Scopri Come il Sale Influisce sulla Glicemia: Verità Sorprendenti e Consigli Utili

Tra gli effetti negativi associati a un consumo di sale eccessivo ce n’è anche uno che finora non era mai stato preso in considerazione: l’aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Di solito, infatti, l’assunzione di quantità di sodio che eccedono le dosi consigliate, e cioè, secondo l’Oms, 2 grammi al giorno, pari a meno di 5 grammi di sale, è messa in rapporto con un aumento del rischio di patologie cardio- e cerebrovascolari quali infarti e ictus, e con un aumento generalizzato dello stato infiammatorio, ma non con il diabete di tipo 2.

Come il Sale Influisce sul Rischio di Diabete di Tipo 2

Come hanno illustrato sui Mayo Clinic Proceedings, gli autori hanno utilizzato i dati contenuti nella UK Biobank relativi a 400mila persone per le quali c’erano informazioni cliniche e sul consumo di sale per un periodo medio non inferiore a 11,8 anni, cioè per un tempo sufficiente per vedere la comparsa del diabete. Per valutare l’eventuale nesso con il sale, hanno poi suddiviso i partecipanti in cinque categorie, in base a ciò che avevano dichiarato, e cioè chi non aggiungeva mai sale alle pietanze, chi lo faceva raramente, chi a volte, chi abitualmente e chi ogni volta che si apprestava a mangiare qualcosa.

E l’effetto è risultato direttamente proporzionale al sale aggiunto: rispetto a chi non lo faceva ‘mai’ o ‘raramente’, infatti, i partecipanti che aggiungevano sale ‘a volte’ hanno avuto un aumento di rischio del 13% di sviluppare diabete di tipo 2, il gruppo che lo faceva ‘solitamente’ ha registrato un aumento del rischio del 20%, mentre il gruppo che lo aggiungeva sempre addirittura del 39%. Anche se la categorizzazione è stata fatta in base a un criterio qualitativo e non quantitativo, il parametro è stato considerato affidabile.

Questo perché assumono sale in eccesso anche le persone che non ne aggiungono. Secondo l’Oms, tutti ne assumiamo, in media, più del doppio del quantitativo che sarebbe sufficiente, e cioè 4,3 grammi al giorno di sodio, pari a 10,78 grammi di sale.

I Potenziali Meccanismi Dannosi del Sodio

Per quanto riguarda i meccanismi attraverso i quali il sodio danneggerebbe il pancreas, per ora ci sono solo ipotesi. Tuttavia sembra quasi certo il ruolo dell’infiammazione: tra gli indici alterati nelle persone che assumevano più sale c’era anche la proteina C reattiva, indice di infiammazione. Hanno un ruolo anche l’aumento dell’indice di massa corporea e delle dimensioni del girovita, cioè del grasso addominale, noti fattori di rischio per il diabete.

Ma potrebbe esserci anche un danno specifico. In ogni caso, lo studio rafforza l’invito di tutte le autorità sanitarie a diminuire l’apporto di sodio nella dieta, dal momento che la quantità media assunta nel mondo è tuttora straordinariamente alta.

Glicemia Alta: Cause e Gestione

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.

Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio.

Fattori di Rischio e Alimentazione

La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati. I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione. Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata.

I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi (es. mascarpone, gorgonzola) e stagionati. Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce.

E i carboidrati? Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione). Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche. Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue.

Ulteriori Strategie per il Controllo Glicemico

Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.

Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine. Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue.

Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio. Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.

Il Ruolo dei Carboidrati e delle Fibre

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da Evitare e da Preferire

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi: zucchero, dolci, umi, pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate e patate. Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Consumo di Sale: Quantità e Rischi

Il sale impiegato in cucina è il cloruro di sodio. È quest’ultimo, il sodio, che una volta aggiunto ai cibi conferire loro sapore. L’eccesso di sale è attualmente uno dei principali errori alimentari.

Il nostro consumo di sale oscilla tra gli 8 e i 15 grammi al giorno, decisamente superiore al nostro fabbisogno che si aggira intorno ai 4-6 grammi al giorno. Deriva dalle preparazioni culinarie casalinghe e dall’aggiunta che viene fatta direttamente a tavola (NB. È naturalmente presente negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne etc). Statisticamente è provato che un eccessivo consumo di sale aumenta il rischio di ipertensione arteriosa che rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare.

In particolare, nei soggetti con diabete, l’ipertensione aumenta il già elevato rischio di malattie cardiovascolari associato al diabete ed è anche un fattore di rischio per lo sviluppo di nefropatia e retinopatia. Un eccesso di sale nella dieta abituale è inoltre associato a un aumento del rischio di cancro allo stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, a un maggior rischio di osteoporosi.

Un’alimentazione povera di sale tende a normalizzare i valori della pressione arteriosa e a diminuire i rischi di insorgenza di malattie cardiovascolari. Per questo nei soggetti ipertesi viene raccomandato il sale dietetico privo di sodio.

Secondo gli ultimi risultati del Programma di Sorveglianza PASSI aggiornati al 2021-2022 emerge che più di 5 persone su 10 fanno attenzione a ridurre la quantità di sale assunta a tavola, nella preparazione dei cibi e nel consumo di quelli conservati. Inoltre, il 76% delle persone sceglie di utilizzare il sale iodato: moltissimi lo usano abitualmente (44% sempre e il 15% spesso) mentre altri riferiscono di usarlo qualche volta (18%).

Nel biennio 2021-2022, PASSI ha rilevato che complessivamente il 41% degli intervistati presenta almeno 3 dei fattori di rischio cardiovascolare indagati dalla sorveglianza. Nei lattanti, non va aggiunto sale ai cibi, almeno per tutto il primo anno di età.

Come Ridurre il Consumo di Sale: 15 Consigli

Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, tutto sta ad iniziare gradualmente. Il nostro palato, infatti, si adatta facilmente, e lo si può rieducare a cibi meno salati. Nel giro di pochi mesi, se non settimane, gli stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.

Sala meno l’acqua della pasta, metti meno sale nelle verdure, etc…
Elimina la saliera dalla tavola: è meglio non avere la tentazione di aggiungere sale alle pietanze.
Scegli alimenti freschi e non in scatola o precotti.
Limita il consumo di salumi.
Consuma solo occasionalmente papatine e snack salati.
Leggi sempre le etichette e scegli alimenti in cui il sale non superi i 0.3 grammo (0.12 di sodio) in 100 grammi di prodotto.
Le erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, timo, semi di finocchio) possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore.
Benissimo anche le spezie (tranne in gravidanza e per almeno tutto il primo anno di età) per rendere più gustosi i piatti, alternandole per variarne i sapori.
Il succo di limone e l’aceto possono esaltare il sapore dei cibi (esaltatori di sapidità), permettendo di dimezzare l’aggiunta di sale.
Preferisci il sale iodato rispetto al sale comune.
Se sei una mamma, inizia bene con tuo figlio. Non aggiungere sale nelle sue pappe, almeno fino al primo anno di età.
Limita l’uso del dado da brodo (in tutte le sue forme) e di condimenti alternativi molto salati (ketchup, salsa di soia, senape, gomasio etc).
Scegli preferibilmente linee di prodotti a basso contenuto di sale.
Limita il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (olive da tavola, snack salati, patatine, etc).
Utilizza cotture che esaltino il gusto, risparmiando sale e grassi (vapore, cartoccio, microonde).
Limita il consumo di formaggi e scegli preferibilmente quelli a più basso contenuto di sale.
Se svolgi un’attività sportiva moderata, reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti con la sudorazione.

Quale Tipo di Sale Scegliere?

Negli ultimi anni, si trovano in commercio molti tipi di sale, a volte colorati e attraenti, che provengono da vari Paesi del mondo; il sale rosa dell’Himalaya, il blu di Persia, quello rosso delle Hawaii, quello nero di Cipro o grigio della Bretagna e altri, cosiddetti sali grezzi o sali integrali. Il colore di questi sali grezzi deriva dai residui minerali tipici delle aree di estrazione di ciascun sale e, anche se ad essi viene talvolta attribuita un’accezione salutistica non bisogna trascurare che tutti questi sali sono una fonte di sodio, per cui vale sempre la regola della moderazione di consumo.

La presenza di tracce di minerali non li rende più salutari; è una presenza rilevante ai soli fini del colore ma trascurabile per la salute, perché il quantitativo di sale che se ne consuma, anche tanto che sia, è comunque troppo basso per rendere significativo l’apporto degli altri componenti contenuti in questi sali. Questo vale in particolare per lo iodio: è presente naturalmente nel sale (anche marino, anche integrale) solo in tracce, irrilevanti ai fini della copertura del fabbisogno, che solo l’uso di sale iodato può garantire.

Stesso discorso vale per i sali aromatizzati con erbe e spezie o per il sale marino integrale, che si differenzia da quello commerciale perché sottoposto a processi estrattivi più blandi.

Sale Marino e Sale Iodato

Il comune sale da cucina (cloruro di sodio) può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Ancora meglio, sarebbe il consumo abituale di sale iodato. Poiché il sale marino in commercio non contiene iodio (viene perduto durante i processi chimici di lavorazione), è preferibile il sale iodato (o iodurato).

Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità (OMS) che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.

Il Sale Dietetico

Il sale dietetico è un sale a ridotto contenuto di sodio, in quanto parte del cloruro di sodio viene sostituito con cloruro di potassio: viene utilizzato in sostituzione del normale sale da cucina per insaporire i cibi prima e dopo la cottura. In commercio, ne esistono vari tipi a diversa composizione (SaleSohn, Misura, Novosal etc) e si trovano anche in Farmacia. Sono indicati nel trattamento dietetico delle malattie che possono trarre vantaggio da un regime iposodico: ipertensione, cardiopatie, diabete, nefropatie. In ogni caso, prima di iniziare conviene sempre chiedere consiglio al proprio medico.

Alternative al Sale: Erbe Aromatiche e Spezie

Le erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, origano, rosmarino, alloro, aglio, cipolla, salvia, menta, maggiorana, timo, sedano, semi di finocchio) e gli odori (cipolla, aglio, sedano, porro, etc) alle dosi normalmente consigliate dalla tecnica culinaria, permettono di arricchire il sapore di un piatto, di rompere la monotonia che smorza l’appetito e di eliminare il sale o almeno di usarne una minore quantità.

Numerose indagini alimentari rivelano invece che per insaporire le vivande, molte famiglie italiane usano semplicemente più sale e più grassi. Tenuto conto delle correlazioni esistenti tra il consumo di sale e l’insorgenza di ipertensione e malattie cardiovascolari, è consigliabile aumentare sulla tavola l’utilizzo delle erbe aromatiche.

Occorre invece maggiore prudenza per l’uso delle spezie che per alcuni possono essere più irritanti: pepe nero, semi di senape, noce moscata, paprika, cannella, chiodi di garofano, curcuma, cardamomo, zafferano, zenzero, coriandolo.

Condimenti Ricchi di Sodio da Limitare

Anche gli altri condimenti ricchi di sodio vanno limitati. Ecco perché Sono utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale ma sono anch’essi molto ricchi di sodio. Tra questi, rientrano: il dado da brodo in tutte le sue forme, la salsa di soia e il gomasio, salse come ketcup, senape e altre. Il dado da brodo contiene tra i componenti principali il glutammato monosodico che ha un gusto unico diverso da tutti gli altri sapori di base (salato, acido, dolce e amaro) e viene talvolta indicato come quinto sapore (umami). Il glutammato è spesso utilizzato nei cibi pronti (minestre, piatti surgelati, precotti). L’uso di questi condimenti deve essere limitato come l’uso del sale.

La salsa di soia è un condimento liquido a base di soia e cereali fermentati ottenuta dalla lavorazione dei semi di soia cui vengono aggiunti grano tostato, acqua e sale. Nella salsa di soia, il sale è presente in quantitativi cospicui (14%), anche se in commercio sono disponibili anche varianti a basso contenuto di sodio. Anche in questo caso, gli Esperti raccomandano di limitarne l’uso perché si tratta comunque di una fonte di sodio.

Il gomasio è una preparazione tipica della cucina asiatica composta da semi di sesamo tostati a cui viene aggiunto sale e qualche volta alghe. Il sale presente è comunque tanto e non ne è giustificato un uso con accezione salutistica di qualsiasi tipo. Le alghe aggiunte al gomasio possono contenere iodio ma non ne costituiscono una fonte affidabile.

Dal punto di vista del sale, queste considerazioni valgono anche per le salse come ketchup, senape etc di cui si sconsiglia l’uso abituale.

Sale e Diabete: Ulteriori Evidenze

Non sono tanto o solo i dolci e i grassi a non andare d’accordo con il diabete. Anche mangiare troppo salato aumenta il rischio di sviluppare questa condizione, sia nella forma del classico diabete di tipo 2 che di una forma autoimmune dell’adulto più rara, il cosiddetto LADA. A rivelarlo è uno studio svedese (primo nome Bahareh Rasouli, Institute of Environmental Medicine del Karolinska Institutet, Stoccolma) presentato in questi giorni al congresso europeo di diabetologia (EASD), in corso a Lisbona.

Studi condotti in passato avevano già suggerito una possibile associazione tra consumo di sale e diabete, che potrebbe essere dovuta a un effetto diretto del sodio sull’insulino-resistenza o essere mediata dal fatto che consumare troppo salato facilita la comparsa di ipertensione e aumento di peso.

La ricerca ha utilizzato i dati relativi a 355 pazienti con LADA e a 1.136 con diabete di tipo 2, confrontandoli con quelli di un gruppo di controllo (1.379 persone). I risultati dello studio dimostrano che l’assunzione di sodio si associa ad un aumento del 65% del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 per ogni grammo di sodio in più consumato al giorno. L’effetto di una dieta ‘saporita’ sul rischio di sviluppare LADA risulta ancora più marcato: il rischio aumenta dell’82% per ogni grammo di sodio in più consumato.

“Questo studio - commentano gli autori - conferma la presenza di un’associazione tra apporto alimentare di sodio e diabete di tipo 2. Un elevato consumo di sodio si configura inoltre come un fattore di rischio per LADA, soprattutto nei soggetti ad alto rischio.