Sale e Glicemia: Scopri Come il Sale Influisce sul Controllo dello Zucchero nel Sangue!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

Glicemia Alta: Cause e Sintomi

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. L’iperglicemia è l’elemento caratteristico del diabete mellito: in questo caso l’iperglicemia deve essere adeguatamente trattata, perché, se non si ripristinano i valori normali, il paziente può sviluppare complicanze croniche al sistema cardiovascolare, a quello nervoso, ai reni e agli occhi.

I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia. La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.

Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio. La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.

Alimentazione e Controllo della Glicemia

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguardai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario.

Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico. Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito.

L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

L’indice glicemico è influenzato da numerose variabili, ad esempio l’abbinamento di determinati alimenti all’interno di un pasto o anche considerando un singolo alimento, esempio la frutta, dal grado di maturazione o dal consumarla o meno con la buccia, dal luogo in cui un alimento è coltivato e dal processo di raffinazione. Tra i numerosi fattori fattori che condizionano l’indice glicemico, in letteratura è riportata anche l’aggiunta di sale alla cottura: ci sono alcuni studi di Torburn che evidenziano che l’aggiunta di sale determina un aumento significativo dell’area glicemica nelle ore successive all’assunzione del cibo, rispetto all’assunzione dello stesso alimento senza l’aggiunta del sale. Nello studio si evidenziava anche che la produzione di insulina era incrementata di oltre il 30% entro le tre ore successive all’assunzione del cibo cui era stato aggiunto il sale.

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero
Dolciumi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Il Ruolo del Sale: Un'Analisi Approfondita

Il sale impiegato in cucina è il cloruro di sodio. È quest’ultimo, il sodio, che una volta aggiunto ai cibi conferire loro sapore. L’eccesso di sale è attualmente uno dei principali errori alimentari.

Tra gli effetti negativi associati a un consumo di sale eccessivo ce n’è anche uno che finora non era mai stato preso in considerazione: l’aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Di solito, infatti, l’assunzione di quantità di sodio che eccedono le dosi consigliate, e cioè, secondo l’Oms, 2 grammi al giorno, pari a meno di 5 grammi di sale, è messa in rapporto con un aumento del rischio di patologie cardio- e cerebrovascolari quali infarti e ictus, e con un aumento generalizzato dello stato infiammatorio, ma non con il diabete di tipo 2.

Gli autori hanno utilizzato i dati contenuti nella UK Biobank relativi a 400mila persone per le quali c’erano informazioni cliniche e sul consumo di sale per un periodo medio non inferiore a 11,8 anni, cioè per un tempo sufficiente per vedere la comparsa del diabete. E l’effetto è risultato direttamente proporzionale al sale aggiunto: rispetto a chi non lo faceva ‘mai’ o ‘raramente’, infatti, i partecipanti che aggiungevano sale ‘a volte’ hanno avuto un aumento di rischio del 13% di sviluppare diabete di tipo 2, il gruppo che lo faceva ‘solitamente’ ha registrato un aumento del rischio del 20%, mentre il gruppo che lo aggiungeva sempre addirittura del 39%.

Secondo l’Oms, tutti ne assumiamo, in media, più del doppio del quantitativo che sarebbe sufficiente, e cioè 4,3 grammi al giorno di sodio, pari a 10,78 grammi di sale.

Per quanto riguarda i meccanismi attraverso i quali il sodio danneggerebbe il pancreas, per ora ci sono solo ipotesi. Tuttavia sembra quasi certo il ruolo dell’infiammazione: tra gli indici alterati nelle persone che assumevano più sale c’era anche la proteina C reattiva, indice di infiammazione. Hanno un ruolo anche l’aumento dell’indice di massa corporea e delle dimensioni del girovita, cioè del grasso addominale, noti fattori di rischio per il diabete. Ma potrebbe esserci anche un danno specifico.

Tra Consumo di Sale e Fabbisogno

Il nostro consumo di sale oscilla tra gli 8 e i 15 grammi al giorno, decisamente superiore al nostro fabbisogno che si aggira intorno ai 4-6 grammi al giorno. Deriva dalle preparazioni culinarie casalinghe e dall’aggiunta che viene fatta direttamente a tavola (NB. È naturalmente presente negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne etc)

Statisticamente è provato che un eccessivo consumo di sale aumenta il rischio di ipertensione arteriosa che rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare. In particolare, nei soggetti con diabete, l’ipertensione aumenta il già elevato rischio di malattie cardiovascolari associato al diabete ed è anche un fattore di rischio per lo sviluppo di nefropatia e retinopatia.

Un eccesso di sale nella dieta abituale è inoltre associato a un aumento del rischio di cancro allo stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, a un maggior rischio di osteoporosi.

Un’alimentazione povera di sale tende a normalizzare i valori della pressione arteriosa e a diminuire i rischi di insorgenza di malattie cardiovascolari. Per questo nei soggetti ipertesi viene raccomandato il sale dietetico privo di sodio.

Come Ridurre la Quantità di Sale: 15 Consigli

Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, tutto sta ad iniziare gradualmente. Il nostro palato, infatti, si adatta facilmente, e lo si può rieducare a cibi meno salati. Nel giro di pochi mesi, se non settimane, gli stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.

Sala meno l’acqua della pasta, metti meno sale nelle verdure, etc…).
Elimina la saliera dalla tavola: è meglio non avere la tentazione di aggiungere sale alle pietanze.
Scegli alimenti freschi e non in scatola o precotti. Limita il consumo di salumi.
Consuma solo occasionalmente papatine e snack salati.
Leggi sempre le etichette e scegli alimenti in cui il sale non superi i 0.3 grammo (0.12 di sodio) in 100 grammi di prodotto.
Le erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, timo, semi di finocchio) possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore. Benissimo anche le spezie (tranne in gravidanza e per almeno tutto il primo anno di età) per rendere più gustosi i piatti, alternandole per variarne i sapori.
Il succo di limone e l’aceto possono esaltare il sapore dei cibi (esaltatori di sapidità), permettendo di dimezzare l’aggiunta di sale.
Preferisci il sale iodato rispetto al sale comune.
Se sei una mamma, inizia bene con tuo figlio. Non aggiungere sale nelle sue pappe, almeno fino al primo anno di età.
Limita l’uso del dado da brodo (in tutte le sue forme) e di condimenti alternativi molto salati (ketchup, salsa di soia, senape, gomasio etc).
Scegli preferibilmente linee di prodotti a basso contenuto di sale.
Limita il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (olive da tavola, snack salati, patatine, etc).
Utilizza cotture che esaltino il gusto, risparmiando sale e grassi (vapore, cartoccio, microonde).
Limita il consumo di formaggi e scegli preferibilmente quelli a più basso contenuto di sale.
Se svolgi un’attività sportiva moderata, reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti con la sudorazione.

Tra i tanti tipi di sale, quale scegliere?

Negli ultimi anni, si trovano in commercio molti tipi di sale, a volte colorati e attraenti, che provengono da vari Paesi del mondo; il sale rosa dell’Himalaya, il blu di Persia, quello rosso delle Hawaii, quello nero di Cipro o grigio della Bretagna e altri, cosiddetti sali grezzi o sali integrali. Il colore di questi sali grezzi deriva dai residui minerali tipici delle aree di estrazione di ciascun sale e, anche se ad essi viene talvolta attribuita un’accezione salutistica non bisogna trascurare che tutti questi sali sono una fonte di sodio, per cui vale sempre la regola della moderazione di consumo.

La presenza di tracce di minerali non li rende più salutari; è una presenza rilevante ai soli fini del colore ma trascurabile per la salute, perché il quantitativo di sale che se ne consuma, anche tanto che sia, è comunque troppo basso per rendere significativo l’apporto degli altri componenti contenuti in questi sali.

Il sale marino

Il comune sale da cucina (cloruro di sodio) può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Ancora meglio, sarebbe il consumo abituale di sale iodato.

Il sale iodato

Poiché il sale marino in commercio non contiene iodio (viene perduto durante i processi chimici di lavorazione), è preferibile il sale iodato (o iodurato). Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità (OMS) che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato (Fonte: CREA, 2018).

Il sale dietetico

Il sale dietetico è un sale a ridotto contenuto di sodio, in quanto parte del cloruro di sodio viene sostituito con cloruro di potassio: viene utilizzato in sostituzione del normale sale da cucina per insaporire i cibi prima e dopo la cottura. In commercio, ne esistono vari tipi a diversa composizione (SaleSohn, Misura, Novosal etc) e si trovano anche in Farmacia. Sono indicati nel trattamento dietetico delle malattie che possono trarre vantaggio da un regime iposodico: ipertensione, cardiopatie, diabete, nefropatie. In ogni caso, prima di iniziare conviene sempre chiedere consiglio al proprio medico.

L'importanza delle Fibre

I cibi fonte nutrizionale primaria di carboidrati (complessi come l'amido e semplici come il fruttosio) sono naturalmente "quasi tutti" ricchi di fibre: semi amidacei (cereali, leguminose, pseudo cereali ecc), tuberi (patate, patate americane, manioca ecc), derivati (farina, pane, pasta ecc), frutti (mele, pere, arance, pesche, albicocche, pomodori, melanzane, peperoni, zucca ecc), alcune radici e bulbi (carote, cipolle ecc) e miele.

Le fibre insolubili sono contenute maggiormente nei "rivestimenti esterni" dei cibi, ad esempio la crusca dei cereali e la buccia della frutta. Nota: la cottura favorisce la solubilità di certi tipi di fibra, pertanto ne incrementa la percentuale nell'alimentazione.

Conclusioni

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue. Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.

Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue. Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio. Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degliappositi misuratori segnalati dagli specialisti.