Sale e Glicemia: Scopri Come il Sale Influisce sul Diabete e Come Gestirlo al Meglio!

Quello che mangi ha un effetto diretto sulla glicemia (nota anche come zucchero nel sangue). Una parte importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare. Trovare e seguire un piano alimentare adatto al tuo stile di vita può aiutarti a gestire la tua glicemia. Nessun alimento è “proibito” o “raccomandato” in modo specifico, ma la comprensione della composizione degli alimenti e delle basi nutrizionali aiuta davvero a fare le scelte alimentari che funzionano meglio per mantenere i valori glicemici nell’intervallo obiettivo.

I Nutrienti Essenziali e il Loro Impatto sulla Glicemia

I carboidrati (glucidi), le proteine e i grassi sono i tre principali nutrienti presenti negli alimenti e necessari all'organismo ogni giorno. Le persone con diabete possono avere una scelta varia e deliziosa di alimenti. Ecco alcune nozioni di base utili per costruire un piano nutrizionale che sia il migliore per la tua salute e per il tuo gusto. Sarà più facile se i pasti saranno composti da una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani. Includere questi 3 nutrienti principali nei pasti quotidiani è importante per ottenere un equilibrio nutrizionale.

Carboidrati

I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. L'organismo scompone i carboidrati in zuccheri (glucosio) per fornire energia immediatamente utilizzabile. Alcuni carboidrati vengono digeriti rapidamente nei loro elementi costitutivi, che sono gli zuccheri e infine il glucosio. Altri vengono scomposti più lentamente, a seconda del contenuto di fibre, di ciò che viene consumato insieme ad essi e di altri fattori.

Conoscere quali alimenti contengono carboidrati ed imparare a stimare la quantità di carboidrati in un pasto è utile per la gestione della glicemia e per il calcolo dell'insulina, poiché l'insulina è necessaria per regolare l'ingresso del glucosio nelle cellule del nostro corpo, dove viene utilizzato come energia (carburante). La scelta di carboidrati provenienti da fonti sane come verdura, frutta e cereali integrali (ad alto contenuto di fibre) è preferibile a quella di carboidrati meno sani come alimenti o bevande con zuccheri, grassi e sale aggiunti.

Proteine

Le proteine sono un componente necessario di una dieta equilibrata e possono evitare la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi e non richiedono insulina per il metabolismo. Le proteine in sé non hanno un grande effetto sui livelli di glicemia, anche se l'alimento in cui ci sono le proteine potrebbe averlo. Molti alimenti contengono combinazioni di proteine, carboidrati e grassi.

Grassi

I grassi sani sono una parte necessaria di una dieta equilibrata e una buona fonte di energia, soprattutto quelli provenienti da pesce grasso, carni magre, alcuni oli e noci. I grassi non aumentano la glicemia, ma sono più calorici delle proteine o dei carboidrati per grammo e possono dare senso di sazietà, ma anche contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.

Scegliere Cibi Sani per Gestire la Glicemia

Il tuo dietista o diabetologo possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare specifico per te, che si adatti al tuo stile di vita e al tuo gusto. Un'alimentazione sana per il diabete può portare a un'alimentazione sana per tutta la famiglia.

Ecco alcune linee guida per un'alimentazione sana:

Collabora con il tuo medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
Consuma ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Scegli il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (cereali con crusca, pasta integrale, riso integrale).
Prova alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
Scegli liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
Scegli sostituti dello zucchero con moderazione.
Scegli alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.

Il Ruolo del Sale e il Rischio di Diabete

Tra gli effetti negativi associati a un consumo di sale eccessivo ce n’è anche uno che finora non era mai stato preso in considerazione: l’aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Di solito, infatti, l’assunzione di quantità di sodio che eccedono le dosi consigliate, e cioè, secondo l’Oms, 2 grammi al giorno, pari a meno di 5 grammi di sale, è messa in rapporto con un aumento del rischio di patologie cardio- e cerebrovascolari quali infarti e ictus, e con un aumento generalizzato dello stato infiammatorio, ma non con il diabete di tipo 2.

Come hanno illustrato sui Mayo Clinic Proceedings, gli autori hanno utilizzato i dati contenuti nella UK Biobank relativi a 400mila persone per le quali c’erano informazioni cliniche e sul consumo di sale per un periodo medio non inferiore a 11,8 anni, cioè per un tempo sufficiente per vedere la comparsa del diabete. Per valutare l’eventuale nesso con il sale, hanno poi suddiviso i partecipanti in cinque categorie, in base a ciò che avevano dichiarato, e cioè chi non aggiungeva mai sale alle pietanze, chi lo faceva raramente, chi a volte, chi abitualmente e chi ogni volta che si apprestava a mangiare qualcosa.

E l’effetto è risultato direttamente proporzionale al sale aggiunto: rispetto a chi non lo faceva ‘mai’ o ‘raramente’, infatti, i partecipanti che aggiungevano sale ‘a volte’ hanno avuto un aumento di rischio del 13% di sviluppare diabete di tipo 2, il gruppo che lo faceva ‘solitamente’ ha registrato un aumento del rischio del 20%, mentre il gruppo che lo aggiungeva sempre addirittura del 39%. Anche se la categorizzazione è stata fatta in base a un criterio qualitativo e non quantitativo, il parametro è stato considerato affidabile.

Secondo l’Oms, tutti ne assumiamo, in media, più del doppio del quantitativo che sarebbe sufficiente, e cioè 4,3 grammi al giorno di sodio, pari a 10,78 grammi di sale.

Per quanto riguarda i meccanismi attraverso i quali il sodio danneggerebbe il pancreas, per ora ci sono solo ipotesi. Tuttavia sembra quasi certo il ruolo dell’infiammazione: tra gli indici alterati nelle persone che assumevano più sale c’era anche la proteina C reattiva, indice di infiammazione. Hanno un ruolo anche l’aumento dell’indice di massa corporea e delle dimensioni del girovita, cioè del grasso addominale, noti fattori di rischio per il diabete. Ma potrebbe esserci anche un danno specifico.

Alimenti Consigliati e Sconsigliati per la Glicemia

Ogni diabetico deve seguire scrupolosamente la dieta prescritta dal proprio Medico specialista in diabetologia. Un’ alimentazione sana, varia ed equilibrata svolge infatti un ruolo importantissimo nel trattamento del diabete e si pone come obiettivi principali:

il raggiungimento e/o il mantenimento di un peso desiderabile;
la prevenzione dell’iper o ipoglicemia;
la riduzione del rischio di sviluppare aterosclerosi e complicanze micro-vascolari (retinopatia, insufficienza renale).

Alimenti non consentiti

Zucchero bianco, di canna e fruttosio per dolcificare le bevande, sciroppi dolci come quello d’acero o d’agave, sostituendoli eventualmente con edulcoranti come la stevia.
Miele e marmellata.
Dolci e dolciumi come torte, pasticcini, biscotti, gelatine, budini, gelati, ghiaccioli, caramelle, etc.
Frutta sciroppata, candita e mostarda di frutta.
Bevande zuccherate o soft drink come cola, aranciata, acqua tonica, tè freddi ma anche i succhi di frutta, poiché contengono naturalmente zucchero (fruttosio), anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
Salse contenenti zucchero come ketchup, salsa barbecue, etc.
Condimenti grassi come burro, margarine, lardo, panna, etc.
Insaccati come salsiccia, salame, wurstel, zampone, cotechino, etc.
Superalcolici.

Alimenti consentiti con moderazione

Frutta, in quanto contiene naturalmente zucchero (fruttosio), rispettando le quantità indicate nella dieta specifica per ogni diabetico. Limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini, come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, etc., e quelli con un indice glicemico più alto, come melone e anguria. Privilegiare invece ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi. Ricordare che il grado di maturazione del frutto modifica il suo indice glicemico: più è maturo e zuccherino, più alto sarà il suo indice glicemico.
Castagne, che non sono un frutto, patate, che non sono verdure, e mais. Questi alimenti sono importanti fonti di amido, pertanto sostituiscono pane, pasta, riso e altre fonti di carboidrati complessi. Si possono consumare occasionalmente come primo piatto. In particolare, le patate hanno un indice glicemico abbastanza elevato e sono quindi da limitare anche i suoi derivati (purè, gnocchi, etc.).
Riso brillato, alimenti fatti con farina di riso e cereali raffinati in genere (es. pane bianco comune, grissini, cracker, fette biscottate, etc.) hanno un elevato indice glicemico, perciò andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Sale, da ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di alimenti, che naturalmente ne contengono elevate quantità, come alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc. Al posto del sale, per insaporire le preparazioni, è possibile utilizzare ogni giorno 3 cucchiaini da tè (15 g) di parmigiano grattugiato, un formaggio ricco di calcio , buone proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine del gruppo B e antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio.
Olio d’oliva, da aggiungere a crudo con il cucchiaino e senza esagerare.
Vino rosso, circa mezzo bicchiere a pasto per l’elevato apporto calorico.

Alimenti consentiti e consigliati

Verdura, sia cruda che cotta (proporzione 50/50), da consumare in porzioni abbondanti soprattutto per l’importante apporto di fibra, ma anche per il contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Particolarmente consigliate le verdure a foglia verde, come lattuga, spinaci, cavoli, cime di rapa, etc.
Pesce, fresco o surgelato, da consumare non meno di due-tre volte a settimana.
Pasta, orzo, farro, riso, couscous, pane d’orzo, di segale ed altri carboidrati complessi integrali (es. pasta integrale, pane integrale, cracker integrali, fette biscottate integrali, etc.) perché aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico. La cottura “al dente” riduce l’indice glicemico della pasta, cosi come consumare pasta fredda.
Legumi come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, etc., poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (sono perciò da mangiare come secondo e non come contorno). Seppur contengano una piccola percentuale di carboidrati, hanno un basso indice glicemico e sembrano ridurre il picco glicemico. Possono essere consumati una o due volte a settimana, anche in combinazione ai carboidrati per formare dei gustosi piatti unici.
Carne, sia rossa che bianca, da consumare non più di due volte a settimana, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Il pollame è da consumare senza la pelle, perché è la parte che contiene più grassi.
Affettati magri come prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo, privati del grasso visibile, da consumare una o due volte a settimana.
Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, in quanto sono alimenti con un basso indice glicemico.
Formaggi, da consumare due o tre volte a settimana, come secondo piatto e non come “fuori pasto”. Si possono scegliere freschi (100 g) o stagionati (50 g) come il Grana Padano, un formaggio che può essere consumato al posto di 100 g di carne o 2 uova. In alternativa, si possono consumare ogni giorno 2 cucchiai da cucina (20 g) di Grana Padano grattugiato, per insaporire primi o secondi piatti.
Spezie ed erbe aromatiche, alimenti con un basso indice glicemico che aiutano ad insaporire le preparazioni, riducendo il consumo di sale.
Acqua, preferibilmente oligominerale, almeno 2 litri al giorno.

Consigli Comportamentali per la Gestione del Diabete

In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda il calo di peso, la regolarizzazione della circonferenza addominale (valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e a 80 cm nella donna si associano a un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell’uomo e a 88 cm nella donna sono associati invece a un rischio cardiovascolare “elevato”) e la riduzione della massa grassa, che si può misurare facilmente e gratuitamente con un plicometro. Tornare a un peso normale, permette di ridurre non solo i livelli di glicemia nel sangue, ma anche gli altri fattori di rischio cardiovascolare (ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia).

Rendere lo stile di vita più attivo (es. andare a lavoro a piedi o in bicicletta anziché in auto, parcheggiare lontano dalla propria destinazione, evitare l’uso dell’ascensore e prendere le scale, etc.).

Praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti) sia di tipo aerobico, sia di rinforzo muscolare (anaerobico). L’esercizio fisico costante regala benefici effetti a chi soffre di diabete, oltre che essere fondamentale per eliminare il grasso in eccesso e dimagrire correttamente.

Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri. Attenzione ai prodotti “senza zucchero”, in quanto sono spesso ricchi di grassi e quindi ipercalorici.

Effettuare regolari controlli ematici e screening cardiologici (secondo le indicazioni del proprio Medico).

Consigli Pratici per l'Alimentazione del Diabetico

Chi soffre di diabete mellito di tipo 2 dovrebbe prevedere nella sua alimentazione:

una colazione composta da una tazza di latte parzialmente scremato o un vasetto di yogurt magro + fette biscottate o pane o cereali o biscotti secchi + un frutto di medie dimensioni (circa 150 g), da consumare preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata);
pranzo e cena come pasti completi, composti da pane, pasta o riso (preferibilmente cotti “al dente”, utilizzando nel 50% circa dei casi cereali integrali) + un secondo piatto (carne o pesce o formaggio o affettati o uova o legumi) + verdure + un frutto. Chi non desidera mangiare primo e secondo piatto, può realizzare piatti unici a base di carboidrati e proteine come pasta al tonno, riso o pasta con legumi, pasta con mozzarella e pomodoro, panino con roast-beef, etc., il tutto sempre accompagnato da verdura e un frutto;
2 spuntini (uno al mattino e uno al pomeriggio), o in tarda serata se si è abituati a consumare presto la cena (prima delle 20:00), a base di frutta fresca, yogurt magro con un cucchiaio di cereali senza zucchero oppure un bicchiere di latte o qualche scaglia di Grana Padano (10-15 g) con un paio di fette biscottate.

Fattori che Influenzano la Glicemia

I livelli di glicemia possono essere influenzati da quasi tutto ciò che avviene nel nostro organismo. Oltre agli alimenti e soprattutto al loro contenuto in carboidrati o zuccheri anche altri fattori influiscono in modo variabile sui valori della glicemia nell’arco della giornata.

Fattori che aumentano la glicemia

Cibi contenenti carboidrati
Stress
Malattie

Fattori che riducono la glicemia

Esercizio fisico
Farmaci ipoglicemizzanti

La vita sedentaria o la riduzione dell’ attività fisica abituale (per esempio d’inverno o nelle giornate di pioggia o di vento o durante i giorni di festa) favoriscono un aumento della glicemia.

Lo stress ha un effetto che può essere variabile: nella maggior parte dei casi tende ad alzare il livello della glicemia, in quanto si riduce la sensibilità all’insulina ma in alcune persone può fare aumentare il rischio di ipoglicemia.

Le malattie tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Lo sport e l’esercizio fisico aiutano a ridurre la glicemia grazie al maggior consumo di energia che inducono e che favoriscono un utilizzo ottimale dell’insulina.

FATTOREEFFETTO

Fattore	Effetto
Cibi contenenti carboidrati	Aumentano la glicemia, in rapporto al tipo e alla quantità di carboidrati contenuti
Esercizio fisico	Abbassa la glicemia, favorisce un utilizzo ottimale dell’insulina, consentendo un maggiore consumo di energia
Farmaci ipoglicemizzanti	Riducono i livelli di glicemia
Stress	Si pensa che tenda ad aumentare la glicemia, ma non ci sono prove scientifiche certe
Malattie	Tendono, spesso, ad aumentare la glicemia

Migliorare la Qualità dell'Alimentazione: Sostituzioni Utili

Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.

Esempi di sostituzioni alimentari

Alimento	Possibili sostituzioni
Latte	Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa
Yogurt classico	Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo
Farina tipo 0 e tipo 00	Farina di frumento integrale, farine integrali di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), farine di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube
Latticini e formaggi	Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.)
Pasta di semola di grano duro	Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale
Riso (varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled)	Riso integrale, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai
Pane, pizza, focaccia, crackers, biscotti e altri prodotti da forno	Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana
Cereali per la prima colazione	Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio
Uova	Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova
Carne	Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano
Burro, panna, margarine	Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo

E’ bene ricordare che la quantità degli alimenti da mangiare deve essere proporzionata alla condizione fisio-patologica, allo stile di vita, ai livelli di attività fisica (che deve essere regolare) e agli eventuali obiettivi da raggiungere (per es. dimagrimento, controllo glicemico, abbassamento del colesterolo, etc.).

Glicemia Alta: Cause e Come Intervenire

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.

Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.

Raccomandazioni Dietetiche Generali

Ridurre il consumo di zuccheri semplici.
Limitare l’assunzione totale di grassi a meno del 30% dell’apporto calorico giornaliero.
Limitare il consumo di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero.
Assumere più fibra, almeno 15 g su 1000 kcal.
Preferire gli alimenti con un basso indice glicemico.
Non saltare mai la colazione.
Consumare pasti completi a pranzo e a cena (carboidrati + proteine + verdura + frutta), evitando periodi di digiuno prolungato.
Suddividere equamente la quota totale di carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, patate, etc.) nei tre pasti principali.
Scegliere metodi di cottura semplici, come la cottura a vapore, al cartoccio, al forno, alla piastra, in pentola a pressione, in umido o la bollitura. Evitare gli alimenti impanati e fritti, la cui cottura richiede abbondanti quantità di olio.

Decidere le Porzioni dei Pasti

Mangiare la giusta quantità di cibo e scegliere alimenti nutrienti è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Per aiutarti a gestire il diabete, è importante imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni.

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggerisce di utilizzare questa guida alle porzioni. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, 1/4 dovrebbe contenere una proteina magra e 1/4 dovrebbe contenere un carboidrato, preferibilmente ad alto contenuto di fibre.