti che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
- Cereali integrali: Come l’avena e l’orzo, che contengono beta-glucano, una fibra che aiuta a ridurre il colesterolo LDL.
- Legumi: Forniscono proteine e fibre, che aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo.
- Noci e semi: Ricchi di grassi sani che possono abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Cibi da evitare con il colesterolo alto
Ci sono una serie di alimenti che sicuramente devono essere evitati o quanto meno limitati se si hanno alti livelli ematici di colesterolo totale o LDL:
- Carne rossa e insaccati: la carne rossa e\o lavorata (prosciutto, salame o mortadella) è ricca di acidi grassi saturi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla salute cardiovascolare.
- Prodotti lattiero-caseari: la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, come formaggi e latticini, sono ricchi di grassi e rappresentano anche una buona fonte di colesterolo.
- Dolci e bevande zuccherate: alimenti ricchi di zuccheri semplici possono provocare squilibri metabolici, che possono peggiorare i casi di dislipidemia.
- Cibi fritti: alcuni metodi di cottura, come la frittura, aumentano il numero di grassi saturi e trans, che possono aumentare a loro volta i livelli di colesterolo LDL.
Colesterolo alto, cosa non mangiare: cibi da evitare
- Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina;
- Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili;
- Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni;
- Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi;
- Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi;
- Superalcolici: da evitare completamente;
- Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans;
- Dolci e bevande dolci zuccherate.
Colesterolo alto, cosa mangiare: alimenti consigliati
- Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati);
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3;
- Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni;
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale;
- Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
Consigli per una Cucina a Basso Contenuto di Sale
- Usare erbe e spezie: Sostituire il sale con erbe e spezie naturali per insaporire i cibi.
- Cottura casalinga: Preparare i pasti in casa permette di controllare la quantità di sale aggiunto.
- Leggere le etichette: Scegliere prodotti con basso contenuto di sodio ed essere consapevoli del contenuto di sale.
Si può abbassare il colesterolo tramite l’alimentazione? Evidenze scientifiche La riposta è “Si!”. Sono numerosi gli studi scientifici presenti in letteratura che evidenziano come una sana e corretta alimentazione sia in grado di influire positivamente sui valori ematici di colesterolo e quindi sul benessere del cuore e del sistema vascolare:
- Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Journal of the American Medical Association ha dimostrato come una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali sia in grado di ridurre il colesterolo LDL di circa il 10-15%.
- Un altro studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Nutrition Reviews ha evidenziato come una dieta ricca di prodotti vegetali, come noci e semi, riesca a modulare positivamente i livelli di colesterolo “cattivo”.
- Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases ha rilevato, invece, che l'assunzione di olio extravergine di oliva ricco di acidi grassi monoinsaturi, può aiutare a prevenire accidenti cardiovascolari, correlati ed elevati livelli di colesterolo ematico.
Tabella degli Alimenti e Colesterolo
Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi e più poveri di colesterolo HDL:
| Categoria Alimentare | Ricchi di Colesterolo HDL | Poveri di Colesterolo HDL |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Avocado | Fragole, Mele, Pere |
| Pesce | Sgombro, Tonno | Merluzzo, Trota, Salmone fresco |
| Frutta a Guscio | Noci, Mandorle | Pistacchi, Anacardi, Nocciole |
| Oli Vegetali | Olio d'oliva | Olio di Palma, Olio di cocco |
| Carni Magre | Petto di Pollo, Tacchino | Manzo, Maiale, Agnello |
| Latticini Magri | Yogurt magro, Latte scremato | Formaggi stagionati, Burro |
| Legumi | Ceci, Lenticchie | Fagioli, Piselli, Soia |
| Cereali Integrali | Avena, Quinoa | Riso Bianco, Pasta raffinata |
| Verdure a foglia verde | Spinaci, Cavolo | Lattuga, Sedano, Cavolfiore |
| Tuberi e radici | Patate dolci | Patate bianche, Carote |
| Bevande | Tè Verde | Bibite zuccherate, Bevande alcoliche |
Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi di colesterolo LDL e con corrispondere valore medio di tale nutriente:
| Alimento | Contenuto di Colesterolo (mg) per 100g |
|---|---|
| Uova (1 intera) | 186 |
| Fegato di manzo cotto | 389 |
| Gamberi cotti | 195 |
| Formaggio cheddar | 105 |
| Burro | 215 |
| Frattaglie di pollo | 375 |
| Panna | 88 |
| Gelato | 126 |
| Bistecca di manzo cotta | 86 |
Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi del colesterolo “buono” HDL:
| Alimento | Quantità (grammi) | Colesterolo HDL (mg/dL) |
|---|---|---|
| Avocado | 100 | 14 |
| Noci | 30 | 3 |
| Salmone (selvaggio) | 85 | 37 |
| Olio d'oliva (extra vergine) | 15 | 2 |
| Semi di lino | 15 | 1 |
| Cioccolato fondente (85% cacao) | 30 | 2 |
| Sgombro | 85 | 23 |
| Mandorle | 30 | 8 |
| Semi di girasole | 30 | 1 |
| Spinaci (cotti) | 100 | 4 |
Ricetta gustosa contro il colesterolo alto consigliata dai farmacisti Dr. Max: Insalata di quinoa, salmone e avocado
La quinoa è un cereale integrale ricco di fibre e proteine. Il salmone è un pesce ricco di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. L'avocado è un frutto ricco di fibre e grassi sani.
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa cotta
- 100 g di salmone affumicato
- 1 avocado
- 1/2 tazza di pomodorini
- 1/4 di cipolla rossa
- 1/4 di tazza di prezzemolo tritato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Lavare e tagliare i pomodorini e la cipolla.
- Tagliare l'avocado a fette.
- In una ciotola, mescolare la quinoa, il salmone, i pomodorini, la cipolla, l'avocado, il prezzemolo, l'olio extravergine di oliva, il sale e il pepe.
Domande e curiosità sulla dieta da seguire per contrastare il colesterolo alto
Cosa mangiare ogni giorno per abbassare il colesterolo?
Per abbassare il colesterolo, è importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Bisogna sicuramente ridurre gli alimenti grassi e tutti i prodotti preconfezionati, ricchi di zuccheri semplici e lipidi. Anche le creme e le salse sono, spesso ricche di una componente grassa che dona cremosità e densità
Cosa mangiare per abbassare drasticamente il colesterolo?
La dieta può influenzare relativamente i livelli di colesterolo ematico, visto che la maggior parte del colesterolo deriva dalla sintesi endogena del corpo umano. Per tale ragione, una diminuzione drastica dei livelli di colesterolo è possibile solo con farmaci come le statine oppure tramite l’assunzione prolungata di integratori.
Quali sono i cibi da evitare per il colesterolo alto?
I cibi da evitare per il colesterolo alto sono quelli che contengono grassi saturi e trans, colesterolo e zuccheri semplici. Carne rossa, frattaglie, insaccati, prodotti confezionati, salse, creme e formaggi.
Come abbassare il colesterolo in una settimana?
Per abbassare il colesterolo in una settimana, è necessario seguire una dieta molto rigorosa, che limiti l'assunzione di grassi saturi e trans, colesterolo e zuccheri semplici e prevede l’utilizzo di rimedi farmacologici specifici, che possono essere prescritti dal medico.
Quali sono le verdure che abbassano il colesterolo?
Le verdure che abbassano il colesterolo sono quelle ricche di fibre, come broccoli, fagiolini, cavoli e spinaci. Solitamente le verdure fogliacee presentano una componente fibrosa, che aiuta a intrappolare il colesterolo a livello intestinale e ne riduce l’assorbimento da parte dell’organismo.
Chi ha il colesterolo alto può bere il caffè?
Il caffè non ha un impatto significativo sul colesterolo, quindi è possibile berlo in quantità moderate. Tuttavia, è importante evitare di aggiungere zucchero o panna al caffè. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association nel 2017 ha rilevato che le persone che consumavano almeno tre tazze di caffè al giorno avevano un rischio inferiore del 15% di morire per malattie cardiovascolari rispetto a quelle che non consumavano caffè.
Chi ha il colesterolo può mangiare pane e pasta?
Il pane e la pasta possono essere consumati da chi ha il colesterolo alto, ma è importante scegliere prodotti integrali, che sono più ricchi di fibre capaci di trattenere il colesterolo a livello intestinale.
Chi ha il colesterolo alto può mangiare le patate?
Sì, le patate sono un alimento ricco di carboidrati e non di colesterolo, quindi possono essere consumate tranquillamente. È possibile scegliere patate lesse o al forno, evitando la frittura che aumenterebbe la compone lipidica.
Per chi ha il colesterolo alto può mangiare la mozzarella?
La mozzarella è un formaggio a pasta molle ricco di grassi; quindi, è sconsigliata per chi ha il colesterolo alto. Stesso discorso può essere portato avanti per altri latticini e formaggi.
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